【−５kg保証】ダイエットに必須の激痩せ食材４選を大公開‼︎

2023年10月1日

最近太ってしまった。痩せないといけないけど、痩せるために食べた方がいい食材って何だろう…？

そんなお悩みにお答えします！

この記事でわかること

ダイエットに必須の痩せ食材４選
痩せる食べ方

太ってきたので、痩せる食生活にしたい…と思った時、皆さんはどんな食事が思い浮かぶでしょうか？

ご飯と味噌汁、干物だけの簡素な食事？それともデトックスドリンクのみ、または○○ダイエットと呼ばれるような特定の食材に置き換える食事でしょうか？

ダイエットはしっかり栄養を摂りながら進めることが重要なので、食事を全く摂取しないと言うことや、栄養が偏るのは逆効果だと言われています。

そこで、この記事では、日常に簡単に取り入れることができる「痩せ食材」を４つご紹介していきます！この食材をうまく使えば、極端に食事量を減らさなくても、スルスルと痩せる効果が期待できます。

RAITA

筆者は元看護師です。

前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。

ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！

では早速、ダイエット必須の激痩せ食材について説明していきます！

ダイエット必須の激痩せ食材４選

ダイエットにオススメの痩せ食材は以下の通りです。

ダイエットに必須の痩せ食材４選

低カロリーの食材
高たんぱくの食材
低糖質の食材
食物繊維の食材

それぞれの食材を紹介する前に、ダイエットの基礎知識を簡単に説明していきます！

ダイエットの基礎知識

基礎知識１　摂取カロリーのコントロール

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
摂取カロリーをコントロールすることはダイエットの最優先事項です。
太ってしまう理由は、摂取カロリーを消費しきれないことが原因です。

私たちは食物から摂ったカロリーをエネルギーとして使っていますが、使い切らなければカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。ダイエットの際は、自分の必要なエネルギー量を知り、摂取カロリーをコントロールすることが大切です。

基礎知識２　栄養バランス（PFCバランス）の良い食事をする

カロリーと並んで大切なのは、栄養バランスの取れた食事をすることです。
摂取カロリーを抑えることは重要ですが、食べないのはNG。
抑えたカロリーの中で栄養バランスを摂ることが、ダイエットの成功の鍵となります。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素（PFCバランス）はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維も健康維持には欠かせません。

これらの栄養が偏ると必ず体調を崩すことになります。
いくら痩せても健康を損ねたら本末転倒です。ダイエット中だからこそ、栄養バランスの良い食事をするように心がけましょう。

ダイエット中に必要な摂取カロリーとPFCバランスについては、以下の記事に詳細を記載していますので、ぜひご覧ください。自分がどのくらいのカロリーと栄養素を摂るべきなのかを把握すれば、それだけでダイエットは90%成功しています。後はその数字通りに食べていけば良いだけですから！

次の章からは、激痩せ食材をご紹介していきます。
これらの食品をぜひ、自分のカロリーとPFCバランスに当てはめてご活用ください。

ダイエット必須の激痩せ食材４選

ご紹介する激痩せ食材は以下の通りです。

４つの激痩せ食材

低カロリーの食材
低糖質の食材
食物繊維の食材
高たんぱくの食材

これらの食材を普段の食事にふんだんに使えば、ダイエットも成功に近づきます。

①低カロリーの食材

ダイエットの強い味方といえばこれ、低カロリーの食材です。

低カロリーとは具体的には100gあたりの40kcal未満の食品を指すことが、食品表示法で決められています。

食材としては以下のものが挙げられます。

【低カロリーの食材と100gあたりのカロリー】

食材	100gあたりのカロリー
もずく	4kcal
こんにゃく	6.9kcal
わかめ	11kcal
チンゲンサイ	12kcal
白菜	13kcal
きゅうり	14kcal
もやし	15kcal
きのこ類	10〜20kcal

低カロリーの食材には、こんにゃく、きのこ、海藻類、野菜などがあります。
これらの食材を普段の料理に取り入れることにより、低カロリーにも関わらずに満腹感のある食事になるはずです。

ちなみにご飯は100gあたり156kcal（茶碗一杯は150g）、食パンは２枚100gあたり264.6 kcal、牛の赤身肉は100gあたり250.5 kcalとなります。

