【初心者必見】ダイエットに効果的な運動とは？オススメ運動方法14選をご紹介‼︎

そんなお悩みにお答えします！

ダイエットする上で、運動は欠かせません。

体重を減らすためには消費カロリ－が摂取カロリ－を上回る必要があり、カロリ－を消費する運動は、食事と並んでダイエットの大切な要素です。

しかし、具体的にどんな運動をしたらいいのか分からない…と悩んでしまう方も多いのではないでしょうか？

この記事では、ダイエットに必要な運動とその効果、オススメの運動方法と注意ポイントを詳しく解説しています。

今日からでも始められる内容になっていますので、ぜひご一読ください！

ダイエットに必要な運動とは？

結論からお伝えすると、ダイエットは有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を上手に組み合わせることでより効率的に進められると考えられます。

まずは、それぞれの運動がどのようなものなのか、どのような効果があるのかを説明していきます。

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

通常の運動は有酸素運動と無酸素運動に必ずしも二分できるものではなく両者が組み合わさっており、筋肉への負荷の大きさによって有酸素運動と無酸素運動に呼び分けられています。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせて行なうのがダイエット成功の鍵です。

それぞれの運動について紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと。ジョギングやウォーキング、サイクリング、ゆっくりした水泳など、軽〜中程度の負荷を継続的にかけるタイプの運動です。

運動時に酸素や体脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪を燃やす運動といわれます。消費カロリーを増やして減量につながるだけでなく、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。

有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させるには、息が上がらない程度に、無理のないペースで続けることが大切。激し過ぎる運動は、かえって脂肪が燃焼しにくくなるといわれています。運動時には脂肪と糖質が消費されますが、ハード運動は糖質が消費される割合が高くなるからです。

中強度の運動とは「まだ余裕はあるが、ちょっときつい」と感じる程度のものです。身体への負荷を感じながらも笑顔を保てるペースで行いましょう！

無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかける運動のこと。酸素を使わず、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源にします。筋トレや短距離走など、短時間に強い負荷をかけるタイプの運動が無酸素運動にあたります。

無酸素運動は脂肪燃焼効果は低いものの、筋肉量を増やす効果があります。筋肉量が増えると基礎代謝量がアップして、エネルギーを消費しやすい身体になります。

また筋力トレなど激しい運動を行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはその名のとおり骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っています。

無酸素運動は効果を実感するまでに一定の時間はかかるものの、続けると太りにくく痩せやすい身体になれるのです。

基礎代謝とは？
心拍や呼吸、体温維持など生きるために最低限必要なエネルギーのこと。何もせずに安静にしていても、基礎代謝分のエネルギ－は自然と消費されます。

ダイエットにおすすめの運動14選

これからはオススメの運動を全部で22個、紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動に分け、かつ自宅でもすぐにできる運動を厳選しましたので、気になった運動からぜひ取り組んでみてください！

ちなみにふたつの運動を組み合わせる際は、無酸素運動→有酸素運動で行った方が効果的だ言われています。無酸素運動を行うことで体脂肪が分解されるため、その後に有酸素運動をすることで効率良く脂肪を燃焼することができるのです。

1.オススメの無酸素運動（筋トレ）５選

筋トレと聞くと、腹筋を割るために、お腹を鍛える…的な発想になる方もいるかもしれません（実際に私がそうでした）

ダイエットに効果的なのは、まず大きな筋肉から鍛えることです。大きな筋肉とは、太もも、背中（広背筋）、大胸筋です。これらの筋肉を鍛えることを中心に、自宅でも取り組みやすいトレーニングを紹介していきますね。

ここでは、ダイエットにおすすめの無酸素運動をご紹介します。どれも家で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.スクワット

スクワットは、体の中でも最も大きい筋肉（太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋）を3つ同時に動かす運動で、効率よく筋肉量を増やすことができます。

また、骨盤周りの筋肉を鍛える事で姿勢を安定させ、下半身の筋力強化はもちろん、下半身の血流やリンパの流れを促し冷えやむくみの改善も期待できます。

2.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えることができる運動です。ヒップラインの引き締め、ヒップアップにも効果があります。

寝ながら行うことができるので、筋トレを初めて行う方にもオススメの種目です。

3.プランク（フロントブリッジ）

プランクは、お腹の前面にある「腹直筋」、脇腹部分にある「腹斜筋」、さらに腹斜筋の内側にあるインナーマッスル「腹横筋」といったお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。ぽっこりお腹の改善にも効果的です。

