これをやると逆効果⁉︎ 太る習慣6選と痩せ習慣15選を一気にご紹介‼︎

2024年1月18日

なかなかダイエットが続かない…
痩せる人がやっていることって何だろう？

そんなお悩みにお答えします！

この記事で分かること

なぜ痩せ習慣が大切なのか
【注意】痩せない習慣
痩せ習慣（食事編・運動編・生活編）

「ダイエットしてるのに、なかなか痩せない…」「ダイエットが続かない…」と悩んでいる人がいる一方で、しっかり食べているのに全然太っていない人もいますよね？

その違いは日々の「習慣」にあることが少なくありません。痩せる習慣と太る習慣の違いは一体何でしょうか？一緒に見ていきましょう！

筆者は元看護師です。

前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。

ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！

なぜ痩せる習慣が大切なのか？

ダイエットというと「食事制限」や「カロリー制限」といった、食べることを制限する方法が一般的ですし、最も確実な方法です。

ただ、食事を控えて痩せると、身体は飢餓状態になりエネルギー消費を制限します。そんな省エネモードになった身体では基礎代謝が落ち、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。ダイエットに挫折して、逆に体重が増えてしまう現象がありますが、これが原因です。

食べないダイエットは一時的に痩せる簡単な方法ですが、「太りやすくなる」という非常にリスクが高いダイエット方法でもあります。

そこで身につけたいのが「痩せる習慣」です。ただ食べない、といった修行のようなものではなく、日常で無理なく続けていくことができ、「生きているだけでダイエットしていた」という生活が理想的だと思いませんか？

もちろん、習慣化するまでは大変なこともあるかもしれませんが、身につければ痩せ体質だけでなく、健康的な生活まで行えていることに驚くはずです！ぜひ、自分のできそうなポイントから取り組んでみてください！

【注意】太る習慣６選

習慣の難しいところは、習慣にするまでに努力が必要なことです。もし、ダイエットに結果が出ていないのだとすれば、生活の中に「太る習慣」があるのかもしれません。太る習慣を意識してやめるだけでも、痩せ習慣につながります。まずは自分の生活に「太る習慣」がないかどうかチェックしてみましょう！

太る習慣６選

食べ過ぎ
食事を抜く
早食い
運動不足
寝不足

①食べ過ぎ

太る習慣の筆頭に上がるのはもちろんこれ！「食べ過ぎ」ですね。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積する、というのは周知の事実。栄養バランスのよい食事を３食きちんととることは大切ですが、消費するカロリー以上に食べてしまうと、どうしても体重が増えてしまいます。

②食事を抜く

「食事を抜くこと」も太る習慣のひとつです。一時的に体重が減ったとしても、もとの食事に戻した時にリバウンドします。リバウンドで戻るのは、筋肉ではなく脂肪。食事制限をする前よりさらに脂肪の多い「痩せにくい体」になってしまいます。

また食事を抜くと体は飢餓状態になっており、食べた栄養をたくさん吸収しようとするため、血糖値が普段よりも急上昇しやすい状態になります。血糖値が急に上昇するとインスリンが過剰分泌移されて脂肪を溜め込んでしまうため、カロリーを制限しているつもりでも、反対に太りやすくなってしまうのです。

③早食い

「早食い」も太りやすい習慣と言われています。その理由は「満腹中枢」。脳の満腹中枢が刺激されて満腹と感じるまでには、食べ始めてから約20分かかると考えられています。あまり噛まずに素早く食べていると、満腹を感じる20分より先に食べ終わってしまいます。早食いの人は、満腹になるまでに食べすぎてしまうため、太りやすいというわけです。

④運動不足

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーより上回っていれば、太ることはありません。つまり運動が不足していれば、消費カロリーが少なくなる分、太る可能性が高いと言えます。筋肉は30歳をすぎたあたりから年に１％ずつ減っていくと考えられています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、太りやすくなるのです。ただ、筋肉は何歳からでもつけることができると言われており、リカバリーは可能です。運動に関しては、後述の痩せ週間におすすめの運動を記載していますので、ぜひご覧ください！

⑤睡眠不足

「睡眠不足」はダイエットの大敵。睡眠が不足すると、脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌が減って、体脂肪が増えやすくなります。また食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えて、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減ることから、食欲が増えてしまいます。つまり、良質な睡眠をとることは、ダイエットにとってとても重要なことなのです。

太る習慣について説明してきましたが、当てはまるものはあったでしょうか？この習慣を取り除くだけでも、痩せ体質に近づきます。余力がある方は、マイナス習慣を修正しながら、次章の痩せ習慣を取り入れていきましょう。

