豆腐ダイエットはなぜ痩せる？注意点とおすすめレシピをご紹介！

そんなお悩みにお答えします！

栄養豊富で健康的なイメージがある豆腐。実はダイエットに最適な食べ物の一つであることはご存知ですか？この記事では、豆腐がダイエットに効果的な理由や、豆腐ダイエットの方法、簡単おすすめレシピまで盛りだくさんにご紹介。これを読めばすぐにでも豆腐ダイエットが始められます！ぜひ、最後までご覧ください。

豆腐がダイエットに効果的な理由

豆腐がなぜダイエットに良いとされているのか？
理由は以下の通りです！

それぞれの項目について詳しく説明していきます！

①カロリーや糖質が低い

豆腐がダイエットに向いているといわれる理由の一つが、カロリーや糖質の低さです。豆腐100gあたりのカロリーは白米の半分以下、食パンの1/4～1/3以下です。

また、豆腐は糖質も低いため、血糖値を上がりづらく、糖を中性脂肪に変えるインスリンが上昇するのを防ぎます。これによって、内臓脂肪の増加や肥満を予防できるというわけです！

食品（100g）	カロリー	糖質量
絹ごし豆腐	56kcal	1.1g
木綿豆腐	73kcal	0.4g
白米	168kcal	35.6g
食パン	248kcal	42.2g
パスタ（茹で）	140kcal	29.2g

②タンパク質が豊富

畑の肉 と言われる「大豆」から作られる豆腐は、タンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は筋肉の材料。ダイエット中は筋肉をつけて基礎代謝を上げるのが必須になるため、積極的に摂るのが理想です。

豆腐100gあたりのタンパク質量は、卵1個と比較しても遜色なく、カロリーを控えめにして効率よくタンパク質を摂りたいダイエッターにとってぴったりな食品ですね。

食品	カロリー	タンパク質量
絹ごし豆腐（100g）	56kcal	5.3g
木綿豆腐（100g）	73kcal	7.0g
卵1個（50g）	76kcal	6.2g

③脂肪を減らす成分が含まれている

豆腐には脂肪を減らす成分が含まれていることが分かっています。

1.大豆イソフラボン

「大豆イソフラボン」は、コレステロールを減らす効果が期待できる成分です。ホルモンバランスを整える作用もあるため、イライラやストレスによるドカ食いの予防もできます。そのほかにも、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働きもある成分です。

2.βコングリシニン

大豆たんぱく質の1つである「βコングリシニン」は、中性脂肪を低減させる性質を持ち、内臓脂肪を低減するとの研究報告があります。メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）を予防する効果が期待できる機能性成分として注目されています。

3.レシチン・コリン

大豆に含まれているリン脂質の一種である「レシチン」は乳化作用によって、血液中のコレステロールが溶かし、血液の流れをスムーズにする成分です。

またレシチンの構成成分の一つである「コリン」は肝臓で行われる脂質の代謝に必須な成分。脂質代謝を促して体脂肪の分解を助け、コレステロール値を減らす働きがあります（注1）。

また肝臓での脂質が蓄積されるのを防ぐため、脂肪肝などを予防もしてくれるのです。

注1）脂質系栄養素：コリンの普及に際し、アメリカの現状から

④腸内環境を整える成分が含まれている

豆腐には腸内環境を整えるのに役立つ大豆オリゴ糖や、腸の働きをよくするマグネシウムも豊富に含まれています。

大豆オリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなる成分です。ビフィズス菌には、脂肪を必要以上に取り込む悪玉菌が増えるのを抑制する働きがあります。ビフィズス菌が多くなることで、免疫力を向上、発がん予防といった効果も期待できるのです。

また豆腐に含まれているマグネシウムには腸の働きをよくする働きがあります。便の水分を保持し、便の柔らかさと容積を増やすことで、腸壁を刺激し、ぜん動運動を活性化させます。 これにより、便通が改善され、腸内環境が整うというわけです。

マグネシウムは腸内環境を整えるだけでなく、代謝にかかわる体内の酵素が働くのに必要な栄養素でもあります。糖・脂質などの物質代謝、特にエネルギー代謝での酵素反応にはマグネシウムが必要不可欠であり、ダイエット中には積極的に摂りたい成分のひとつとも言えます。

⑤美容効果

豆腐に含まれる豊富な栄養素のおかげで、ダイエット以外にも美容的な面でも多くの効果が期待できます。

美肌効果

前項で挙げた「大豆イソフラボン」は、肌の調子を整えるエストロゲンの働きを補い、若々しい肌の維持を助けます。また、肌の弾力を保っているコラーゲンを増やしハリ感をアップしたり、肌細胞の新陳代謝を活発にし、お肌の生まれ変わりを促してくれるので保湿の効果も期待できます。

バストアップ効果

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしています。豆腐を摂取することでイソフラボンが胸にある乳腺の発達を促し、バストアップ効果が期待できます。

