色々なダイエット試したけど痩せないし、痩せてもすぐにリバウンドしてしまう。
確実に痩せる方法はあるのかな？
そんなお悩みに応えます！
この記事でわかること
- ５kg減量を保証するダイエットの３つの基本戦略
- ５kg減量を保証するダイエットの進め方
RAITA筆者は元看護師です。
前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。
ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！
では早速、ダイエットの３つの基本戦略について説明します！
５kg減量を保証するダイエットの３つの基本戦略
５kg減量を保証するダイエットの３つの基本戦略は以下の通りです。
５kg減量を保証するダイエットの３つの基本戦略
- 食事（カロリー・PFCバランスのコントロール）
- 有酸素運動
- 筋トレ
あれ…すっごく当たり前のことだぞ？
と思われた方もいるかもしれません。
ただ、この基本戦略こそが確実に減量でき、またリバウンドもしにくいと言われています。
基本戦略を使って目指すダイエットは、
基礎代謝のカロリーを摂取
有酸素で消費カロリーを稼ぐ
筋トレで代謝を上げて太りにくい身体を目指す
しっかりと土台を作って、痩せるだけでなく太りにくい身体を作っていきましょう。
まず重要なのは目標設定です。
はじめに自分の適正体重を知っておきましょう。
目標＝適正体重
人それぞれ落としたい体重は異なると思いますが、自分の身長でどのくらいの体重がベストなのかを目安として知っておくことが重要です。
ここではBMIを使った値を適正体重として使っていきます。
BMIでは、普通体重として18.5〜23.5の値が設定されていますが、その真ん中の22の値に当たる体重を適正体重として考えます。
下記のサイトで適正体重を割り出してみてください。
ＢＭＩと適正体重 – 高精度計算サイト (casio.jp)
適正体重はあくまで目安です。
人それぞれ快適な体重がありますので、適正体重を目指しつつ、体調と向き合いながら自分のベストな体重を探っていきましょう！
最優先は食事
基本戦略の３つはどれも大切ですが、最優先は食事管理です。
食事管理が９割といっても過言ではありません。
ダイエット成功の秘訣は、生活する上で消費カロリー＞摂取カロリーを実行することです。
そのためには、摂取カロリーを抑える方が圧倒的にコスパが良い、むしろ運動の消費カロリーで摂取カロリーを帳消しにすることは困難です。(現場作業員など屋外かつ高強度な作業を継続して行っている場合は例外)
例えば、100kcalは白米でわずか60g(幼児の握り拳大)ですが、ウォーキングで消費しようとすると30〜40分かかります。市販のチョコレートは一包で約200〜300kcalですが、これを帳消しにしようとすると、2時間ウォーキングするか、1時間ランニングしなくてはいけません。
このように、何かを食べて、それを運動で消費するのはかなりの時間と労力を要します。
なので、まずは身体の中に入るカロリーをコントロールしていく、というマインドに持っていきましょう！
カロリーコントロール
結論から言うと、
食事コントロールは、1日の摂取カロリーを割り出す（基礎代謝×活動レベル）。そして、そのカロリーからPFC（三大栄養素）の摂取量を3:2:5の割合で計算し、割り出した分量を食べていくというイメージです。
それでは食事コントロール(カロリー計算とPFCバランス)の方法について説明していきます。
この章でやること
- １日の摂取カロリー（標準体重×身体活動量）を割り出す
- そのカロリーからPFC（三大栄養素）バランスを割り出す
- PFC（三大栄養素）の１日量を割り出す
カロリーとPFCバランスを割り出す計算は少し面倒くさいですが、自分が食べられる量が分かれば、あとはその通りに食べて過ごせばいいのです。
ダイエットの9割は食事コントロールで決まります。ここが基本かつ最大の峠です。ここを乗り越えれば成功したも同然です。
1日の摂取カロリーの求め方
ここで言う適正カロリーとは、身長で割り出した標準体重を元に計算しています。つまり、標準体重を目指そう！と言うわけです。
日本ではBMIが22ｋｇ/ｍ2で有病率が最小になることから、これに相当する体重を理想体重として算出します。