同時に二の腕や背中など、全身の筋肉にもほどよい刺激となるため、忙しい日にはこれだけは続けたい種目になります。

1. うつ伏せになり、肩の真下に肘を置く
2. 両ひじと前腕を床に付けて上半身を起こす
3. つま先を立てて下半身を持ち上げる
4. お腹とお尻に力を入れて、頭からかかとまでが一直線になるように意識してそのまま10秒キープ
5. ここまでを3回を目安に行う

4.腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）は腕の筋肉だけでなく、大胸筋、広背筋、腹筋を鍛えることができます。初心者の方は、膝をついて挑戦してみましょう！

5.かかと上げ（カーフ・レイズ）

カーフ・レイズは腓腹筋やひらめ筋などふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。洗い物など家事をしながら、テレビ観ながら、本を読みながら…など日常の隙間時間に取り入れやすい運動です。

ダイエットにおすすめの有酸素運動９選

次にオススメの有酸素運動を紹介していきます。屋外の運動、屋内の運動と分けて説明していきますので、これならやれるかも！という運動を、まずは軽めに挑戦してみましょう。

運動強度（Mets）を元にした大まかなカロリー消費量の表を掲載していますので、取り入れる際の参考にしてみてください！

運動強度（METs）とは？
身体活動量を表すために「METs（メッツ）」という単位が使われるようになりました。METsは、安静時を1としたときに、その何倍の強さにあたる運動かを表したもの。

運動強度（METs）を用いた消費カロリーの求め方
消費カロリー = METs×時間(h)×体重(kg)×1.05

２.屋外でアクティブに！オススメの有酸素運動４選

１.ウォーキング

ウォーキングは手軽に始めることができる、一番にオススメしたい有酸素運動です。全身運動であるため、全身の筋肉に刺激をしっかり与えることができます。

またリフレッシュ効果や自律神経を整える効果、血流促進、血糖値や血圧を抑える効果など、ダイエット以外に健康に嬉しい効果もたくさんあります。

やや速歩で30分のウォーキング（平地で93m/分）をした場合消費カロリーは、50kgの人の場合で113kcalほどです。

ウォーキングの運動強度を3.5METsとした場合、体重が50kg、60kg、70kgの人が、それぞれ20分間、30分間、1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーの目安は以下の通りです。

ウォーキングによる消費カロリー

	体重50kg	体重60kg	体重70kg
20分間	約61kcal	約73kcal	約86kcal
30分間	約92kcal	約110kcal	約129kcal
1時間	約184kcal	約220kcal	約257kcal

２.水泳

水泳は、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。水中での活動は膝や関節への負荷を減らせることもあり、ダイエットのはじめに水泳を行う方も多いです。また水の抵抗があるため陸上よりも消費カロリーが多くなるというメリットもあります。

まず水中を歩くことから初めて、クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライなど泳ぎ方を習得しながらメニューを組めば、飽きずにダイエットできそうです。

ゆっくりクロール（METs8.0）で1時間泳いだ場合の消費カロリー

体重	消費カロリー
50kg	420kcal
55kg	462kcal
60kg	504kcal
65kg	546kcal

３.ジョギング・ランニング

ジョギングやランニングは、代表的な有酸素運動の一つです。ウォーキングよりも消費カロリーが多くなるため、短期間に身体を絞りたい場合は、効率的にカロリーを消費できるジョギングやランニングがおすすめ。

ただし、運動不足の人が急に無理をするとケガをする可能性もあるので、ウォーキングからはじめて身体を慣らした後にジョギングやランニングに移行することをオススメします。

ランニングの消費カロリー

時間	時速	METs（メッツ）	体重	消費カロリー
30分（0.5時間）	8.0km	8.0	50kg	210kcal
			70kg	294kcal
	16.1km	16.0	50kg	420kcal
			70kg	588kcal
1時間	8.0km	8.0	50kg	420kcal
			70kg	588kcal
	16.1km	16.0	50kg	840kcal
			70kg	1,176kcal

４.サイクリング

風景を楽しみながら長時間身体を動かせるサイクリングは、足腰への負担も少なく、運動初心者にもおすすめです。下半身の大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝量アップの効果も期待できます。

30分以上を目標に、一定のリズムでペダルを漕ぎましょう。なかなか時間が取れない方は、日々の移動手段を電車・バスから自転車に変えてみるのもよいでしょう。

1時間連続して速度を維持した場合のカロリー

	①通勤・街乗り （約16km/h以下/4METs）	②ほどよい運動 （20km/h前後/8METs）	③高速走行 （約25～30km/h程度/12METs）
45kg	189kcal	378kcal	567kcal
50kg	210kcal	420kcal	630kcal
55kg	231kcal	462kcal	693kcal
60kg	252kcal	504kcal	756kcal
65kg	273kcal	546kcal	819kcal
70kg	294kcal	588kcal	882kcal
75kg	315kcal	630kcal	945kcal
80kg	336kcal	672kcal	1,008kcal