髪質がよくなる

「大豆イソフラボン」は摂取すると、体内に存在する腸内細菌の力によってエクオールという成分を生成します。このエクオールは女性ホルモンに似た働きをすることで、髪の毛のハリや艶を良くするほか、豊かな毛髪へと導いてくれます。

ストレス緩和

豆腐には「トリプトファン」という必須アミノ酸の一種が含まれていて、この成分はセロトニンを作るのに欠かせない栄養素となっています。セロトニンは別名、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、交感神経を刺激して心拍数・血圧を上昇させて体温調節をし、覚醒状態を維持する効果があります。また脳の興奮を抑え、心身をリラックスさせる効果があり、リラックス作用をもたらしてくれます。

豆腐ダイエットのやり方&注意ポイント

次は、豆腐ダイエットのやり方についてご紹介します。日常生活に豆腐をうまく取り入れてダイエットを成功させるために、一つずつしっかりチェックしていきましょう。

①夕食の主食を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットは、1日に1食分の主食を豆腐に置き換えます。
おすすめは「夕食」に置き換えること。

一般的に夕食後は活動が少なく、あとは寝るだけ、というタイミングですよね。そこで、主食を豆腐に置き換えて1食分のカロリーと糖質を減らせば、カロリーを消費しない夜の時間帯に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。

夜勤が多く日中に寝ていることが多い、夜は会食が多いという方は、もちろん朝や夕方の主食に置き換えても構いません。1日トータルのカロリーや活動量を見て置き換えのタイミングをはかりましょう。

②一日に食べるのは1/2丁くらいまで

低カロリーで栄養豊富な豆腐ですが、1日に1/3〜1/2丁（110〜140g）を目安に摂取することが推奨されています。食べ過ぎはカロリー過多になり、また栄養が偏ること、そして「にがり」が含まれているため摂りすぎると下痢などの消化器症状を引き起こすおそれがあるためです。

③栄養バランスの偏りに注意

前項でも申し上げたとおり、豆腐は栄養豊富な優秀食材ですが、豆腐だけで必要な栄養素を補えるわけではありません。豆腐に含まれていない動物性たんぱく質（アミノ酸の一種）や鉄などの栄養素、ビタミンなどが不足すると、体調不良を引き起こしてしまいます。

豆腐のみを食べるのではなく、肉、魚、野菜などバランス良く食べることを心がけましょう。さまざまな食べ物を食べることで栄養バランスが整って代謝も上がるため、痩せやすい身体を作ることができます。

④枝豆豆腐やジーマミー豆腐は避ける

豆腐ダイエットで使用する豆腐は、絹ごし豆腐や木綿豆腐をはじめとした味が淡白なものに限られます。枝豆豆腐やゴマ豆腐、ジーマーミ豆腐等は、製造時に砂糖やでんぷん等が添加されているため、ダイエットには不向きです。

豆腐ダイエットにおすすめのレシピ

次に豆腐を使ったおすすめレシピをご紹介します。絹ごし豆腐に、醤油や鰹節をまぶして食べる…といったシンプルな食べ方ももちろん良いですが、様々な食材と組み合わせた最強ダイエットレシピに挑戦してみましょう

豆腐と組み合わせるといい栄養・食材は？

豆腐と組み合わせる食材には、ダイエット中に不足しがちな以下の栄養素に着目して選ぶと理想的です。

• 食物繊維
• タンパク質
• カルシウム

食物繊維を含む「キノコ」や「ワカメ」を組み合わせる、またタンパク質を含む「卵」やカルシウムを含む「納豆」「昆布」などと組み合わせるのもおすすめです。

①まぐろとシラスの豆腐丼

マグロとシラスを追加することで、動物性、植物性と両方のタンパク質がたっぷり摂れてお腹も満足する丼メニューです。

②豆腐とわかめの卵スープ

食物繊維が含まれている「わかめ」と、タンパク質が含まれる「卵」を入れたあったかスープです。

③豆腐のアボカドサラダ

スーパーフードとも呼ばれ、栄養素が豊富なアボカドと組み合わせたサラダです。ミネラルやビタミン、食物繊維と良質な脂質を取り入れることができ、腹持ちも良いので満足感も高いです。

お好みで「オリーブオイル＋醤油」「レモン汁＋白だし」「ワサビ＋醤油」などアレンジするといろいろな味を楽しめます！

ダイエット開始前の必須アイテム

糖質制限と脂質制限を始める際の必須アイテムは、キッチンスケールです。どの食材をどれくらい食べたのか把握するのは、ダイエットの成功に欠かせません。慣れてきたら、見るだけで大体の重量が分かるようになりますが、最初はしっかり計測しましょう。

持っていない方は、これを機に用意してみませんか？

まとめ

豆腐は低カロリーで栄養豊富なダイエットにぴったりの食品です。豆腐をうまく取り入れながら、肉や野菜などバランスよく摂取すればダイエットも爆速で進むでしょう。

豆腐を生活に取り入れて、健康的なダイエットに挑戦してみませんか？