適正なカロリー（エネルギー）の求め方は以下の通りです。
①まず、自分の標準体重を出してみましょう。
②次に下の表から自分の活動量の目安のカロリーを標準体重を掛けます。
| 軽労作 | デスクワークが中心・主婦など | 25～30 Kcal |
| 普通の労作 | 立ち仕事が多い職業 | 30～35 Kcal |
| 重い労作 | 力仕事の多い職業 | 35 Kcal～ |
例）身長160cm／軽労作の場合（身体活動量25Kcal/kg）とすると
1.6（ｍ）×1.6（ｍ）×22=56.32kg （標準体重）
56.3kg（標準体重） ×25（Kcal）＝1407.5 Kcal
エネルギー摂取量は約1400 Kcalとなります。
下記のサイトでは、数字を入力するだけで割り出してくれます。
① ＢＭＩと適正体重 – 高精度計算サイト (casio.jp)
② 基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)
サイトのものはBMIを用いた計算式と異なりますが、大体同じカロリーが出てきます。
サイト計算例）25歳160cmの女性の場合
適正体重は56kg、基礎代謝エネルギーは1350kcalです。
PFCバランス
基礎代謝で1日の摂取量がわかれば、次はPFCバランスを決めていきます。
PFCとは、タンパク質(プロテイン)、脂肪(ファット)、炭水化物(カーボハイドレート)のことで、三大栄養素のこと。
必要カロリーの中で、この栄養素をどの割合で摂れば良いのか計算して割り出します。
ん？必要カロリー分だけ取れば何でも良いんじゃないの？と思った方もいるかもしれません。
しかし、カロリーだけ落としても三大栄養素をバランス良く摂らなければ、筋肉と代謝が落ちてリバウンドしてしまうからです。
なぜリバウンドするのか？
一時的に摂取カロリーを落として、体重が落ちた後に元のカロリーに戻した際、逆に増えてしまうことをリバウンドと言います。カロリーだけ落として痩せた場合、減っているのは大方、水分、便、筋肉です。
筋肉は運動しない場合、そしてタンパク質を摂らない場合に減少していきます。
タンパク質をほとんど賄えない食事でダイエットした場合、たとえ運動しても筋肉のもとになるタンパク質がないため、どんどん筋肉が痩せほそります。
そして、体重は落ちたけど、運動で代謝することも出来なくなり、結果食べた分だけ増える身体に。
そのダイエットを繰り返せば……もうお分かりだと思います。
筋肉維持のためにはタンパク質摂取が重要。次に1gあたりのカロリーが多い脂肪に注意して、余ったカロリーを糖質で摂ると言う形にします。
それでPFCバランスを出していきます！
PFCバランス→P:F:C＝3:2:5
基礎代謝にそれぞれをかけるとカロリー数を出すことができます。
例）先ほどの160cm／軽労作・摂取カロリー1400kcalの人の場合
・P=1400×0.3＝420kcal
・F=1620×0.2＝280kcal
・C=1620×0.5＝700kcal
次にPFCの1gあたりのカロリーで割って、1日に摂るg数を割り出します。計算はこれで終わりです！あと少しです！頑張りましょう！
PFCの1gあたりのカロリー
・P(タンパク質)＝4g
・F(脂肪)＝9g
・C(炭水化物)＝4g
例）先ほどの160cm／軽労作・摂取カロリー1400kcalの人の場合
・P→420÷4＝105g
・F→324÷9＝31g
・C→700÷4＝175g
160cm／軽労作・摂取カロリー1400kcalの人が1日に取るPFCは、
- タンパク質＝105g
- 脂肪＝31g
- 炭水化物＝175g
ご自分のものは割り出せたでしょうか？
1日に摂るカロリーと栄養素が分かればあとは食材を当てはめていくだけです。
各食品のカロリーを見ながら計算してみてください。
食材ごとのPFCバランス（例）
タンパク質：
| 100ｇあたり | カロリー | P:タンパク質 | F:脂質 | C：炭水化物 |
| 鳥もも肉皮なし | 116kcal | 18.8ｇ | 3.9ｇ | 0ｇ |
| 鳥むね肉皮なし | 108kcal | 23.3g | 1.5ｇ | 0ｇ |
| ささみ | 105kcal | 23.0ｇ | 0.8g | 0ｇ |