今日から身につけたい！痩せ習慣

続いては、痩せ習慣を「食事編」「生活編」「運動編」に分けてご紹介します。

痩せ習慣【①食事編】

ダイエットにおいて重要なファクターである「食事」の習慣。ここでは厳選して7つのポイントに絞ってお伝えします。

痩せ習慣【①食事編】

バランスよく食べる
食べる順番に気をつける
食べる時間に気をつける
よく噛んで食べる
食べたものを記録する
食べ物を買う時は「成分表示」を確認する
我慢しすぎない

①バランスよく食べる

皆さんはテレビや雑誌で「〇〇ダイエット」といった、特定の物ばかり食べるダイエットが取り上げられているのを見たことはありませんか？食べ物にはそれぞれ栄養がありますが、ひとつの食品だけで必要な栄養素を補える食品はありません。そして、栄養が偏った食事だとダイエットの効果を得られないばかりか、健康にも支障が出てしまいます。

ダイエットの際は、カロリーだけでなく、５大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）に着目して、それぞれをバランスよくとることが重要です。なかでも重要なのは「タンパク質」です。タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまい、リバウンドの原因になってしまいます。またタンパク質は体に貯めておくことができないので、毎回の食事でしっかり摂る必要があります。

ダイエットにおすすめ食材が知りたい方はこちら！

自分のダイエットカロリーが知りたい方はこちら！

②食べる順番に気をつける

血糖値が急上昇すると太りやすい、ということは前述しましたが、食べる順番を機にするだけで、血糖値の上昇を抑えることができます。おすすめの順番は以下の通りです。

おすすめの食べる順番

野菜
汁物
肉・魚
ご飯・パン・麺類

まず初めに、野菜から食べます。野菜に多く含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかります。野菜から食べることで、そのあとに食べる肉や米などの消化スピードも落ち、血糖値の上昇をゆるやかにすることができるのです。血糖値が急上昇すると、体に脂肪がつきやすくなります。そうならないためにも、まずは野菜から食べ、ご飯などの炭水化物を最後に食べることを心がけましょう。

詳しい痩せる食べ方が知りたい方はこちら！

③食べる時間に気をつける

食べる時間にも工夫することが重要です。夕食は夜18時〜20時を目安に早めに済ませ、食後お腹一杯の状態にならないよう気をつけましょう。就寝時に消化活動が活発ではよい眠りの妨げとなり、翌朝スッキリしなかったり、胃もたれを起こしたりすることもあるので、軽めに摂ることを心がけましょう。

とくに日常で夕食が遅くなりがちな方は、さらに軽めに摂り、消化に時間がかかる脂っこい食べ物は避けるのがおすすめです。

④よく噛んで食べる

　前述した「早食い」の対策です。ゆっくり食べることで、少ない量でも脳の満腹中枢が「満腹」だと判断し、食べ過ぎを防ぐことができます。噛む回数が多い、歯応えのある食材を選ぶようにすると良いでしょう。食物繊維の多い食材や、肉を大きめにカットするなどして工夫すると、少ない量でも満足感を得られることができます。

痩せる食材については、こちらに詳細を記載していますので、併せてご覧ください。

⑤食べたものを記録する

食べたものを記録する習慣をつけることも、ダイエット成功の重要なポイントになります。記録することで、自分の食べている食材や量を把握することができ、食事内容や食事量をコントロールできるようになります。

カロリーや糖質などの細かい計算する必要はなく、まずは何を食べたかを記録しましょう。メモするのが億劫であれば、写真で撮っておくのもおすすめです。

写真を撮ったり、バーコードを読み込むだけで、カロリーや栄養素を割り出してくれるスマホアプリもありますので、それを活用するのも良いでしょう。

おすすめのダイエットアプリが知りたい方はこちら！

⑥食べ物を買う時は「成分表示」を確認する

続いては、コンビニやスーパーで食材やお菓子を買う際には、成分表示をチェックしてみてください。実際に見てみると、ヘルシーだと思っていた食材が、意外にも高カロリーだったということがあります。

中でも「低脂質」や「糖類ゼロ」を売りにしている商品は要注意です。脂質や糖質を極端位抑えると、味がどうしても落ちてしまいます。それを補正するために、低脂質な商品では糖質がたくさん含まれていたり、逆に低糖質を謳っている商品では脂質が多めに添加されていることが往々にしてあります。

キャッチコピーだけで何となく判断するのではなく、成分表示をきちんと確認しましょう。慣れてくると、食材の重量とそのカロリー、栄養素が見ただけで把握できるようになります。

