初心者におすすめ‼︎16時間ファスティングの効果と正しいやり方をご紹介

そんなお悩みにお答えします！

最近メディアでもよく取り上げられるファスティング。試してみたいけど、難しそう…と二の足を踏んでしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実はあなたがファスティング未経験で初心者だったとしても、簡単に始められる方法があります。それは「16時間ファスティング」と呼ばれる方法です。

やり方は簡単、16時間食事を摂らないようにするだけ！

この記事では初心者の方でも簡単に始められる16時間ファスティングの効果とやり方を解説しています。ぜひ、最後までご覧ください！

ファスティングとは？

「ファスティング（断食）」は一定期間食事を断つこと。実施期間は半日～数週間で、期間中に摂取する物や栄養素が指定されているなど、やり方は様々です。

ファスティングについて詳しく知りたい方は、基礎知識をまとめた詳細記事を下記リンクからご覧ください！

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16時間ファスティングとは

16時間ファスティングとは、一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという、ファスティング方法です。8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べるようにします。

16時間断食の効果

体調が良くなると言われている16時間ファスティング。
効果について詳しく説明していきます

①消化機能・腸内環境の改善

16時間ファスティングを実施するメリットの一つ目としては、消化機能・腸内環境の改善が挙げられます。

空腹の時間で、胃腸が休められることで消化機能が改善します。
消化吸収に使われていたエネルギーは、体の修復や疲労回復などに使われると考えられており、体内に滞っていた便や不要なものを排出する働き（デトックス）が活発になり、腸内環境が整います。

腸内環境が改善することで、肌荒れやアレルギー症状の緩和、免疫力の向上、メンタル安定の効果が期待できます。

②オートファジー機能の活性化

16時間ファスティングを行うメリットの二つ目は、オートファジー機能の活性化です。

オートファジーとはファスティングによって活性化される、細胞を新しくするシステムのこと。オートファジー（Autophagy）を英訳すると「自己（Auto）」「食べる（Phagy）」です。つまり「細胞が自分自身を食べる自食作用」を意味します。

人体は細胞でできており、細胞はタンパク質で作られています。古いタンパク質は体外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内に溜まっていきます。これが蓄積すると細胞が衰え、体調不良の原因となってしまいます。

ファスティングにより起こる飢餓状態（絶食から16時間後より）が、オートファジーという作用を活性化させます。オートファジーが活性化されると、細胞内の古いタンパク質を集めて分解し、新たなタンパク質を作ります。古い細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるのです。

細胞が新しくなると以下のようなメリットが期待できると言われています。

• アンチエイジング
• 病原体の排除
• 発ガンを抑える

③減量・ダイエット効果

ファスティング中は、食べ物による新たなエネルギー補給がない状態。そのため、身体に蓄えられている糖質や脂肪をエネルギーとして使うことになり、減量につながることが期待できます。

また、食べ過ぎていたり、偏った食生活をしていた場合、断食により心身ともにリセットすることで、食欲が嗜好に変化が見られることもあります。乱れた食生活を改善することも期待できるのです。

16時間ファスティングが初心者におすすめの理由

ファスティング初心者の方には、16時間ファスティングが断然おすすめです。
おすすめな理由は下記の通りです。

ひとつずつ詳細に見ていきましょう！

①すぐに始められる

16時間ファスティングは、思い立ったらその日から始めることができます。数日間のファスティングと異なり、準備期間や準備食を用意することもありません。

誰でもすぐに始められることができるのは最大のメリットです。

②ルールが単純

16時間ファスティングは、設定した16時間何も食べないだけという単純なルールです。

ファスティングには３段階のステップごとにすべきことや食べる物が決まっていますが、16時間ダイエットには、決められた段階や食べ物はありません。

決めるのは食べ終わる時間と翌日食べ始める時間を決めることだけです。

③我慢している感覚が薄い

これは主観なのですが、16時間ファスティングは我慢している感覚が薄いです。

16時間ファスティングは睡眠を挟むため、7〜8時間の睡眠時間を確保すれば、食事制限する時間はわずか8時間で済みます。

休日前の夕方早い時間（16時）に食事を済ませて、夜はノンカフェインのティーを飲み、早い時間に就寝。朝にコーヒーを飲み、散歩でもしながらゆっくり過ごせば、8時からは食事が開始できます。

