最近、ちょっと体重が増えたのが気になる。
ダイエットしたいけど、痩せる食べ物やあるのかな。
もしあればどうやって食べたらいいのかも知りたい！
そんなお悩みにお答えします。
この記事でわかること
- ダイエットにオススメ食材と避けるべき食材６選
- カロリーコントロールの方法
ダイエットと聞くと、一番に思い浮かべるのは「食事量を減らす」ということではないでしょうか？しかし、ダイエットは今食べている量を何となく減らしてもうまくいきません。
ダイエットに適した食材は科学的に分かっています。
この記事では、ダイエットにオススメ食材と避けるべき食材を紹介していきます。
RAITA筆者は元看護師です。
前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。
ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！
では早速、ダイエットにオススメの食べ方について説明します！
ダイエットにおすすめの正しい食べ方６選
おすすめ食品を４つ、避けた方がいい食品を２つご紹介します。
ダイエットにおすすめの食品
- タンパク質
- 食物繊維
- 低GI値の食べ物
- 食べ応えがある食品
ダイエットに避けた方がいい食品
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品
- 塩分・調味料の多く入った食品
それぞれの食品の説明の前に、ダイエットの基礎知識を簡単に説明していきます！
ダイエットの基礎知識
基礎知識１ 摂取カロリーをコントロールする
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
そのため摂取カロリーをコントロールすることはダイエットに欠かせない要素になります。
太ってしまう理由は、摂取カロリーを消費しきれないことが原因だと言えます。
私たちは食物から摂ったカロリーをエネルギーとして使っていますが、それを使い切らなければカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。
ダイエットの際は、自分の必要なエネルギーを調べて、摂取カロリーをコントロールすることを意識してみてくださいね。
基礎知識２ 栄養バランスの良い食事をする
ダイエットに必要なのは栄養バランスの取れた食事をすること。
摂取カロリーを抑えることは重要ですが、ひたすら食べないのはNGです。
必要なのは、抑えたカロリーの中で栄養バランスを考えること。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維も健康維持には欠かせません。
これらを無視した食事をすると、体調を崩してしまいます。
いくら痩せても健康を損ねたら本末転倒ですよね。
ダイエット中でも、いやダイエット中だからこそ、栄養バランスの良い食事をするように心がけましょう。
では、いったいどのような食品を摂ればいいのか？
早速、次の項から見ていきましょう。
ダイエットにオススメの食材
1.タンパク質
ダイエットの食事で一番重要なのは「タンパク質」です。
理由は、たんぱく質は筋肉を構成する成分のひとつであり、筋肉量が多ければ多いほど、生きているだけで消費される「基礎代謝量」が増加するからです。
逆に筋肉量が落ちれば、代謝も落ち、痩せにくい身体になってしまいます。
このことから、ダイエット中でもタンパク質を摂り、筋肉量を落とさないようにすることが重要なのです。
タンパク質はからだをつくる役割があり、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があり、両方をバランス良く取り入れることが大切です。各たんぱく質は以下のような食材に多く含まれています。
【タンパク質を多く含む食品とタンパク質の含有量（可食部100g当たり）】
| 食品名 | たんぱく質含有量 |
|---|---|
| 豚ヒレ肉（焼き） | 39.3g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 38.8g |
| 鶏ささみ（焼き） | 31.7g |
| 牛もも肉（輸入、皮下脂肪なし、焼き） | 28.0g |
| 納豆 | 16.5g |
| ゆで卵 | 12.5g |
| えだまめ（ゆで） | 11.5g |
ちなみにタンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくい栄養素です。健康的にダイエットをするために、たんぱく質はしっかりと摂りましょう。
しかし、エネルギーはちゃんとあるので、摂りすぎると脂肪として蓄積されます（太ります）。
自分の必要エネルギー量でうまくバランスを取り摂取しましょう。
また、肝臓や腎臓に負担がかかることもあるので、持病がある方は主治医と相談してください。
2.食物繊維
次に重要なのは「食物繊維」です。
理由は、食物繊維が腸内環境を良くしてくれる食材だからです。
食物繊維には、脂質や糖を吸着して身体の外に排出する働きがあるため、肥満を予防したり改善したりする効果が期待できます。食物繊維が不足している場合、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられています。
不溶性食物繊維を多く含む食品は固いものが多く、よく噛まなくてはいけません。
噛むことは満腹中枢を刺激するため、少量で満腹感を得ることができます。
水溶性食物繊維は胃腸の中をゆっくり移動するため、満腹感が持続するという特長があります。
ではどのような食材に食物繊維が多く含まれているのでしょうか？
【食物繊維を多く含む食品と食物繊維の含有量（可食部100g当たり）】
| 食品名 | 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| きくらげ（乾） | 54.7g | 0g | 54.7g |
| 干し椎茸 | 44g | 2.7g | 46.7g |
| 切り干し大根（乾） | 16.1g | 5.2g | 21.3g |
| いんげん豆（乾） | 16.2g | 3.3g | 19.6g |
| ささげ（乾） | 17.1g | 1.3g | 18.4g |
| 大豆（国産、乾） | 16.4g | 1.5g | 17.9g |
| 干し柿 | 12.7g | 1.3g | 14.0g |
