ダイエットって結局何から始めたら良いんだろう？ダイエットの道筋をイチから教えてくれたら嬉しい！
そんなお悩みにお答えします！
- 筆者が失敗したダメダイエット
- ダイエットの完全ロードマップ
- ロードマップ以外のダイエットのコツ
ダイエット記事やYouTubeを観ても何をしていいかわからない、食事や運動が大切なのは分かるけど、何をどう始めたらいいかわからず、つまづいてしまう…そんな方も多いのではないでしょうか？
筆者も以前まではたくさんのダイエットを試しては失敗してきた1人です。しかし、ダイエットの正攻法とも言える「カロリー制限・PFCバランスを整える・運動」ダイエットを実施したところ、半年で67kg→57kgまで約10kgのダイエットに成功しました。
この記事では、ダイエットをするにあたり何をどのように始めたら良いのかを、イチから解説した完全ロードマップを公開します。皆さんはそれを真似するだけでOK！
それでは一緒に見ていきましょう！
この記事はこんな方におすすめです
- いくつかのダイエット方法を試したことがあるが失敗した
- 食事には気を付けているが細かい事は分からない
- 運動が長続きしない
- 体脂肪率が女性30％以上、男性20％以上ある
筆者は元看護師です。
前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。
ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！
筆者が失敗したダメダイエット
ダイエット完全ロードマップを説明する前に、筆者が試して挫折してきたダメダイエットを紹介します。
ダイエットは甘い誘惑との戦い。簡単に痩せる…という魅力的なキャッチコピーに惑わされた経験はありませんか？失敗を振り返り反省することは、ダイエットを新たにスタートする上できっと役に立つはずです。
- 飲むだけで痩せるサプリメント
- 筋肉電気刺激ダイエット
- 〇〇を食べるだけダイエット
1.飲むだけで痩せるサプリメント
脂肪燃焼サプリ、体脂肪が多い方向けの漢方など、様々なダイエットサプリが販売されています。
それらのサプリは、運動時の脂肪燃焼を助けてくれるのは間違いありませんが、ただ飲むだけで痩せるものではありません。冷静に考えればそんなことは理解できるのですが、販売する会社も商売なので、キャッチコピーに「簡単」「飲むだけ」など魅力的な文言を織り込んできます。それらを消費者が見て、「飲むだけで痩せるんだ」と誤解というか錯覚してしまうのです。
筆者も以前、数万円でダイエットサプリを購入しました。恥ずかしながら、これを飲んでいれば何を食べても良いんだ！と錯覚して、サプリを飲みながら、チキンをバクバク食べていました。もちろん…痩せませんでした。
つまり「簡単！サプリを飲む（ことに加えて食事管理や運動をしっかり行う）だけで痩せる」ということなのです。ここは私たちが賢くならなければなりません！
2.EMS（筋肉への電気刺激をする機械）
「スイッチを入れると電気刺激が流れ、それが筋肉を刺激して筋トレ効果がある！」そんな広告を見たことはありませんか？これは、EMS（Electrical Muscle Stimulation）と呼ばれ、体に巻いたり、貼ったりすると電気刺激が流れて筋肉を引き締める効果のある器具のことです。
ウェイトをかけなくても、筋肉を引き締めることができるのは大きなメリットです。しかし、EMSで痩せることはありません。脂肪がついた箇所に貼ると筋肉まで電流が届かず、全くの無意味ですらあります。
筆者も試してみました。これを巻けば、何もせずに腹筋が浮き出てくると信じて…しかし、そんな奇跡は起こりませんでした。
起こるはずもないんですね…腹筋は体脂肪を減らさないと出てこないんです。うっすらと見えてくるのは、体脂肪15%前後。シックスパックは10%以下だと言われています。
3.〇〇を食べるだけダイエット
定期的に流行する「〇〇を食べるだけダイエット」。その名の通り、〇〇を食べる（1食置き換えるだけ）で、痩せる！というダイエットです。これまで流行ったものを調べると、りんご、バナナ、ヨーグルト、豆腐…などがありました。
もちろん、上記の食材は栄養も豊富な優秀な食材です。しかし、これらを食べるだけでは痩せません。
厳密に言えば、これは置き換えダイエットで、一定の食材を普段の食事に置き換えることで、摂取カロリーを減らそうというものです。
ただ、朝にバナナだけ食べても、昼にがっつりトンカツ定食を食べ、おやつはチョコやスナック菓子。夜は居酒屋で高カロリーのつまみを食べながら飲酒して、締めはラーメン…こんな生活で痩せるでしょうか？