| 豚ロース | 263kcal | 19.3ｇ | 19.2g | 0.2g |
| 豚バラ肉 | 386kcal | 14.2ｇ | 34.6g | 0ｇ |
| さば水煮 | 128kcal | 19.7ｇ | 5.5ｇ | 0ｇ |
| さばみそ煮 | 217kcal | 16.3ｇ | 13.9ｇ | 6.6ｇ |
炭水化物：
| カロリー | P:タンパク質 | F:脂質 | C：炭水化物 | |
| ごはん（80ｇ） | 134kcal | 2.0ｇ | 0.2ｇ | 29.7ｇ |
| ごはん（160g）1膳 | 269kcal | 4.0ｇ | 0.4ｇ | 59.4ｇ |
| そば（130ｇ） | 172kcal | 6.2g | 1.3ｇ | 33.8ｇ |
| そば（260ｇ）1束 | 343kcal | 12.5ｇ | 2.6g | 67.6g |
| 焼きそば（150g）ソース込 | 246kcal | 8.4ｇ | 2.3g | 48.2g |
| オートミール（80ｇ）1カップ | 296kcal | 11.7ｇ | 5.3g | 54.9g |
脂質：
| カロリー | P:タンパク質 | F:脂質 | C：炭水化物 | |
| たまご（1個） | 91kcal | 7.4ｇ | 6.2g | 0.2ｇ |
| アーモンド（10g） | 60kcal | 1.9ｇ | 5.4ｇ | 2ｇ |
| アボカド（130ｇ） | 187kcal | 2.5ｇ | 18.7ｇ | 6.2ｇ |
| オリーブオイル（10ｇ） | 92kcal | 0ｇ | 10g | 0g |
自宅に計りがなければキッチンスケールを買うことをお勧めします。
最初は細かく測る必要がありますが、慣れればどれがどのくらいの重さなのか、どのくらいカロリーがあるのかというのを、目分量で見分けられる様になります。
ポチップ
まず自分がこれまで食べていたものでカロリー計算してみて、どのような調整をしていくか、考えていきましょう！
カロリー記載のあるお弁当や食品を購入するおすすめです。
炭水化物と脂肪も重要！
タンパク質を最優先してと書きましたが、炭水化物と脂肪も超大切です！
脂肪はホルモンを作り、脳は糖質しかエネルギー源にできないと言われています。偏った食事は必ず体調を崩します。ダイエットの目的は体重を減らすことですが、健康になること。
なので基礎代謝分、しっかりエネルギーを摂っていきましょう！
有酸素運動
次に有酸素運動です。これは消費カロリーを稼ぐための作戦になります。
1日どれくらいやったら良いのか…？
運動強度を用いた計算式もあるのですが、ここではわかりやすく…
1日8,000〜10,000歩、歩く
以上です。
やることは10,000歩ですべてなのですが、これを運動強度のMetsを用いて説明していきます。
先ほどの160cm56kgの人が犬の散歩程度のウォーキングで消費するカロリーを見ていきましょう！
3.0×56×1.0×1.05＝176.4
1時間のウォーキングで約176kcal。
10分間で約1000歩稼げるので、1日100分のウォーキングで290kcal。
履いている靴、歩行速度や天候条件などで、詳細なカロリーを測定することは難しいのですが、それほど強度の高くない散歩でも10,000歩でこのくらいのカロリーを消費できます。
基礎代謝の摂取エネルギーで、有酸素で消費カロリーを稼ぎ、カロリー収支をマイナスにすれば痩せる！という作戦です。
基礎代謝以下のカロリーで過ごすとどうなる？
ここまで読んで「有酸素運動はめんどくさいし、摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えればいいのでは？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
NGです。
基礎代謝は人間の生存に必要な最低限のエネルギー量です。これを下回れば身体が飢餓状態だと認識して、防衛的に代謝を抑えます。基礎代謝以下のカロリーにしてしまうと、食べる量を極限まで抑えても痩せない、という辛い結果になります。
食事は基礎代謝分はしっかり摂ること。