参考：
・国立健康・栄養研究所：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
・スポーツ庁：あなたの1日の身体活動を「運動強度(METs)」で見える化しませんか！

自宅でできるダイエットにおすすめの有酸素運動５選

急に外に出たり、長時間の運動はきついな…という方に、自宅で気軽に始められる有酸素運動をご紹介します！屋外の運動よりカロリーの消費量は軽めですが、天気の悪い日や、家事をしながらでも行うことができ、今すぐにでもチャレンジできるのが最大のメリットです。ぜひ今日からでもチャレンジしてみましょう！

１．踏み台昇降（ステップ運動）

家の中での有酸素運動としておすすめなのが、踏み台昇降（ステップ運動）です。台を上ったり下りたりする運動で、有酸素運動になるだけでなく下半身の筋力アップ効果も期待できます。しっかり腕を振り、太ももを上げながら昇り降りするのがポイント。

台や段差がない場合は、その場での「足踏み」運動や、片足ずつ交互に太ももを上げる「もも上げ」もおすすめ。家事の合間や、テレビを観ながらできる「ながら運動」に最適です。

２．ラジオ体操

誰でも一度はやったことのあるラジオ体操は、約3分間の音楽の中にさまざまな動きの運動が組み込まれた、とても優れた運動です。全身をくまなく使いながら、ひねったり屈伸したりと、さまざまな関節を使う動きもあります。 これらの動きによって、呼吸が促される、消化器の働きが改善される、肩こりや腰痛の予防・改善になる効果も期待できます。

コツは、しっかり意識して身体を大きく動かすこと。筋肉や関節が大きく動くことでダイエット効果も高まります。

淡々と運動を続けるのが苦手な人は、ラジオ体操がおすすめです。しっかり意識して体を動かすことで、ダイエット効果を高められます。

３．エア縄跳び（ジャンプ）

縄跳びを持たずに縄跳びの動作をするのが、エア縄跳びです。ジャンプするという動作には大きな脂肪燃焼効果があります。

やり方は縄跳びをしているつもりで腕を回して、上下に飛び跳ねるだけ。高く跳ぶ必要はありません。最初は3分間ほどを目安に、無理のない範囲でスタートしてみてください。慣れたら10〜30分程度、継続してやってみましょう。

４．ダンス

音楽に合わせて踊るのも、ダイエットに効果的です。フィットネスジムではさまざまなダンスプログラムが用意されていますし、動画配信サイトではダイエット用のダンス動画もたくさんあります。

好きな音楽に乗せて身体を動かば、楽しみながらダイエットすることができますよね。

５．ボクササイズ

ボクササイズとは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズのことです。自宅で簡単にできて爽快感も味わえる有酸素運動として、近年人気が高まっています。

はじめは左右５分ずつ、慣れたら時間を伸ばしていきましょう！

運動前後にはストレッチも大事！

運動を始める前と終えたあとには、必ずストレッチを行ないましょう。なお、運動前と運動後では、適したストレッチが異なります。

運動前のストレッチ

運動の前には「ダイナミック（動的）ストレッチ」が適しています。

ダイナミックストレッチは、身体を動かしながら筋肉を伸ばすことで、心拍数を上げ、身体を温める効果があります。

ダイナミックストレッチの代表は、ラジオ体操なんです。また、腕を大きく回したり、膝を高く上げたりと、身体の各パーツの可動域を広げるような動作もおすすめです。

運動後のストレッチ

運動のあとに取り入れたいのは、じっくりと身体を伸ばす「スタティック（静的）ストレッチ」です。

スタティックストレッチには、筋肉の緊張をやわらげて血行を促進し、疲れを改善する効果があります。運動でよく使った筋肉を中心に、反動をつけず、気持ち良いと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう。

運動のタイミング

運動にも適したタイミングがあります。

ダイエットしたい場合は、食事前の運動がおすすめ。食事前は血液中の糖分が少なく、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすいためです。

ただし、あまりにも空腹なときに運動をするとエネルギー不足でめまいが起こり、ケガにつながることもあります。激しい空腹時には、軽食である程度エネルギーを補給してから運動するのがおすすめです。

また、運動の直後は栄養の吸収率が高まっているため、高カロリーなものを摂取すると脂肪にかわりやすい、という点にも注意が必要です。効率よくダイエットを進めたいなら、運動直後の高カロリーな食事は避けるようにしてください。