置き換えダイエットを試みるような人がそんなことするわけない！と思う方もいらっしゃるかもしれません…それがいるんです、そう私です。
バナナやりんごを食べていれば何とかなるだろう、と思って、それ以外の食事や生活習慣が激甘になってしまう人、一定数いると思うんです。
大切なのは、1日のトータル摂取カロリーと栄養素バランスです。何となく一食だけ置き換えてもしっかり痩せることは難しいと思います。
ダイエット失敗から学んだこと
ダイエットの失敗談を並べましたが、総じて言えることは「認識のミス」です。試したダイエット自体はほとんど悪くありません。筆者が過剰な期待をして、それだけに寄りかかり生活を変えようとしなかったのが、ダイエットの失敗につながったのだと思います。
筆者はこの失敗を踏まえて、カロリー制限、PFCバランスを整える、運動をする、という古来から言われているベーシックなやり方を実践し、半年で10kg痩せました（164cm/67kg→57kg）。
その方法を、私が実践した順番通りにご紹介していきます。すべての人に合うとは思いませんが、健康や経済的なリスクを取ることなく、成功に繋がる方法だと思いますので、ぜひ、最後までご覧ください！
ダイエット完全ロードマップ
以下に紹介するのが、私の経験に基づいたダイエット完全ロードマップです。
- 目標体重・摂取カロリー・PFCを計算
- アプリで体重・カロリー管理
- 食材を測る・栄養成分表を見て買い物をする
- 有酸素運動
- 筋トレ
上記に挙げた順番で、ダイエットを行いました。もちろん、すべて同時に始めれば効果が最大化できるのですが、心身ともに負荷が大きすぎるのでおすすめできません。1週間〜10日間に1個ずつ始めると生活を激変することなく、余裕を持って取り組むことができます。
それでは、詳細について説明していきます。
1.目標体重・摂取カロリー・PFCを計算
まず最初に、目標体重と決め、1日の摂取カロリー、PFCを割り出しましょう。割り出し方としては以下の通りです。
①目標体重・摂取カロリーを割り出す
- 身長から目標体重を割り出す（BMI22）
- 目標体重の基礎代謝量を割り出す
目標体重の基礎代謝量がダイエット中の摂取カロリーになります。ちなみに基礎代謝量は、生きているだけで消費されるカロリーになります。基礎代謝分だけ食べ、軽く運動したらカロリー収支がマイナスになる＝痩せる！という単純なロジックです。
計算がめんどくさい…という方、大丈夫です。計算サイトがあります。
自分で計算したい！という方は、カロリーとPFCバランスの求め方の詳細記事がありますので、ぜひご覧ください。
②PFCバランスを割り出す
摂取カロリーを求めた後は、PFCバランスを割り出します。適正PFCバランスは「３：２：５」です。また計算…めんどくさ、カロリーだけで良いじゃん、そう思われた方。ここが重要ポイントです！このPFCバランスがダイエット成功の鍵を握っていると言っても過言ではありません。
PFCとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂肪）、Carbohydrates（炭水化物）のことで、いわゆる主要三大栄養素です。ダイエット成功は、痩せるだけでなく、痩せた体重を維持すること。そのためには筋肉量の維持は欠かせません。筋肉を作る栄養素はタンパク質ですよね。適正カロリーを守りつつも、タンパク質をしっかり摂ることがダイエットには必須になります。
人体の生命活動維持には、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質は欠かせません。あいエットにおける三大栄養素の適正な割合が、
P:F:C＝3:2:5
というわけです。
例として、ここでは「摂取カロリー1400kcalの人の場合」をモデルとして、計算を進めていきたいと思います。
基礎代謝にかけるとPFCそれぞれの摂取カロリー数を出すことができます。
例）摂取カロリー1400kcalの人の場合
・P=1400×0.3＝420kcal
・F=1400×0.2＝280kcal
・C=1400×0.5＝700kcal
次にPFCの1gあたりのカロリーで割って、1日に摂るg数を割り出します。
・P(タンパク質)＝4g
・F(脂肪)＝9g
・C(炭水化物)＝4g
例）先ほどの160cm／軽労作・摂取カロリー1400kcalの人の場合
- P→420÷4＝105g
- F→324÷9＝31g
- C→700÷4＝175g
摂取カロリー1400kcalの人が1日に取るPFCは以下のとおりです。
- タンパク質＝105g
- 脂肪＝31g
- 炭水化物＝175g
