ダイエットの運動で一番いいのはどれ?
一番効果的なものを教えて欲しい
そんなお悩みにお答えします!
この記事で分かること
- 運動を選ぶときのポイント
- 消費カロリー順・運動ランキング10選
- 運動する際の注意点
痩せるためには、運動が必要なのは分かっている。でも、何から始めれば良いか、どの運動が最適なのか分からない…そうやってなかなか運動を始められない、という方も多いのではないでしょうか?
この記事では、そのお悩みを解決すべく、ダイエットに最適な運動=消費カロリーが高い運動、という考えのもとで、ベスト10にランク付けしてみました!運動を選ぶポイントや運動する際の注意点、ダイエットを最速で進めるコツも掲載していますので、ぜひ最後までご覧ください!
筆者は元看護師です。
前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。
知識がない状態で闇雲に行うダイエットはとても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう!
ダイエットに最適な運動とは?
有酸素運動と無酸素運動
運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
有酸素運動とは、軽い負荷をかけながら行う運動のこと。酸素を使って筋肉を動かすため、脂肪燃焼する効果があります。
一方で無酸素運動は、酸素を使わずに筋肉を動かす、強度の高い運動のこと。筋トレや短距離走など短時間で行うのが特徴で、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。
ダイエットでは、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつ、有酸素運動でカロリーを消費する、という併用戦略をおすすめしています。
METs(運動強度)
消費カロリーは、METs(メッツ)を用いた以下の計算式で求めることができます。
消費カロリー(kcal)=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05
例えば、ジョギングの運動強度は7.0METsなので、安静時の7倍のエネルギーを消費するということです。
METs(メッツ)とは?
METsは運動強度を表す単位。安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを表しています。
運動の消費カロリーランキング・ベスト10
それでは、運動の消費カロリーランキング・ベスト10をご紹介します!
ここでは、体重50kgの人が有酸素運動を30分間行った場合を想定して、消費カロリーを高い順に紹介します。
引用)厚生労働省:身体活動・運動の単位
スポーツ庁:「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?
1位:階段を駆け上がる(約394kcal)
消費カロリーランキング1位は「階段を駆け上がるランニング」です。運動強度は15.0METsで、消費カロリーは約394kcalとなっています。
短い時間で効率良くカロリーを消費できることに加えて、お尻や太ももを鍛えることができる、有酸素運動と無酸素運動のいいとこ取りとも言える運動です。
そこに階段があれば費用も掛からず行うことができるため、コスパも最強です。手っ取り早く痩せたい方は、ぜひ取り入れましょう!
カロリー計算式:階段を駆け上げる
15.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=393.75(kcal)
2位:縄跳び(約315kcal)
消費カロリーランキング2位は「縄跳び」です。運動強度は12.0METsで、消費カロリーは約315kcalとなっています。
リズミカルにジャンプすることで、効率よくカロリーを消費する以外にも、下半身や体幹を鍛える効果や、持久力が向上する効果も期待できる全身運動です。子どもの時にやった以来…という方も多いかもしれませんが、メリットがたくさんあり、また手軽に取り組むことができますので、ダイエットを機に挑戦するのも良いのではないでしょうか?
カロリー計算式:縄跳び
12.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=315(kcal)
3位:ランニング(約263kcal)
消費カロリーランキング3位は「ランニング」です。ランニングは、走るペースによって運動強度や消費カロリーが異なります。速度161m/分(9.6km /時)で走る中級者を想定した場合、運動強度は10.0METsで、消費カロリーは約263kcalとなります。
ランニングは消費カロリーを稼げるほか、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されてストレス解消になったり、インスリン濃度の低下(注1)、善玉コレステロールの増加(注2)などの健康効果も期待できます。
特別な道具が必要ないため、手軽に始められるのも嬉しいですね。まずは、短い距離からチャレンジしてみるのはいかがでしょうか?
