オートミールは痩せる？効果的な食べ方と市販のおすすめオートミールをご紹介‼︎

そんなお悩みにお答えします！

低カロリーで栄養豊富なことから人気を集めている「オートミール」。上手に取り入れると、健康やダイエットにも効果抜群なんです。

今回は、オートミールのダイエット効果、おすすめレシピ、市販のオートミールの特徴比較など、オートミールについて徹底解説します。

「オートミールが体に良いって聞いたけどよく分からない」「どうやって食べたら正解なの？」という疑問をお持ちの方でも、すぐにオートミールを用いたダイエットを始められる仕様になっておりますので、ぜひ最後までご覧ください！

オートミールとは？

オートミールとは？

オートミールとは、「燕麦（エンバク）」や「オーツ麦」と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食品のこと。燕麦の英語名「oat（オート）」と、食事を意味する「meal（ミール）」から名付けられました。グラノーラやコーンフレークなどと同様に、穀類を原料にした加工食品「シリアル」の仲間です。

グラノーラ・ミューズリー・コーンフレークとの違い

オートミールによく似た食品に、グラノーラとミューズリーがあります。これらの違いは一体何でしょうか？

種類	特徴
オートミール	燕麦を食べやすく加工したもの
ミューズリー	オートミールに麦・玄米・とうもろこしなどの各種穀物や、ドライフルーツ・ナッツなどを混ぜ合わせたもの
グラノーラ	オートミールに各種穀物、ハチミツなどのシロップ、植物油などを加えてオーブンで焼き上げたもの。ドライフルーツやナッツを混ぜ合わせたものも含む。
コーンフレーク	主原料がとうもろこしのシリアル

オートミールの種類

ひとくちにオートミールといっても、加工工程の違いによってさまざまな種類があります。日本でよく販売されているのは、次の3種類。

種類によって調理方法や食べ方が異なるので、購入の際はよく確認するようにしましょう。

種類	製造法	特徴
スティールカットオーツ	脱穀した麦を2～3つにカット	生なので加熱して食べる
ロールドオーツ	脱穀した麦を蒸したあと、ローラーでプレスしたもの	平べったいフレーク状、いわゆる押し麦
クイックオーツ	ロールドオーツを細かく砕いたもの	細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ	ロールドオーツに水を加えて加熱し、再び乾燥させたもの	味がついているので手軽

オートミールはダイエットに効果的！

オートミールは、低カロリーかつ栄養が豊富が豊富であり、ダイエットに効果的な食材なんです。ここでは、オートミールがダイエットに適している理由をご紹介します！

①食物繊維やミネラルが豊富

精白せずに外皮を残したまま加工されるオートミールは、食物繊維やミネラルが豊富。食物繊維は、玄米の約3倍、白米の約19倍も含まれています。また、タンパク質やビタミンに加えて、鉄分やカルシウムなどのミネラル分も含んでいます。

食物繊維の働きについては、この記事でも徹底解説していますので、併せてご覧ください。

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②低カロリー

白米や玄米、スパゲティー、食パンといった主食をオートミールに置き換えることで、カロリーを大幅に減らすことができます。 

この比較から分かるように、オートミールに置き換えると約半分のカロリーに抑えることができます。

③少量でも満足

前述の米やパンの比較を見て、「オートミールの1食分が30gって少ないのでは？」と思った方もいらっしゃるかもしれません。実は、オートミールは調理の過程でよく水分を吸って膨らむのです。そのため、少量でも満足感を得られ、必要以上に食べてしまうことを防げるというわけなんです。

④血糖値の急上昇を抑える

オートミールに含まれる食物繊維には、水溶性食物繊維のβ-グルカンもあり、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

さらに、ほかの炭水化物より、糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く太りにくいとされます。

血糖値が急上昇すると、下げようとしてインスリンというホルモンが大量分泌されます。同時にインスリンには、糖質を脂肪にして体内にため込むという作用もあります。そのため、ダイエット中は、できるだけ血糖値を上げないようにしなければなりません。血糖値を上げにくいオートミールは、ダイエット向きの食品といえるでしょう。