計算が少し面倒ですが、一度設定してしまえば後はその通りに食べるだけです。体重の減り方が急であった時には100kcalほど増やしてみる、体調が悪くなれば無理をせずメンテナンスカロリー（体重を維持するカロリー）に戻す、など自分の体と相談しながら進めてくださいね。
メンテナンスカロリーの計算式
日本医師会：1日に必要なカロリー
2.アプリで体重・カロリー管理
ダイエット中に摂取できるカロリーとPFCのg数を割り出した後は、ダイエットアプリをインストールしましょう。
最近のダイエットアプリはかなり進化していて、体重管理だけでなく、1日の総摂取カロリーを入力すると自動的に計算してくれます。
おすすめのアプリはこちらの記事にまとめていますので、ぜひご覧ください。
アプリをインストールした後にやるべきことは以下の通りです。
アプリをインストールしたらやること
- 目標体重を設定
- 摂取カロリー・PFCのg数を設定
どのアプリでも、インストールした後は、年齢、性別、身長、体重など、現在のプロフィールを入力を求められます。
その後に先ほど求めた目標体重と、摂取カロリー、PFCのg数を入力しましょう。アプリでは、体重の増減、1日の摂取カロリーの範囲で食事できているのか、PFCバランスの割合は摂れているのか、といったことを確認します。
得意な方は、エクセルやスプレッドシートなどで計算式を入力して管理することもできますよ。ただ、アプリは食材を入力すると自動的にカロリー、PFCが計算できるのでかなり便利です。
アプリは毎日使う物なので、使い勝手が良いもの、色味やフォントが好みなものなど、自分の使いやすいものを選ぶのがベストです！
3.食材の重さを測る・栄養成分表を見て買い物をする
目標体重や摂取カロリーの計算、ダイエットアプリの設定などいわゆるダイエットの準備が完了したら、次はいよいよ実践段階です。
摂取カロリー・PFCのg数通りに食事をしてください！といっても、具体的にどうしたらいいの…？と思う方もいらっしゃると思うので、まずおすすめしたいのが、食事の前に食材の重さを測る、ということです。
前述した1400kcalの人の1日の炭水化物摂取量は、175g（700kcal）でした。ご飯は一膳（160g）として炭水化物量は約60g（270kcal）です。ご飯を3食160g食べると、1日で180g（810kcal）とオーバーしてしまいます。
炭水化物はご飯にだけ含まれているわけではないので、他の食材との兼ね合いも考えて、1食は100g（37g/150kcal）食べることにしよう、という風に調整していきます。
その調整に必須なのが、食材を測ることです。持っている測りでも良いですし、ない場合はキッチンスケールを購入しましょう。数g単位で測れるものがベストです。
ポチップ
筆者の経験なのですが、最初はいちいち測らないと何gか分からないのですが、慣れてくると目分量で食材のg数が大体分かるようになります。最初のうちは面倒かもしれませんが、体の中に入るものをしっかりと調整することでダイエットの効果に繋がりますし、どのくらい食べたら痩せる・太るといったデータが自分の中で蓄積され、それが自信になっていきます。
食べ物を選ぶ際に、栄養成分表を確認することも大切です。「そんなのすでにチェックしてるよ！」という方もいらっしゃると思いますが、自分の摂るべきカロリーとPFCのg数を計算した後で見る栄養成分表は、以前の見え方と全く違うはずです。
思い出してください、遠足で「お菓子は500円以内」という制限がある中で挑んだスーパーのお菓子売り場でのこと。遠足という特別な場所に選ぶ、お菓子の見栄え、味、コスパを天秤にかけ、握りしめた資金と何度も相談したあの研ぎ澄まされた感覚…。
ダイエットを決意し、摂取カロリーとPFCのg数を設定した人は、制限のある中で最大限のコストパフォーマンスを発揮しようとするはずです。自炊用の食材だけでなく、スーパーやコンビニで購入する惣菜、お弁当、軽食などもカロリーが比較的低く、PFCバランスが整った食材に目が行くようになるでしょう。購入する前に、アプリに入力して、自分の摂取カロリーやPFCのg数に収まるか試してみるのも良いですね。
そもそもダイエットのためには、カロリーが低く、満足度が高い食材の比率を高く摂取するのが効率的です。ダイエットに向け食材と不向きな食材の記事も併せてぜひご覧ください！
4.有酸素運動
毎日の体重や食事管理がこなせるようになってきたら、次は有酸素運動を始めてみましょう！目標体重・カロリー設定から1週間〜10日経ったあたりを目安にしてみてください。できそうであれば、早めに始めても良し、余裕がなければ後に始めても良いです。
食事管理は、体に入る摂取カロリーを減らすのを目的に、有酸素運動は、消費カロリーを増やしてエネルギー収支のマイナスのを目的にします。