カロリー計算式:ランニング
10.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=262.5(kcal)
4位:水泳(約210kcal)
消費カロリーランキング3位は「水泳」です。水泳の消費カロリーも泳法(泳ぎ方)によって異なります。クロールをゆっくりとした速さ(40m/分)で泳いだ時を想定した場合、運動強度は8.0METsで、消費カロリーは210kcalになります。
ちなみにバタフライやクロールを約70m/分のペースで泳いだ場合の運動強度は11.0METsで、消費カロリーは約289kcalになります。
水泳は全身運動で筋力や持久力のアップが期待できます。また水泳の最大のメリットは、水が衝撃を吸収してくれるので、関節への負担が少なくて済むことです。
デメリットとしては、プールに行く時間や着替える手間があることですが、運動としてはメリットがあり過ぎると言っても過言ではないため、特に運動経験が少ない方、肥満度が高い方にはおすすめしたい運動です。
カロリー計算式:水泳
8.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=210(kcal)
4位:サイクリング(約210kcal)
水泳と並んで、消費カロリーランキングの第4位に輝いたのは「サイクリング」です。サイクリングも速度や条件によって消費カロリーが大きく異なります。ゆっくりとしたペースの20km/時では、約210kcalの消費カロリーになります。
自転車はペダリング(脚でペダルを回す)による有酸素運動であり、これによって体内の呼吸・循環器系の機能が高められ、下半身の筋力増強にも繋がります。イギリスで行われた研究では、自転車通勤の人を追跡調査した結果、心臓血管系の病気が21%減るほか、初めてがんの診断を受ける可能性が11%減り、死亡リスクも12%減ることも判明しました(注3)。
サイクリングもまた、関節への負担が少ないスポーツであり、初心者や肥満度の高い方にもおすすめできる運動です。心地よい風と移りゆく景色を楽しめることも大きなメリットです。
自転車さえあれば風を感じながら気持ちよく運動できるサイクリングも、有酸素運動の1つです。
カロリー計算式:サイクリング
8.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=210(kcal)
6位:ジョギング(約184kcal)
消費カロリーランキング6位は「ジョギング」です。ジョギングはランニングよりもゆっくりとしたペースで走る運動で、目安となる速さは6.4km/時以下です。
運動強度は7.0METs、消費カロリーは約184kcalとなっています。隣の人と会話ができる程度の速さで行うため、初心者でも比較的取り組みやすい運動です
カロリー計算式:ジョギング
7.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=183.75(kcal)
7位:エアロビクス(約171kcal)
消費カロリーランキング7位は「エアロビクス」です。運動強度は6.5METs、消費カロリーは約171kcalとなっています。
エアロビクスは脂肪燃焼効果、心肺機能の向上、全身の血流が良くなることによる肩こり・腰痛改善や睡眠の質が良くなる、などの効果が期待できます。
音楽に合わせて体を動かすため、楽しみながらできるのもエアロビクスの特徴。動画を見ながらやるも良し、ジムのプログラムで仲間と一緒にやるも良し!楽しむことで、無理なく継続できるのも最大のメリットです。
カロリー計算式:エアロビクス
6.5(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=170.625kcal
8位:かなり速いウォーキング(約131kcal)
消費カロリーランキング8位は「かなり速いペース(107m/分程度)のウォーキング」です。運動強度は5.0METs、消費カロリーは約131kcalです。
通常のウォーキングが3.0METsなので、歩くスピードを速めることで運動強度を高めることに繋がります。ランニングやジョギングと比較して膝関節への負担も少なく、初心者にもおすすめ。
ウォーキングって散歩でしょ?と侮るなかれ。ウォーキングの研究では、血圧を下げる(注4)、冠動脈疾患の罹患率を下げる(注5)、2型糖尿病の発生を下げる(注6)といった効果が期待できる結果が出ています。また、睡眠の向上(注7)やメンタル安定へ繋がる効果も期待できる、まさに最強の運動なのです。
カロリー計算式:かなり速いウォーキング
5.0(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=131.25kcal