ご飯・パン・麺類とオートミールの栄養素比較表

	重量 （g）	エネルギー （Kcal）	炭水化物 （g）	食物繊維 （g）	GI値
オートミール	30	105	20.7	2.8	55
白米	150	234	55.7	0.5	88
玄米	150	228	53.4	2.1	55
食パン (6枚切り1枚)	60	149	27.8	1.3	95
スパゲティー	240	360	77.3	4.1	65

注）日本標準食品成分表2020年版（八訂）を参考に筆者が作成

オートミールのデメリット

低カロリーで栄養豊富、血糖値が上がりづらい、とオートミールがダイエットに効果的なことはご理解いただけたと思います。

一方、オートミールにもデメリットは存在します。

デメリットの一つ目に挙げられるのは、味と食感です。オートミールは、味付けをしないと味がありません。また食感が独特です。こればかりは好みになりますが、中には「美味しくない」と感じる方もいるようです。

デメリットの二つ目は、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる人もいる、という点です。オートミールに食物繊維が豊富に含まれていることはメリットですが、食べ過ぎると食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になってしまうことがあります。

オートミールダイエットの正しいやり方

オートミールはダイエットに効果的ですが、ただ食べれば痩せるというわけではありません。間違えたやり方を行えば、かえって太ってしまう可能性もあります。

ここでは、オートミールダイエットの正しいやり方を、①方法、②期間・タイミング、③注意ポイントに分けてご紹介します。

①オートミールダイエットの方法

主食をオートミールに置き換える

オートミールは他の穀類と比較して糖質が少ない食品ではありますが、カロリーはしっかりあります。そのため、普段の食事に加えて食べたり、間食でオートミールを食べると体重は減りません。

ポイントは、白米やパンなどの主食をオートミールに置き換える、ということ。３食のうち、１,２食（1食30〜40g）の置き換えを試してみましょう。初めは、毎日置き換えるのではなく、週に2、3回置き換えるところから始めて、体調を確認しながら進めることをお勧めします。

食事のバランスを考える

オートミールは、炭水化物はもちろん、タンパク質やビタミン、ミネラルまで幅広く含まれている、栄養価の高い食品です。しかし、すべての栄養素を十分に補うことはできません。

オートミールダイエットでは、オートミールのみを食べるのではなく、足りない栄養素を含む食品もしっかり摂ることが大切です。

とくに、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食品を意識して摂りましょう。

②期間・タイミング

オートミールはいつ食べるべき？

気になるのが、オートミールを食べるタイミングです。結論としては、ご自分の良いタイミングで食べると良いと思います。

一般的には日中が活動が多く、夕方から夜にかけて活動量が減っていく方が多いのではないでしょうか？そう考えると、朝や昼にカロリーをしっかり摂って、夕方は軽めに食べた方がいいですよね。このことからオートミールは朝食、昼食に置き換えるとよさそうです。

しかし、生活スタイルは人それぞれ。日中は少なめの方が調子良い、という方もいらっしゃるでしょう。また、夕食を抜いた分、朝食にドカ食いしてしまっては意味がありません。

オートミール置き換えは、自分が主食を食べるタイミングの１,２回で行いながら、１日のトータルのカロリーと栄養素もしっかりコントロールすることが大切です。

どれくらいの期間続ければいい？

ダイエットの継続期間の目安は「少なくとも1ヶ月」です。オートミールダイエットは、痩せたと実感できるまで1〜3ヶ月かかります。またマイナス5㎏以上のダイエットでは、3カ月以上かかるのが一般的です。

まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミールダイエットを続けるコツかもしれません。

オートミールダイエットのメリットは食物繊維をしっかり摂れること。食物繊維を適量摂取することにより、腸内環境が良くなり、心身ともにすっきり感を手に入れることができます。

オートミールダイエットを１ヶ月という長いスパンで続けることにより、痩せるだけでなく、心身が健康的になっていることを実感できると思います。長く続けることを目標に、じっくり取り組みましょう。

③注意ポイント

食べ過ぎには注意

1食の量は、30gを目安にしましょう。オートミールは水を加えて加熱すると2〜3倍は膨らみます。さらに、腸の水分を吸って膨らむので、十分に満足感があります。

また前述したように、オートミールには食物繊維がたっぷり含まれています。
食べ過ぎてしまうと、腹痛や下痢などの胃腸障害を起こすこともあります。

水分補給をしっかりする

オートミールには、豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、多くの水分を吸収して老廃物を排出してくれます。