有酸素運動とは、軽い負荷をかけながら行う運動のこと。酸素を使って筋肉を動かすため、脂肪燃焼する効果があります。ウォーキングやジョギング、ランニングなどが該当します。
筆者のオススメはウォーキングで、1日8,000歩〜10,000歩を目指します。理由は、特別な道具は必要なく、簡単に始められるから。加えて、日々の生活をする延長線上で消費カロリーを稼ぎやすい、という点が挙げられます。
ここでウォーキングが、どの程度カロリーを消費するか見てみましょう。
消費カロリーは、METs（メッツ）を用いた以下の計算式で求めることができます。METsとは、運動強度を表す単位。安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを表しています。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
60kgの人が、1日10,000歩（筆者の経験上、1,000歩＝約10分→10,000歩＝約1時間40分）なので、上の公式に当てはめて計算すると、
3.5(METs)×60(kg)×1.6(h)×1.05=約352kcal
となり、1日で約352kcal消費カロリーを稼ぐことになります。食事を基礎代謝分に抑えれば、カロリー収支はマイナスになり、ほぼ確実に減量に繋がります。
もちろん、毎日きっちり10,000歩でなくても大丈夫です。多忙な方は、平日は5,000歩、週末に10,000歩といったようにメリハリをつける工夫をする。歩くといっても、仕事の後にトレーニングウェアに着替えて、必ず外を歩かなければいけないわけではなく、家事をしながら歩く、仕事の合間やテレビを見ながら、その場で足踏みをする、といったものでも大丈夫です。
歩数計はスマホに内蔵されており、日々の記録を振り返ることもできます。また、ダイエットアプリにはスマホのヘルスデータと連携して、摂取カロリーとの収支を計算してくれるものもあります。
楽しみながら、日々の活動量を上げる工夫をしていきましょう！
余裕がある方は、ウォーキング以外にも効率よく脂肪燃焼できる運動をチェックして、試してみることをおすすめします！
5.筋トレ
食事管理・有酸素運動が定着してきたら、最後のステップは「筋トレ」です。始める目安としては、有酸素運動の開始から1週間〜10日後にしましょう。
筋トレは無酸素運動の一種で、酸素を使わずに筋肉を動かす、強度の高い運動のことです。短時間で行うのが特徴で、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。
PFC設定の項目でも記載しましたが、筋肉量の維持・増加はダイエットにおいて大きな意味を持ちます。基礎代謝量を上げることで、エネルギー消費の効率化をはかり太りにくくします。逆に、筋肉量の減少はそのまま基礎代謝の低下につながり、同じ量を食べても太りやすくなります。タンパク質量や筋肉維持を全く気にせずダイエットした後、食事量を戻したところ以前より太った（＝リバウンド）という経験がある方もいるかもしれません。そのような結果にならないため、そして痩せた体を維持するため、筋トレは必須というわけです。
運動経験がない、しばらく運動していない方であれば、自重トレーニングでも十分で成果は出ると思います。下記のリンクから、自宅でできる筋トレの項目をご覧ください。
体力に自信のある方は、ダンベルやチューブを購入して負荷をかけると、より一層結果が出やすくなります。筆者はNorthdeerのダンベルを使用しています。ミニマムサイズの可変式で、清潔感もありトレーニングしやすくオススメです。
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ダンベルトレーニングのやり方は、筆者はこの本を参考にしました！
筋トレは適切な負荷をかける必要があります。パーソナルトレーナーの中には、ジムに行きウェイトトレーニングをするのが一番効率的だという方もいます。筆者も経済的や時間的に余裕がある方は、ジムでパーソナルトレーニングを最初に数回受け、マシンの使い方や正しいフォームを習得して、ウェイトトレーニングを継続するのが最適解だと思います。
筆者の場合は、お金をかけずに自宅で長く続けたい、という思いからダンベルトレーニングを取り入れました。10kg×2のダンベルでの負荷で満足していましたが、胸や背中、太ももなど大きな筋肉は、鍛えているとだんだん物足りなくなってきますので、今度はパーソナルを受けてジムデビューも考えています。
ただ、最初からジムは怖い、続けられるか不安、という方もいらっしゃるとは思いますので、初めはダンベルやチューブから手軽に始めても良いと思います！