多忙で、食後にしか時間が取れない方も多いと思います。どんな形であれ、運動することに意味があります。タイミングを気にしすぎることなく、まずは運動にトライして、継続しやすい形で取り組んでいきましょう！

朝食前の運動に期待できる効果

朝に運動して基礎代謝を高めると、その日の身体活動による消費カロリー量を増やす効果が期待できます。また、朝日を浴びて身体と頭を目覚めさせることで、すっきりとした気分で1日をスタートさせることができるのもメリットの一つです。

夕食前の運動に期待できる効果

1日のなかで夕方から夜は、すでに身体が温まっている場合が多く動きやすいほか、成長ホルモンの分泌量が増える傾向にある時間帯だと言われています。

また、就寝の数時間前に運動を行えば脳の温度を上げることができ、眠気は脳の温度が下がるときに感じやすいため、結果的に睡眠の質を高める効果も期待できます。

ダイエットのために運動をする時の注意ポイント５選

最後に、運動でダイエットを成功させたい方に向けて、いくつかのポイントを紹介します。

１．ダイエットの目標を決める

ダイエットを成功させるには、継続が何より重要。
しかし、運動は楽しい時もあれば、なかなかやる気が出ない時もあるものです。

そこで重要なのが、ダイエットの目標を設定しておくこと。目標はなるべく具体的に決めてください。無理なダイエットにならないように注意しながら、いつまでにどれくらい減量するかを決めましょう。

体重や体脂肪率など数値の目標だけではなく「憧れの女優さんのようになりたい」「あの服を着こなしたい」といったイメージを持ってモチベーションを保つこともオススメです。

スマートフォンの待ち受けにしたり、部屋にポスターを貼ることも効果的です。

２．記録をつける

ダイエットでは、体重や食事を記録することが効果的だと言われていますが、運動の記録も取っておくこともオススメです。

自分のコンディションの確認になり、また日々できる種目や運動量が増えていくことはモチベーションを保つことに大いに役立つでしょう。

体重や食事、体調と合わせて記録すれば、ダイエットの振り返りになり、自分自身の大きな財産になります。ぜひ記録をつけて、頑張った自分を労り、鼓舞しながらダイエットを進めていきましょう！

３．水分補給

運動する時には、水分を意識してしっかり摂りましょう。

運動をすると汗をかき、体内から水分が失われます。そのまま運動を続けると、運動の質が低下するだけでなく、脱水症状になってしまう危険性もあります。

したがって、運動中や運動前後の水分補給は必須です。軽めの運動の時は水を、屋外や汗をかくような運動をする際には塩分・糖分が含まれたスポーツドリンクをオススメします。

運動の最中はドリンクをそばに置いて、こまめな水分補給を心がけましょう

４．栄養補給

ダイエットでは、運動と食事が重要な柱になります。
早く体重を落としたい！という思いから、運動をして食事を全く食べないダイエットをする方もいますが、本当にオススメしません。

運動の効果を十分に得るためには、必要なカロリーをしっかり摂ることが重要です。運動で枯渇した身体に栄養を入れないと、筋肉の発達、維持ができませんし、体調も悪くなります。

また食事を抜くと一時的に痩せるかもしれませんが、代謝も下がるため結果的に太りやすい体質になってしまいます。

食事内容については、肉、魚などの「高タンパク質・低脂質」食材や、ビタミン・ミネラル豊富な野菜を積極的に取り入れるのがポイントです。

ダイエットにオススメの食材や、必要なカロリーの求め方は別記事で説明していますので、気になる方はぜひ読んでみてください。

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５．睡眠

睡眠は軽視されがちですが、食事や運動と並んで重要な要素です。

睡眠は、運動で疲労した身体の回復を促すだけでなく、筋肉の発達や維持に必要なホルモンの分泌も促してくれます。また、睡眠時間が少なくなると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少して、食欲が増してしまいます。

ダイエット中は意識して、睡眠時間を確保しましょう。人によって最適な睡眠時間は異なると言われていますが、６〜８時間の睡眠をとると良いと言われています。日中に眠くならない程度の睡眠時間をしっかり確保しましょう。

まとめ

運動を継続することは、ダイエットだけではなく、日々の健康に良い効果をもたらします。続けることで、身体だけでなく心もスッキリ前向きになるのを実感できると思います。自分のペースで楽しく運動していきましょう！

ダイエットは自分の体調と向き合いながら行なってください。
無理はせず、ゆっくり進めていきましょう。