しかし、便を作るために必要な水分まで吸収してしまう可能性もあるのです。便の水分が吸収されてしまうと、便が硬くなって便秘を起こしてしまいます。オートミールダイエット中には、意識して水分を補給することが重要です。

オートミールのアレンジレシピ

ここからはオートミールを使ったアレンジレシピをご紹介します。オートミールは、水と混ぜて加熱し、お粥のようにして食べるのがスタンダードですが、様々な食材や調味料を組み合わせて調理すれば、さらに美味しく食べることができます。

美味しく続けるのが、ダイエット成功の秘訣です。最初はアレンジレシピを参考にしてはじめ、慣れてきたら好みの食材と組み合わせて、自分だけのダイエットレシピを楽しみましょう！

水や牛乳だけで煮たオートミールは、毎日では飽きてしまいます。
そこで、オートミールのアレンジレシピを紹介します。

オートミールとプロテインの蒸しパンケーキ

ダイエットに欠かせないタンパク質である粉末プロテインと、ふくらし粉であるベーキングパウダー、サイリウムを水に混ぜて電子レンジでチンするだけで、美味しい蒸しパンケーキができます。

食事代わりになるのはもちろん、甘いものが食べたい時にスイーツ代わりにもどうぞ！

オートミールは粒タイプでも美味しいですが、粉末タイプであれば蒸しパン感が増します。使用するプロテインはお好みのもので大丈夫ですが、筆者はチョコやカフェオレ風味のものが美味しく感じます。プロテインはプレーンでなければ、甘みがついていますので、砂糖を加えなくても十分に甘さを感じられます。

カロリーに余裕があれば、フルーツやピーナッツバター、はちみつなどのお好みトッピングを加えて楽しめるメニューです。

オートミールの雑炊

オートミール自体には、味はついていません。
だからこそ、自分好みの味付けで毎日の食事に変化をつけましょう。

お湯の代わりにトマトジュース、鶏ガラスープで混ぜて、トッピングにチーズを乗せればリゾットに。また醤油やキムチの素、マジックソルトなどお好みの調味料を混ぜて味に変化をつければ、飽きずに楽しめます。

ヨーグルトハチミツのオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、乾燥したオートミールに牛乳などをかけ、ひと晩浸してから食べる方法です。
じっくり浸すことにより、しっとりと柔らかい食感になります。

市販オートミール7種を比較

ここからは、スーパーやネットショッピングで購入できるオートミールを７種類ご紹介します。

栄養素や特徴などを記載しますので、ご購入の際に参考にしてみてください！

①クエーカー インスタントオートミール オリジナル

クエーカー インスタントオートミール オリジナル
・産地：オーストラリア
・原材料：全粒オーツ麦100%
・内容量：270g

《栄養成分表示（1食40gあたり）》
エネルギー：155kcal／たんぱく質：5.1g／脂質：3.5g／飽和脂肪酸：0.6g／コレステロール：0.4mg／炭水化物：27.8g／糖質：23.8g／糖類：0g／食物繊維：4.0g／食塩相当量：0.005g／鉄：1.3mg／ビタミンB1：0.1mg／マグネシウム：45mg／カルシウム：18mg／亜鉛：0.7mg／β-グルカン：1.8mg

クエーカーはアメリカで140年以上の歴史を誇る、1877年創業の老舗メーカー。

オーツ麦をさらに薄く延ばしカットすることで、お湯やホットミルクを加えるだけで食べられるようにしたインスタントタイプのオートミールです。

②日本食品（日食） プレミアムピュアオートミール

日本食品（日食） プレミアムピュアオートミール
・産地：オーストラリア
・原材料：オーツ麦（えん麦）
・内容量：340g

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：111kcal／たんぱく質：4.4g／脂質：2.0g／炭水化物：20.58g（糖質：17.28g、食物繊維：3.30g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.11mg／ビタミンB6：0.05mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.85g／不溶性食物繊維：1.45g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.2g

フレーク状のインスタントタイプのオートミール。国内の工場で特殊焙煎しており、クセが少ないオートミールです。お湯を注ぐだけで混ぜなくてもすぐに食べられるのもポイントです。