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ダイエット完全ロードマップ まとめ
ダイエット完全ロードマップのまとめです。
目標体重（BMI22）を自分の身長から割り出す。その体重から、1日の摂取カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のg数を計算する。
ダイエットアプリをインストールして、目標体重と摂取カロリーを設定する。
食事管理スタート。食材の重さを測ったり、栄養成分表を確認して、摂取エネルギー内（PFCバランス通りに）で食事を行う。
1日8,000歩〜10,000歩歩いて消費カロリーを稼ぐ。
自重トレーニング、ダンベルやチューブなどの負荷トレーニング、ジムでのウェイトトレーニングを行い、筋肉を成長させ基礎代謝量を上げる。
ロードマップ以外のダイエットのコツ
基本的にはロードマップ通りに進めれば、順調に体重は減少し、体は引き締まってきます。ここでは、ロードマップの内容以外に押さえておきたいダイエットのコツをまとめました。
- 痩せるペースは体重の5%まで
- 睡眠時間の確保
- チートデイの確保
1.痩せるペース
順調に痩せるといっても、どのくらい痩せたら良いのでしょうか？一般的にリバウンドしないためには、1ヶ月の減量は「体重の5%まで」と言われています。
それを超えると身体が飢餓状態になり、代謝を抑制する作用が働くから。代謝が落ちると、食事を元に戻した途端に体重も戻るだけでなく、太ってしまうからなんです。
60kgの人であれば、1ヶ月3kgを目安に減量しましょう。1週間で500〜750gが目安です。人間の体は、水分や便などで1日で1〜2kg増減することがあります。そのため、1日1日の体重に一喜一憂するのではなく、2週間ごとの体重でダイエットの評価をすることをおすすめします。
2.睡眠時間の確保
軽視されがちな睡眠時間ですが、ダイエットに睡眠不足は大敵です。
睡眠時間が短いと食欲増進ホルモン「グレリン」と食欲抑制ホルモン「レプチン」という２つのホルモンのバランスが崩れ、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増えるからです。寝不足になってしまった結果、食欲が増し、食べすぎてしまうというわけです。
ダイエットを始めて、歩数を稼いだり、筋トレをして忙しくなるかもしれませんが、睡眠時間は絶対削らないでください。疲れたら、運動は休んで寝る。睡眠時間が最優先。そのくらいでの気持ちで大丈夫です。
様々な研究から6〜8時間が理想と言われていますが、適切な睡眠時間は人によって異なります。次の日に眠くならずに活動的に動ける睡眠時間を目安に、しっかり眠りましょう。
3.チートデイの確保
ダイエットにおいて食事管理や制限は必須ですが、息抜きも必要になると思います。我慢しすぎて爆発したり、決められたカロリーを超えてしまうことが恐怖になってしまうことがあるからです。毎日の食事管理で楽しくダイエットができていれば、無理にチートデイを作る必要はありませんが、日々に制限を感じてしまうような場合は設けても良いでしょう。
1週間〜10日間に1食はカロリーを気にせず、好きな物を食べる日を作るのです。筆者は、友人と会食をする日はチートデイにして、いつもは食べないピザやパンなど小麦粉製品やポテト、唐揚げなどの揚げ物、お酒も少しは楽しみました。もちろん、翌日の体重は増えていますが、そこは割り切ります。なんなら、チートデイにした日はエネルギーをたくさん蓄えられた！と筋トレに励んだりもしました。そういった感じで、メリハリをつけて楽しいダイエットライフを送りましょう。
オススメはチートデイを予め決めておき、カレンダーに記載しておくこと。決めておくことで、日々の誘惑に打ち勝つことができ、無理なくダイエットに励むことができるからです。
まとめ
世の中には「簡単に痩せる」という触れ込みで、たくさんのダイエット方法が溢れています。しかし、簡単に痩せて、それを維持する、というのはなかなか難しいものです。
着実に痩せてそれを維持したい…そんな方は、ぜひこの記事のダイエット完全ロードマップをステップ1から順番に始めてみてくださいね。やっていくなかで、自分に合う食べ物や運動など自分なりのダイエット方法が見えてくるはずです。そうやって生活に定着した時、自分の体や心の変化が実感できると思います。皆様の素敵なダイエットライフの助けになれば幸いです。
このブログでは、ダイエットに有効な情報を発信しています。継続できるダイエットを目指した記事を書いていますので、ぜひチェックしてみてください！