注4)National Library of Medicine:Walking for hypertension
注5)National Library of Medicine:The relationships between step count and all-cause mortality and cardiovascular events: A dose–response meta-analysis
注6)National Library of Medicine:Fast walking is a preventive factor against new-onset diabetes mellitus in a large cohort from a Japanese general population
注7)National Library of Medicine:Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace
9位:自宅での筋トレ(約92kcal)
消費カロリーランキング第9位は「自宅での筋トレ」です。自宅で簡単に取り組めるスクワットや腹筋、腕立て伏せなど、自分の体重のみで負荷をかける、いわゆる自重トレーニングで、運動強度は3.5METs、消費カロリーは約92kcalです。
筋トレは無酸素運動のため、脂肪燃焼の効果は少なく、消費カロリーも少なめですが、筋肉をつけることにより、基礎代謝があがるメリットがあります。
ダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的で、筋トレの後に有酸素運動を行うのがおすすめです。理由としては、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが大量に分泌されることで体脂肪が分解され、遊離脂肪酸を血中に放出します。このタイミングで有酸素運動をすることで、遊離脂肪酸を消費する!というわけです。
ちなみに、ジムで器具を使って行うウェイトトレーニングは自重トレーニングより負荷がかかるので、運動強度は6.0METs、消費カロリーは約158kcalになります。
カロリー計算式:筋トレ
3.5(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=91.875kcal
10位:ハタヨガ
消費カロリーランキングの第10位は「ハタヨガ」です。運動強度は2.5METs、消費カロリーは約66kcalです。
ヨガは呼吸法や瞑想をしながらポーズをとる運動で、有酸素運動に含まれます。ヨガと言っても、ホットヨガ(約150kcal)やアシュタンガヨガ(約107kcal)、パワーヨガ(約100kcal)など強度が高いものから、ゆったりとした呼吸と動作を中心に行う比較的負荷の軽いハタヨガなど種類が豊富にあり、カロリーも幅があります。
消費カロリーを重視するならホットヨガに挑戦するのも良いですが、初心者は気軽に挑戦できるハタヨガから始めても良いでしょう。ゆったりとした呼吸と動作で全身の筋肉をほぐし、リラックス効果や自律神経を整える効果も期待できます。
カロリー計算式:ハタヨガ
2.5(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=65.625kcal
運動を選ぶポイント2選
痩せる運動は分かったけど、どうやって選んだら良いかわからない…という方に向けて、運動の選び方のポイントをご紹介します。
迷った際は、以下の2つのポイントに注目してみましょう。
運動を選ぶポイント
- 自分に合った強度か?
- 継続して取り組めるか?
詳しく説明していきます。
①自分に合った強度か?
運動を行うときは、自分に合った強度のものを選びましょう。
一般的に消費カロリーの高い運動は、運動強度が高い=負荷が大きいものです。しかし、早く痩せたいからと言って、運動習慣がない人がいきなり強度の高い運動に取り組むのはおすすめできません。ケガのリスクや、負荷が大きすぎて継続できない可能性が高いからです。
運動習慣がない人や久しぶりに運動を再開する方は、まず負荷が少ない運動から始めて体を慣らしていきましょう。例えば、いきなり1時間のランニングから始めるのではなく、まずは散歩程度のウォーキングを10分やってみる、といったイメージです。消費カロリーを考えれば、「これ、やる意味あるの?」と感じるかもしれませんが、始める時は物足りないくらいがちょうど良いのです。やる基準を低くすれば、取り組む時の心理的ハードルも下がり、後に紹介するポイントである「継続」がしやすくなります。
②継続して取り組めるか?