③日本食品（日食） プレミアムピュアトラディショナルオートミール

日本食品（日食） プレミアムピュアトラディショナルオートミール
・産地：オーストラリア
・原材料：オーツ麦（えん麦）
・内容量：340g

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：112kcal／たんぱく質：3.1g／脂質：2.5g／炭水化物：20.88g（糖質：18.00g、食物繊維：2.88g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：13mg／鉄：1.4mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.1mg／水溶性食物繊維：1.25g／不溶性食物繊維：1.63g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.0g

トラディショナルスタイルは、厚めのフレークで1粒1粒がしっかりしているため、食感が楽しめるのが特徴です。焙煎したオーツ麦の香ばしい風味や噛みごたえを味わいたい方におすすめです。

④日本食品（日食） オーガニックピュアオートミール

日本食品（日食） オーガニックピュアオートミール
・産地：フィンランド
・原材料：有機オーツ麦（有機えん麦）
・内容量：330g

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：110kcal／たんぱく質：3.3g／脂質：2.1g／炭水化物：21.03g（糖質：17.85g、食物繊維：3.18g）／食塩相当量：0.0g／カルシウム：15mg／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.08mg／ビタミンB6：0.03mg／ビタミンE：0.2mg／水溶性食物繊維：1.39g／不溶性食物繊維：1.79g／発酵性食物繊維（β-グルカン）：1.4g

オーガニックピュアオートミールは、プレミアムピュアオートミールと同じくフレーク状のオートミール。オーガニックという名の通り、農薬や化学肥料、遺伝子組み換え種子を使用せずに栽培され、北海道の有機JAS認定製造工場で加工しているのが特徴です。

⑤日本ケロッグオートミール

日本ケロッグオートミール
・産地：オーストラリア
・原材料：全粒オーツ麦
・内容量：330g

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：117kcal／たんぱく質：4.1g／脂質：2.8g／炭水化物：20.5g（糖質：17.5g、食物繊維：3.0g）／食塩相当量：0g／鉄：1.1mg／ビタミンB1：0.09mg

アメリカの大手シリアルメーカーであるケロッグのオートミール。サラサラとした食感で食べやすい一品。シリアル代わりに牛乳をかけたり、お茶漬けにして食べる人も多く、どんなアレンジでも楽しめます。

⑥日清シスコ おいしいオートミール

日清シスコ おいしいオートミール
・産地：オーストラリア
・原材料：オーツ麦
・内容量：300g

《栄養成分表示（1食30gあたり）》
エネルギー：114kcal／たんぱく質：3.7g／脂質：3.2g／炭水化物：19.2g（糖質：15.9g、食物繊維：3.3g）／食塩相当量：0.02g／パントテン酸：2.22mg／ビタミンB1：0.66mg／ビタミンB6：0.69mg／ビタミンB12：1.02μg／ビタミンC：36mg／ビタミンD：3.0μg／葉酸：126μg／リン：111mg／カリウム：78mg

日清シスコのオートミールは、しっとりとした食感ながらもしっかりとした噛み応えが楽しめる一品。ビタミンCや葉酸などの栄養成分が添加され、7種のビタミンが1食30gで1日に必要な量の1/3が摂取できるのも特徴です。

⑦マイプロテイン　インスタントオーツ

マイプロテイン　インスタントオーツ
・産地：スコットランド
・原材料：オーツ麦
・内容量：1000g

《栄養成分表示（100gあたり）》
エネルギー：384kcal／脂質：7.7g／飽和脂肪酸：1.4g／炭水化物：62g／食物繊維11 g／タンパク質11g／食塩相当量0.01g

世界的大手のプロテインメーカーであるマイプロテインのオートミールは、オーツ麦を超微細粉末にしているのが特徴。蒸しパンやホットケーキ、お好み焼きなどを作る際に小麦粉がわりに使用できる一品です。

まとめ

ここまで、オートミールダイエットについて紹介してきました。コスパのよさからも継続しやすく、栄養価も高く、工夫次第でおいしくダイエットできるオートミール。ぜひ、生活に取り入れて、楽しくダイエットしてくださいね！