有酸素は、毎日10,000歩は無理でも、最低5,000歩、平均8,000歩、出来る日は10,000歩など、マイペースで消費カロリーを稼いでいきましょう！
ここまでは短期目標の体重を落とす！という作戦でしたが、次の筋トレは長期的にその体重を継続する目的のものになります。
ポチップ
筋トレ
筋肉をつけることで、運動によるエネルギー消費のサイクルを作ることができ、食べたものをうまく回せる身体にすることができます。
身体を車に例えて…これまでは、身体に入れるガソリンの質やうまくガソリンを回すための車の走り方を話してきましたが、筋トレは身体を回すエンジンをメンテナンスするイメージです。エンジンが高性能になればなるほどコンディションが高まって、ガソリン消費が効率的になる…というイメージでやっていきましょう！
筋トレの種類に関しては、自重トレよりもダンベル、ダンベルよりもジムの重量トレーニングの方が効果的だと言われています。
明日からジム行けるよ！って人は多くはないと思うので、まずは家でスクワットする、Amazonでダンベルを注文してみる、でも良いと思います。そしてYouTubeで筋トレの動画をみたり、本を買ったり…効果を感じればパーソナルトレーニングを申し込んでいるかも…！
筋トレに関しては、かなり専門的な知識になりますので、こちらでは参考になる本・動画を貼っておきます。
ポチップ
ポチップ
５kg減量を保証するダイエットの進め方
３つの基本戦略はどれも大切ですが、まずは食事（カロリーコントロール）から進めて、慣れてきたら有酸素、筋トレという流れで進めていきましょう。
最初からすべてやろうとすると続かないので、１つずつじっくりとやっていくのがポイントです。
ダイエットの進め方
・食事→有酸素→筋トレ
・１つずつじっくり進めること
ダイエットの評価
どのくらい減っていればダイエット成功なのか？
大体の目安をお伝えします。これは適正体重を目指す上での評価になります。
1ヶ月間で約1kgの減少、1週間で200〜500gの減少ペース
ダイエット始めの1ヶ月は、炭水化物を減らす影響で身体の水が大幅に出ていくことで3kg近く減る人もいます。
しかし、ダイエットを続けていくなかでそれも安定してきて、減り幅も小さくなってきますが、停滞ではありません。
何度も言いますが、長期戦です。そして目標は健康的な身体を得ることです。
体重の他に、身体のサイズをメジャーで測ったり、全身写真を撮るなど、体型の変化もチェックしましょう！
体重は目安になりますが、水分や便の影響を受けやすいので、評価は1週間毎に行うのがベストです。毎日同じ時間帯に測定した方が評価もしやすいです。(起床すぐ、食事摂取前が安定的だと言われています)
自分のペースで行うこと
ダイエットは自分のペースで行うことが大切です。
これまで書いてきた基本戦略はあくまで目安であり、微調整や中止ももちろんOK。
もし体重が減りすぎれば、カロリーを100kcal分増やしてみる。頭がぼーっとする、力が入らない、などの状態になれば、カロリーが少なすぎる可能性もあるので200kcal増やしてみる、などです。
日常生活にも支障が出るのであれば、ダイエットを一旦中止してください。
その場合は、まず自分のダイエット前のカロリーを計算して、お菓子やジュースなど嗜好品や余分な油分などをカットするなどして身体を慣れさせてから、記事のダイエットを始めても良いと思います。
ダイエットは追い込み修行ではありません…より良い生活のためです。
もしどうしてもメンタル的につらい場合は、ダイエットは平日やって、週末は500kcal増やしてみる、その代わり有酸素は週末は10,000歩歩けそう、など身体と相談しながら無理せずすすめてください。
自分が幸せになるためのダイエットなので…。無理は禁物です！
持病がある、通院している、薬を服用しているなど、もともとの体調に不安がある方は、実施する前に必ず医師にご相談ください。
まとめ
ダイエットの基本的な作戦についてお伝えしました。
身体を作る細胞は何日もかけて変わっていきます。なので1日2日で大幅に変更することはありません。
短期で痩せるのは、水分や便が身体から抜けただけです。
基本戦略を使い、長期の視点でダイエットを行っていきましょう！
ダイエットは自分の体調と向き合いながら行なってください。
無理はせず、ゆっくり進めていきましょう。
