最近、ちょっと体重が増えたのが気になる。
痩せるための食べ方やダイエットの注意するポイントを知りたい。
そんなお悩みにお答えします。
この記事でわかること
- 痩せる食べ方３選
- ダイエットに逆効果な食べ方３選
ダイエットと聞くと、一番に思い浮かべるのは「食事量を減らす」ということではないでしょうか？しかし、ダイエットは今食べている量を何となく減らしてもうまくいきません。
ダイエットに適した食材や食べ方は科学的に分かっています。
この記事では、痩せる食べ方とダイエットに逆効果な食べ方を紹介していきます。
RAITA筆者は元看護師です。
前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。
ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！
では早速、痩せる食べ方について説明します！
痩せる食べ方３選
ダイエットは食事の量を少なくすればいいんじゃないの？と思った方。
アンダーカロリーは基本ですが、痩せる食べ方を知っていれば、よりスムーズにダイエットが進みます。
痩せる食べ方は以下の３つ。
痩せる食べ方
- 食べる順番に気を付ける
- 21時以降は食べない
- よく噛んで食べる
こんなの知ってるよ！という方も多いでしょう。
しかし侮るなかれ。これらは科学的に裏付けされた「痩せる食べ方」なのです。
これから詳しく説明していきます。
1.食べる順番に気を付ける
ダイエットでは、食べる順番がとても大切です。
その理由は「血糖値が急激に上がらないようにする」ため。
具体的には炭水化物から手を付けるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。
なぜ「食物繊維の多い食べ物から食べると良いのか？」と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。
食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。
インスリン
血糖値の上昇に反応して分泌され、血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモン。
インスリンは、ブドウ糖をエネルギーとして使うだけでなく、使い切れなかったブドウ糖を脂肪などに変え、体内に蓄える性質も持っています。
血糖値が急激に上がるとインスリンの分泌も盛んになり、身体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。
体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐためには、まずは野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにすることが重要です。
2.21時以降は食べない
ダイエットでは、夜遅い時間帯の食事を避けることも大切です。
「夜遅くに食べると太る」というのは誰でも一度は聞いたことがあると思います。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。
BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。そのため、夕飯は遅くとも21時頃までに済ませておくのが良いでしょう。
仕事の都合で夕飯が遅くなってしまう、という方は夕方に間食を摂って遅い時間帯の食事を減らす、また油が多い食べ物は控える、など工夫してみてください！
BMAL1（ビーマルワン）
脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質のこと。は日中にはあまり分泌されず、14時頃の分泌量が最も少ないといわれています。
3.よく噛んで食べる
「よく噛んで食べる」ということも大切です。
食べ物を噛んでいる時、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されています。
神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、「お腹がいっぱい」と感じることができます。
よく噛んで食べることで満腹感を感じ、食べる量を抑えることができる、というわけです。
また、よく噛むことで消費エネルギーが増えると言われています。
食事をした後に安静にしていても代謝量が増加することを「食事誘発性体熱産生（DIT）」という働きがあるためです。よく噛んで食べる方が、食事誘発性熱産生は高くなるとの研究結果が出ています。（注1）
食事はよく噛んで食べ過ぎを防ぎ、また消費カロリーを増やすことでよりスムーズなダイエットに繋げていきましょう！
食事誘発性熱産生 / DIT
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
ダイエットに逆効果な食べ方３選
ここからはダイエットに逆効果な食べ方を３つご紹介します。
良かれと思ってやっていることが、実はダイエットを失敗させる要因になっているかも…？そんな食べ方は以下の通りです。
- 極端なカロリー制限
- 同じものを食べる
- 過度な糖質・脂質を制限する
1.極端なカロリー制限
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
しかし、これを極端に制限すればいいというわけではありません。
むしろ食事量を極端に減らすことは百害あって一利なし。
絶対に行わないでください。
理由は２つ。
- 長続きしない
- 代謝が落ちて太りやすくなる
それぞれ理由を見ていきましょう！
長続きしないから
極端なカロリー制限はなぜすべきでないのか？
まず挙げられるのが「長続きしないから」ということ。
なぜなら、食事は生きるためのエネルギー源だからです。
極端に食事量を減らすということは、生物にとっての死を意味します。
短期間はできても、長く続けることは難しいでしょう。
代謝が落ちて太りやすくなる
次に挙げられるのが「代謝が落ちて太りやすくなる」ということです。
代謝とは、摂取したカロリーをエネルギーに変える身体の働きのこと。
無理なカロリー制限によるダイエットは、筋肉の減少やそれに伴う基礎代謝量の低下も招いてしまうと考えられています。
基礎代謝量が減ると、同じものを食べても太りやすくなってしまいます。
食べないダイエットをした後にリバウンドしてしまうのは、これが理由です。
さらに栄養が欠乏し、便秘や骨粗しょう症、貧血、月経異常など、体にさまざまな悪影響が出る可能性もあります。
基礎代謝量以上のカロリー、栄養バランスを取れた食事をすることがとても重要です。
基礎代謝量
生きているだけで消費される必要最低限のカロリーのこと。基礎代謝量は筋肉量が多いほど大きくなる傾向にあります。
2.同じ食べ物を食べる
特定の食品だけを食べる“〇〇ダイエット”も、間違えた食事制限ダイエットです。
なぜなら、特定の食品ばかりを食べると栄養不足になりやすいから。
筋肉が落ちやすくなるだけでなく、肌荒れや便秘など体調不良の原因にもなります。
また特定の食べ物ばかりだと飽きがきて長続きしません。
ダイエットは長期戦です。
偏りなく、さまざまな食べ物から栄養を摂るように心がけましょう。
過度な糖質・脂質制限をする
過度な糖質制限ダイエットや過度な脂質制限ダイエットも、間違えた食事制限ダイエットです。
ダイエットの際には、もちろん糖質や脂質をコントロールする必要があります。
しかし「炭水化物を全く食べない」「脂質を全く食べない」といった極端な方法になると、ダイエットどころではなく、体調不良で倒れてしまうでしょう。
糖質が不足すると、低血糖になり動悸や冷や汗、ひどいと意識障害まで引き起こしてしまいます。また脂質が不足するとホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。
三大栄養素が、タンパク質、糖質、脂質というだけあって、どれも欠かせない栄養素。
いずれかを全く食べない、というダイエットは続きません。
ダイエットは長期戦。腰を据えていきましょう！
ダイエットにオススメの食材
食べ方は分かったけど、何を食べたらいいの？
そんな方はこちらの記事をご覧ください。
カロリーコントロールの方法
オススメの食材をバランスよく食べたら良いのは分かったけど、どの栄養素をどのくらい食べたら良いの？
そんな方のための記事はこちらです！
まとめ
痩せる食べ方・ダイエットに逆効果な食べ方６選を紹介しました。
ダイエットは体重を減らすだけでなく、自分の健康を見つめ直す貴重な機会です。
色々な食物を考えて摂取しながら、体調をじっくり観察し、自分に合う方法を見つめていきましょう！
ダイエットは自分の体調と向き合いながら行なってください。
無理はせず、ゆっくり進めていきましょう。