⑦我慢しすぎない

多くの痩せ習慣を挙げてきましたが「我慢しすぎない」というのも、大切なポイントです。全く我慢しないのは良くないですが、ダイエットの始まりはモチベーションも高く、全てを制限してしまいがちです。特に「白米は食べない」「お菓子はやめる」「外食はしない」といった全てを制限するようなダイエットは長く続きません。

ただ我慢するのではなく、どの食材を選ぶか、どのように食べるかを決めておくのも重要なポイントになります。例えば、下記のようなルールです。

お菓子は食べない→間食をナッツ・フルーツにする
白米は食べない→昼のみ好きな物を食べる
外食はしない→親しい人との会食は思い切り楽しむ

我慢ばかりでは、いつか爆発してしまいます。そして、爆発した後は全てがどうでも良くなり、ダイエットを続けることができなくなる場合も多いものです。

全てを制限するのではなく、1日1食は好きな物を食べる、親しい人との会食は細かいことは気にせずに楽しむ、といった自分なりの工夫をして、長く続けることを目標にしましょう。

痩せ習慣【②生活編】

続いては、痩せ習慣の生活編です。水分摂取や睡眠など、生活する上での注意ポイントをご紹介します。

痩せ習慣【②生活編】

水を飲む
しっかり眠る
毎日体重を測定して記録する
ストレスを溜め込まない

①水を飲む

水をしっかり飲むことで、血流が良くなり、栄養や酸素が体の隅々まで運べるようになります。血液の流れが良くなれば、細胞が活性化してエネルギーを生み出すスピードが上がり、基礎代謝が高まります。基礎代謝は、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、高くなることで痩せやすくなる、というわけです！

1日の必要水分摂取量は、1kgあたり40mlだと言われています。50kgの人であれば1日2ℓ飲むと良い計算になります。また、運動したり、汗をかいた場合はプラスして必要になります。

④しっかり眠る

太る習慣パートで「睡眠不足は太ってしまう」ということを述べましたが、質の高い睡眠をとることは、ダイエットだけでなく、健康にも重要なことです。睡眠をしっかり取ることで、脂肪分解する成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されます。逆に睡眠不足だと、食欲を増進させるグレリンとういうホルモンの分泌が活発になってしまうのです。

より良い睡眠を取るために、以下の3つのポイントを心がけてみてください。

7〜8時間の睡眠を取る
寝る前にスマホを見ない
夜寝る前はキャンドルタイムに
朝起きたら日光を浴びる

7〜8時間の睡眠を取る

米国立保健統計センター（NCHS）のデータで睡眠時間別の肥満者の割合をみてみると、睡眠時間が6時間未満の人で33.3％、6時間～ 7時間未満で28.4％、7～8時間で22％、9時間以上で26.3％となっている、とのことです（注1）。つまり、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、睡眠時間が短くなるほど、また長くなるほど多くなるということが分かります。

睡眠時間をしっかり確保するために、起床時間から逆算して寝る時間を決めましょう。

注1）日本肥満症予防協会「睡眠時間と肥満はどう関連するか？」

寝る前にスマホを見ない

　スマホやパソコンの光は強い刺激となり、眠りを妨げてしまいます。少なくとも寝る2時間前からは、スマホを手の届かないところ（できれば寝室に持ち込まない）に置きましょう。また光だけでなく、スマホから得られる大量の情報は、脳を興奮させます。リラックスした睡眠のために、スマホとは別れて眠りましょう。

夜寝る前はキャンドルタイムに

前述の「寝る前にスマホを見ない」とも関連していますが、光の刺激を避けるため、寝る前は意識して部屋の照明を落とすことをおすすめします。部屋の蛍光灯は消して、間接照明やアロマキャンドルを焚いて、徐々に体を睡眠モードにしていきましょう。後述しますが、この状態で、ヨガやストレッチなど体をゆっくりほぐしてから休むと、さらにリラックスできて、質の高い睡眠を得ることができるはずです。

朝起きたら日光を浴びる

朝起きたときに太陽の光を浴びると、およそ15時間後にメラトニンが分泌されるように体内時計がセットされます。朝7時に日光を浴びると夜10時にはメラトニンが分泌され、眠気が訪れるような計算です。リラックスした睡眠を取るために、朝は意識して日光を浴びましょう。

③定期的に体重を測定して記録する

定期的な体重測定もダイエットの重要なポイントです。

なるべく決まった時間に測るのがベスト。起床後にトイレを済ませ、飲食していない状態で測るのが、食べ物や水分の重さに影響を受けず、ブレが少なくておすすめです。

毎日計測して、2週間ごとに体重の増減を評価しましょう。日によって、前日の飲食量や排便の状態によって上下はありますので、1日1日の結果に一喜一憂するのはあまり意味がありません。