| ライ麦粉 | 8.2g | 4.7g | 12.9g |
| オートミール | 6.2g | 3.2g | 9.4g |
3.食べ応えがある食材を使う
ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため、必然的に食べる量が減ります。
そのことがストレスになる場合は少なくありません。
ダイエット中は、少ない量でも満足感を得られるように、食べ応えがある食材を使うことをオススメします。
食べ応えのある食材には以下の通りです。
- 鶏むね肉
- 玄米
- ナッツ類
- バナナ
- こんにゃく
- きのこ類
- 海藻類
- 卵
前項で挙げた食物繊維が豊富な食材は、噛みごたえのあるものが多く、満足感が高いです。
また調理する際に、ごろっと大きめにカットすると食べ応えがアップします。
普段食べている時より、気持ち大きめにカットして食べてみてください。
少量でも満足感が得られるはずです。
4.低GI値の食材を食べる
糖質ダイエットや低糖質食品など、ダイエットでは糖質を摂ってはいけないようなイメージがある方もいるかもしれません。しかし、糖質を極端に減らすと、疲労感や集中力の減退、ひどい場合は意識を失ってしまう恐れもあります。
そこでオススメなのは「低GI値」の食材。
GI値とは
「Glycemic Index」の略で、その食品を摂取したことによる血糖値の上がりやすさを示す指標です。摂取してから2時間後までの血糖を計ることで算出されています。
GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させます。そのため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなったりと身体に悪影響を与えてしまいます。
急激な血糖値の上昇は脂肪になりやすいため、ダイエット中は低GI値の食材を是非取り入れましょう。
主な低GI値の食材は以下のとおりです。
オーストラリアのシドニー大学では、GI値が55以下の食品を低GI食品と定義しています。
主な食品のGI値の指標を図にしました。
【食品のGI値】
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 食パン | 95 |
| 餅 | 82 |
| 白米 | 76 |
| 玄米 | 62 |
| さつま芋 | 55 |
| ライ麦パン | 50 |
| スパゲッティ | 45 |
| りんご | 36 |
| 大豆 | 30 |
| 牛乳 | 25 |
食品はGI値の低いものを選ぶようにし、血糖値の上昇を緩やかにするよう心掛けましょう。
ダイエットに避けた方がいい食品
ここまで読み進めた方は、ダイエットは食事量を減らすだけではなく、食事内容の見直しが重要だとわかっていただけていると思います。
ここからは、ダイエット中に避けた方がいい食品を紹介していきます。
１.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品
ダイエット中はカロリーや油をなるべく減らす、ということは多くの方がご存知だと思います。
しかし、注意するのはそれだけではありません。
ダイエット中には「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」を多く含むものを避けるべき、と言われています（注1）。なぜなら、肥満の原因になり、悪玉コレステロール値が上昇しやすく動脈硬化や心筋梗塞などを招きやすいと言われているからです。
飽和脂肪酸は動物性の食品に多く、牛や豚などの脂身のほかバターや生クリームなどにもたくさん含まれています。
肉は主要なタンパク源の一つですが、ダイエット中には脂質の少ない部位を選び、脂身は取り除いて摂取するのがポイントです。また、マーガリンやショートニングなどに多く含まれている工業由来のトランス脂肪酸にも注意が必要です。これらを利用しているパンや洋菓子、ファストフードなどは避けた方がいいかもしれません。
健康のために特に意識的に摂取したいのは、不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ9の油。
オメガ3には、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らし、反対に善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす働きがあります。また、オメガ9にはHDLコレステロールを減らさずにLDLコレステロールだけを減らす働きがあります。
オメガ９にはエゴマ油、アマニ油、青魚、胡桃などに多く含まれており、オメガ９はオリーブオイル、菜種油、米油などに多く含まれています。
注1：ハーバード大学公衆衛生学部「The Best Diet: Quality Counts」
塩分・調味料の多く入った食品
加工食品や外食には、味を整えるために多くの塩分や調味料が含まれています。
塩分の多い食事は、食欲増進を招く恐れがある研究結果が出ています（注2）。
塩分を摂りすぎてしまうと浮腫みやすくなり、また高血圧や胃がんになる可能性も上がるため注意が必要です。
厚生労働省によると、一日に摂る食塩の量の目安は以下のとおりです。
- 成人男性：7.5g未満
- 成人女性：6.5g未満
食塩を使う量を減らすため、味付けに香辛料や酢、かんきつ類などの使用がおすすめです。
塩分をプラスする前に、味付けを工夫してみましょう。
注2：Fat and salt combined is a toxic mix for our health and waistlines(2016年3月10日 ディーキン大学)
カロリーコントロールの必要性
結局その食材をどれくらい食べたらいいの？
このような疑問が湧いた方もいらっしゃると思います。
ダイエットのためのカロリー計算は以下の記事にまとめましたので、併せてご覧ください！
まとめ
ダイエットにオススメな食材と避けた方がいい食材６選を紹介してきました。
ダイエットは体重を減らすだけでなく、自分の健康を見つめ直す貴重な機会です。
色々な食物を考えて摂取しながら、体調をじっくり観察し、自分に合う方法を見つめていきましょう！
ダイエットは自分の体調と向き合いながら行なってください。
無理はせず、ゆっくり進めていきましょう。