ダイエット中は、主要栄養素を多く含む食材の量をコントロールし、低カロリーの食材をうまく取り入れていきましょう。

②低糖質の食材

続いてご紹介するのは低糖質の食材です。
低糖質とは糖質含有量の低い食材のことを指します。

糖質はご飯やパンに含まれ、体温を保ったり、脳を働かせたりするのに必要な栄養素。日頃食べている多くの食品に含まれており、馴染みの深い成分ではありますが、余分にとりすぎると脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

ダイエット中は、一食あたりの糖質量を20～40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量（＝適正糖質）を70～130gにすることが推奨されています。（※１）

低糖質の食材としては、次のようなものが挙げられます。

【低糖質の食材と糖質含有量（可食部100g当たり）】

食材	100gあたりの糖質量
マグロ（刺身）	0g
鶏の胸肉（皮なし）	0.1g
卵	0.1g
ほうれん草	0.4g
ブロッコリー	0.9g
豆腐（木綿）	0.4g
豆腐（絹ごし）	1.1g
もやし	1.3g
キャベツ	3.4g

ちなみに主食の糖質含有量は、ご飯は100gあたり34.6g（茶碗一杯150gの場合51.9g）、食パンは２枚100gあたり48.2g、うどん100gあたり21.4gです。

※１）glico POWER PRODUCTION 今日から実践できる糖質制限ダイエットの方法

③食物繊維を多く含む食材

ダイエットに食物繊維が必要な理由は、４つの理由があります。

一つ目は脂質や糖質を吸着して体外に排出すること。二つ目は、血糖値の急上昇を抑えてくれること。三つ目は、便通を改善させて腸内環境を整えるためです。四つ目に、炭水化物よりも消化が緩やかに行われるので満腹感が長続きするという効果もあります。

中でも便通を改善し、腸内環境を整えることはダイエットにおいてとても重要です。
便秘によって腸内に便がたまると胃腸のはたらきが鈍くなるため、代謝の機能が落ち痩せにくい体になってしまいます。また腸内に便がたまった状態が続くことで「悪玉菌」が増殖し腸内環境を悪化させます。

悪玉菌が増え過ぎてしまい腸内環境の悪化を招くと、栄養素を必要以上に吸収してしまう恐れがあります。便秘は肥満の原因の一つだともいえます。

このことから、食物繊維は意識して積極的に摂っていきたい食材というわけです。

食物繊維が豊富な食材としては、次のようなものが挙げられます。

【食物繊維を多く含む食材と食物繊維の含有量（可食部100g当たり）】

食品名	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維	食物繊維総量
きくらげ（乾）	54.7g	0g	54.7g
干し椎茸	44g	2.7g	46.7g
切り干し大根（乾）	16.1g	5.2g	21.3g
いんげん豆（乾）	16.2g	3.3g	19.6g
ささげ（乾）	17.1g	1.3g	18.4g
大豆（国産、乾）	16.4g	1.5g	17.9g
干し柿	12.7g	1.3g	14.0g
ライ麦粉	8.2g	4.7g	12.9g
オートミール	6.2g	3.2g	9.4g

©︎大塚製薬

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

ちなみに食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があり、それぞれに特徴があります。また、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１で摂るのが理想的と言われています。

不溶性食物繊維
水分を吸収して便のかさを増やすことで腸を刺激し腸の運動を活発化させて便通を整える。

水溶性食物繊維
腸内の「善玉菌」を増やしたり、便を軟らかくしたりすることで便秘の改善を促す。

④高タンパクの食材

タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がるので、ダイエットしやすい身体ができます。

高タンパクの食材としては次のようなものが挙げられます。

【高タンパクの食材と含有量（100gあたり・１食分当たり）】

食品名	100gあたりのタンパク質量	１食分の目安量	１食分あたりのタンパク質量
鶏胸肉	21.0g
牛肉	17.0g
豚肉	14.0g
鮭節	77.4g	小袋１パック（2.5ｇ）	1.9g
かつお節	77.1g	小袋１パック（2.5ｇ）	1.9g
パルメザンチーズ	44.0g	大さじ1（6ｇ）	2.6g
スキムミルク	34.0g	大さじ1（6ｇ）	2.0g
鶏卵（卵黄・生）	16.5g	１個（16ｇ）	2.6g
高野豆腐（乾燥）	50.5g	１枚（18ｇ）	9.1g