体重結果をグラフにしてくれるアプリも多く、活用してみると良いでしょう。余力があれば体脂肪や筋肉量も一緒に測ると、自分の体の現在地が分かって楽しいですよ。慣れてくれば、体重の増減と自分の体調がリンクしたり、何を食べると太るのか分かったりして、自分の健康状態が把握しやすくなります。

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④ストレスを溜め込まない

多くのストレスで、ホルモンや自律神経のバランスが崩れていると痩せにくくなることが分かっています。ストレスに長時間さらされると、ストレスホルモン「ドパミン」が分泌され、食欲が増進することが分かっています。さらに、ストレスホルモンの「コルチゾール」が増えすぎると、成長ホルモンの働きを妨げ、脂肪分解を阻害してしまうと言われています。またコルチゾールは、幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を抑えるため、セロトニンの食欲を抑える働きを妨げ、これも食欲増進につながってしまいます。

日頃のストレスのみならず、ダイエットで過度に制限し過ぎることもストレスにつながってしまいます。私が対策としておすすめしたいのは以下の通りです。

意識してリラックスタイムを設けること
ダイエットの休息日を設けること
睡眠時間をしっかりと確保すること

ダイエット中は、制限を徹底し過ぎるあまり、まるで修行のように自分を追い込んでしまう状態になることがあるかもしれません。そんな時は、初心に立ち帰りましょう。ダイエットの目的は自分を追い込んで不幸になるためではありませんよね？ダイエットの真の目的とは、適正体重になり、健康になって、笑顔でハッピーに過ごすことのはずです。

常にご機嫌な自分でいられるような環境づくりが、結果的に痩せることにつながると感じています。

痩せ習慣【③運動編】

最後に、痩せ習慣の運動編です。筋トレや有酸素運動、隙間時間のプチ運動など、生活に組み込みたい運動習慣をご紹介します。

痩せ習慣【③運動編】

有酸素運動を行う
筋トレをする
日中の隙間時間に運動をする
ストレッチを行う

①有酸素運動を行う

ダイエットは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで効果を上げます。有酸素運動は、消費カロリーを稼ぐために重要なポイントになります。

有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽く、筋肉を動かすエネルギー源として体内の脂肪や糖質と共に酸素を消費する運動のこと。ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳などが該当します。

有酸素運動は筋肉を動かしながら脂肪を燃焼するため、後述する筋トレと併せて行うことで、さらに脂肪燃焼効果を高めることができます。

②筋トレをする

筋トレと聞くと、アスリート向けのハードなトレーニングが思い浮かぶかもしれませんが、ダイエットしたい若い女性はもちろん、高齢者に至っても推奨されています。

筋トレをして、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると。脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエットが効率よく進み、リバウンドを防止する効果があるというわけです！

また、筋肉を動かすことで血行も良くなるため、肩こりや腰痛、冷え性の改善、むくみの解消など、ダイエット以外の健康効果も期待できます。

筋トレには、道具なしでできる自重トレーニング、ダンベルなどの道具を用いて行うトレーニング、ジムなどで器具を使って負荷をかけるマシントレーニングなどがあります。初心者は、負荷の少ない自重トレーニングから始めて、慣れてきたらダンベルを使用したり、ジムでマシンの使ったトレーニングを行うのも良いでしょう。

③日常生活で意識して運動をする

有酸素運動、筋トレを紹介してきましたが、多忙でなかなか運動するまとまった時間が取れない、という人も多いと思います。そんな人に提案したいのが、日常生活で取り入れられるプチ運動です。意識して体を動かして消費カロリーを稼ぎましょう！

帰宅ついでにウォーキング

毎日の通勤の道のりで気軽にできる痩せる習慣は歩くことです。帰宅する際に最寄り駅の1駅手前で降りて歩けば、ウォーキングが簡単にできます。車で移動している方は、スーパーやコンビニの駐車場で少し遠目に停めて歩く、といった工夫でもOK！

ウォーキングのために時間を作るよりも、生活の中で「ついでに歩く」を習慣化すると、忙しい中でも運動する時間を作りやすいのではないでしょうか。スマホやスマートウォッチは万歩計や歩数のカロリーを計算してくれる機能もあるので、毎日確認するとモチベーション高く運動を続けることができるでしょう！

歯磨きをしながら足踏み運動

歯磨きをする時間は、足は休んでいる状態ですよね。その隙間を狙って、その場での「足踏み」運動や、片足ずつ交互に太ももを上げる「もも上げ」もおすすめ。歯磨き以外にも、テレビを観ている時間、掃除機をかけながら、などふとした時間に取り入れることも可能です。日頃の何気ないルーティンの時間でリズミカルに足踏みしていると、気分が上向きになってくるので本当におすすめです。