運動は、継続して取り組むことが重要です。そのため、取り組みやすい、続けやすいものを選ぶこともポイントです。
運動を始める際は、ウォーキングやヨガなど、道具や場所などを用意する必要がないものからやってみましょう。思い立った時にすぐできる、というのが重要なポイント。準備するものが多いほど継続が難しくなるからです。
おすすめは、まず、自宅内でできるヨガやストレッチ、軽い自重トレーニングから始め、体を慣らす。次に自宅近くでできるウォーキングや縄跳びを行う。物足りなくなって、強度が高いものを試したくなったら、ジムでランニングマシーンを使ったり、自転車を購入してサイクリングを行う、というイメージです。
強制的に環境を作った方が継続できる!人の目が合ったほうが続けやすい!という方は、まずジムに入会するのもアリですが、会社の行き帰りにジムを利用するために着替えやシューズを会社に置いておく、トレーナーを予約する、などの工夫も必要でしょう。
運動を続けるときのポイントは、モチベーション高く!自分を追い込む!のではなく、手軽に細く長く続けられるのを目標にしましょう。とにかく、始める手数を少なく、ハードルを低く設定するのが重要です。
運動する時に注意するポイント3選
ダイエット目的で運動に取り組むときは、次の3つに注意してください。
運動する時に注意するポイント
- 運動前後にストレッチを行う
- 水分を補給する
- 長時間運動しない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①運動前後にストレッチを行う
運動の前後には、必ずストレッチを行いましょう。
運動前のストレッチは、体を温めてケガを予防し、運動のパフォーマンスを上げる効果があります。一方、運動後に行うストレッチは、疲労を回復し、筋肉痛を軽減する効果があります。
運動前は軽く体を動かす動的ストレッチを行い、運動後は使った筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うのがおすすめです。
②水分を補給する
運動中は水分をしっかり補給しましょう。運動前と運動後はもちろんのこと、運動中もこまめに水分補給を行うのが理想です。
汗には塩分なども含まれるため、スポーツドリンクでの水分補給が理想的です。しかし、スポーツドリンクには糖分も多く含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。
③長時間運動しない
有酸素運動を行う時には、長時間の運動を避けてください。具体的には1時間以上の運動を避けるのがベストです。
理由は、疲労を溜める原因になり、運動を継続する妨げになること。加えて、長時間の運動はエネルギー源として筋肉を分解してしまうことがあるからです。
30分程度の運動で十分な効果が得られるため、長くても1時間程度が目安。
まとめて長時間運動するより、毎日30分の運動を継続するほうがダイエット効果は高いと言えるでしょう。
効率よく痩せるコツ3選
効率良く痩せるためには、運動に取り組みながら以下の3つを意識して過ごしてみてください。
効率よく痩せるコツ3選
- カロリーコントロールをする
- 栄養バランスに気を付ける
- 睡眠時間を確保する
①アンダーカロリーを維持する
効率良く痩せるためには、カロリーをコントロールすることも重要です。
心掛けるのは「アンダーカロリー」です。アンダーカロリーとは、食事などによる1日の摂取カロリーを、生活や運動などによる1日の消費カロリー以下に抑えること。
エネルギーが不足する分を、脂肪を消費するようになるので、体内の余分な脂肪を減らすことができ効率良く痩せることができます。
食事を抜くのではなく、食べる量や調理方法、食材などを工夫してアンダーカロリーを維持できるようにしましょう。
②栄養バランスに気を付ける
カロリーコントロールするのと同時に、栄養バランスに気を付けることも大切です。ここでの栄養とはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素のことです。栄養バランスが崩れると体調不良の原因になるほか、痩せにくい体になってしまいます。
健康的に痩せるためにも、糖質など特定の栄養素をカットしすぎないようにすることも大切です。必要なカロリーや栄養素の取り方を詳細にまとめた記事がありますので、よければご覧ください。
③睡眠時間を確保する
効率良く痩せたいなら、睡眠時間もしっかりと確保しましょう。必要な睡眠時間は人にとって異なると言われていますが、一般的には7時間前後を目安に睡眠時間を確保することがおすすめです。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」が低下し、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加してしまうため、太りやすくなってしまうのです。
また、成長ホルモンや女性ホルモンの分泌にも影響を与えるため、美しく健康的に痩せたいなら睡眠時間の確保は欠かせません。
質の良い睡眠のために、生活リズムを整えることも意識してみてください。
まとめ
ダイエットに効果的な運動の消費カロリー順ランキングを紹介しました。自分に合った運動を、楽しみながら継続できる習慣を身につけることが、結果的にダイエットにつながります。
このブログでは、運動以外にもダイエットに必要な食事や生活習慣などの詳細記事を掲載していまスノで、ぜひ他の記事もご覧ください。一緒に学んで、より良いダイエットライフを送りましょう!