こう考えると、気がつかないうちに16時間ファスティングしてたかも！という方も出てきそうですね。このくらい、お手軽に始められて、負担感も少ないのが16時間ファスティングのメリットです。

16時間ファスティングのやり方

次に16時間ファスティングの実践方法を説明します。

①食事の時間を決める

まずは、一日のうち食事をする時間を8時間以内に設定します。食事時間は自由なので、空腹が辛い時間を睡眠時間に当たるようにすることもできます。

8時間以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めましょう。

朝はしっかり食べたいという方なら8時に朝食を摂った場合、最後の食事は16時にします。夕食を食べたい人という方は、20時には夕食を食べ終えた場合、翌日の食事は12時に開始します。このように、16時間空腹の時間を作れれば1日のうちどのタイミングで実施しても構いません。

仕事をしながらファスティングするのは難しい、という方は週末だけのファスティングも可能です。というのは、16時間ファスティングを週1回行うだけでも体重、腹囲、体脂肪率、体脂肪量、空腹感、血圧、脂質、グルコースが有意に減少する（注1）ということが分かっています。

執筆者のおすすめは、16時に食事を済ませて、翌日の朝8時以降に食事は開始すること。睡眠の際に消化機能を抑えることで、睡眠の質も上がり、翌日も快適に目覚めることができるため、おすすめです。

注1）Nutrition Journal：Intermittent fasting two days versus one day per week, matched for total energy intake and expenditure, increases weight loss in overweight/obese men and women

②ファスティング中は水かお茶を飲む

16時間ファスティング中は水分をしっかり摂りましょう。
ファスティング中に摂取するべき飲み物は以下の通りです。

①水

ファスティング中は食物からの水分がなくなるため、水の摂取を積極的に行いましょう。常温の水が胃腸にもよくおすすめです。また白湯にすると、身体を温められ空腹感を紛らわす効果もあります。

②炭酸水

炭酸水もファスティング中におすすめの飲み物です。ゼロカロリーなことに加え、炭酸で満腹感も得ることができます。

③お茶

お茶もファスティングにおすすめしたい飲み物です。もちろん、無糖を選びましょう。量を多く飲む場合はノンカフェインのお茶のほうが胃への負担が少なくなります。ノンカフェインのハーブティーをホットで飲むことで満腹感も得られるのでお勧めです。

④ブラックコーヒー

ブラックコーヒーも少量であればファスティング中に飲むことができます。カロリーがなく、ブラックコーヒーの苦味は食欲を抑える効果も期待できます。

しかし、カフェインが含まれているため、飲み過ぎは厳禁。1日1杯程度に抑えましょう。またコーヒーには余分な水分や老廃物を排出する利尿作用があります。断食中に脱水症状にならないようにするためにも水も一緒に飲むようにしましょう。

③ファスティング明けは野菜、タンパク質を摂る

ファスティング以外の8時間は「何を食べて良い」としている記事も多いですが、休んでいた胃腸にいきなりファストフードやお菓子などのヘビーな食事は良くない、というのは想像に難くありません。

胃腸の負担になるだけでなく、血糖値が急激に上がり、急激に下がることによる眠気や異常な食欲を引き起こすこともあり、せっかくのファスティングの効果が帳消しになってしまうこともあります。

ファスティング明けにおすすめする食事方法は以下の通りです。

絶食による筋力低下で、基礎代謝が下がることを防ぐためにタンパク質をしっかり補給しましょう。また、血糖値の急上昇を避けるため、野菜から食べ始めることもおすすめです。

まとめ

16時間ファスティングは初心者にも取り組みやすい上、消化機能、腸内改善やオートファジー効果、ダイエット効果などメリットも多い健康法です。行う際は自分の体調を考慮しつつ、無理のない範囲で行いましょう。