【レシピ】ダイエットにぴったりのスイーツ「プロテインマグケーキ」をご紹介!

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ダイエット中でも甘いもの食べたい…
オススメの間食があれば知りたい!

そんなお悩みにお答えします!

ダイエット中の間食はタブー感がありますよね?しかし、ダイエット中でも甘いものも食べたい!でもカロリーやPFCバランスを崩したくない…そんな方も多いと思います。

そこでこの記事では、ダイエット中にぴったりの間食「プロテインマグケーキ」をご紹介します。甘いもの大好きな筆者が、ダイエット中にほぼ毎日食べていた食品になりますので、自信を持って推したいと思います。

プロテインマグケーキは、プロテインとオートミール、ベーキングパウダーなどの材料を混ぜて電子レンジで3分間チンすれば簡単に出来上がる、PFCバランスも優れたダイエットにぴったりの最強スイーツ。レシピとともに、ダイエット中の間食についての考え方もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事はこんな方におすすめ

  • ダイエット中でも甘いものを食べたい!
  • タンパク質がふんだんに入ったスイーツを探している
  • コスパ最強なダイエットフードを求めている

筆者は元看護師です。

前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。

ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう!

ダイエット中でも間食はOK!

ダイエット中の間食は適量であればOK!むしろ、間食の適量やタイミングを守ることで、夕食のドカ食いを抑えたり、必要な栄養素を補うメリットも得られます。

間食のカロリーは一日200kcalが目安です(注1)。また間食を摂るなら、時間帯は15時頃がベストです(注2)。体内で脂肪の蓄積に関係するのが「BMAL1」というたんぱく質です。14~16時は「BMAL1」がもっとも少ないことが分かっており、間食をしてもダイエットに影響しにくいタイミングといえます。また、この時間に間食を摂ることで、夕食にお腹が空いてドカ食いすることも防ぐことができます。

間食におすすめの食材としては、

  1. タンパク質が豊富な食品
  2. 食物繊維が豊富な食品
  3. 糖質控えめ・低GI食品
  4. 噛み応えのある食品

が挙げられます。いずれも間食に限らず、ダイエットにぴったりの食材です。この食品のダイエット向きの理由は、以下の記事に詳細を記していますので、こちらもぜひご覧ください!

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注1)厚生労働省:間食のカロリー
注2)全国健康保険協会:太りにくいおやつの食べ方・選び方

「プロテインマグケーキ」おすすめポイント・残念なポイント

カロリーさえ気にすればダイエット中の間食はOK!様々なダイエット向きの食品がありますが、筆者がおすすめしたいのは「プロテインマグケーキ」です。

ここからは、おすすめの理由を説明していきます。また実際に食べてみて残念かも…?と思う点もご紹介しますので両方見た上でチャレンジするかどうかをご判断ください!

「プロテインマグケーキ」おすすめポイント

プロテインマグケーキをおすすめする理由は以下の三点。

「プロテインマグケーキ」のおすすめポイント
  1. タンパク質・食物繊維が豊富
  2. 美味しさ
  3. 調理が簡単

①タンパク質・食物繊維が豊富

ひとつ目のおすすめポイントは、豊富なタンパク質と食物繊維。プロテインを1回分使用しますので、約20〜25gのタンパク質をマグケーキから摂ることができます。プロテインが配合された食品が数多く販売されていますが、タンパク質をこれだけ多く摂れて、糖質や脂質を抑えている製品はないはず。

またオートミールには食物繊維もたっぷり。また材料の一つであるサイリウムは食物繊維の一種です。ダイエットには腸内環境を良くすることが重要。そのためには食物繊維をしっかり摂取することが必要になるので、間食でも食物繊維が摂れるのは嬉しいですよね。(下記にプロテインマグケーキの栄養成分表を記載)

②美味しさ

ふたつ目のおすすめポイントは「美味しさ」。ダイエットを継続する上で「美味しさ」は欠かせない要素ですよね。プロテインマグケーキは、ふっくらとしていてホットケーキと遜色ない食感です。また、味はプロテインの甘味がほんのりと香る仕上がりになります。物足りなければ、ラカントなどヘルシーなソースを組み合わせれば美味しく食べることができます。プロテインマグケーキを食べることで、市販のスイーツを食べたいという欲求もかなり満たされます。

③調理が簡単

最後に、これが一番大切なのですが「簡単」に作ることができます!材料を混ぜて、レンジでチンするだけ!おやつだけでなく、忙しい朝食にもぴったりです。

プロテインマグケーキの栄養成分表

マグケーキプロテイン(REYS/チョコ)インスタントオーツ
カロリー(kcal)232.5117.3115.2
タンパク質25.121.83.3
脂質4.11.82.3
炭水化物22.13.518.6

「プロテインマグケーキ」の残念なポイント

筆者としては、完璧なダイエットスイーツだと感じている「プロテインマグケーキ」ですが、全ての方に手放しでおすすめできない点もあります。実際に作ってみた方に「アレ?」と落胆させたくはないので、そちらもお話しさせてください。

「プロテインマグケーキ」の残念なポイント
  1. 時間が経つとふっくら感がなくなる
  2. インスタントオーツは高GI値

①時間が経つとふっくら感がなくなる

残念なポイントの一つ目は「時間が経つとふっくら感がなくなる」です。作りたてはふわふわ食感を楽しめますが、時間が経つとしぼんでやや固くなってしまいます。なるべく作りたてで食べるのがおすすめです!筆者は割り切って、職場の昼食やお出かけの日のお弁当に持参し、プロテインパンだと思って楽しんでいます。

②インスタントオーツは高GI値

ダイエットにおすすめ食材として「低GI値の食品」を挙げました。これは、GI値の低い食品を摂ることで糖を吸収するホルモンであるインスリンの分泌を緩やかにして、脂肪になりにくくするためです。今回のレシピで紹介するオートミールの一種「インスタントオーツ」は比較的GI値が高めの食品になります。

オートミールの種類GI値
スティールカットオーツ(カットオーツ)48~53(低GI)
ロールドオーツ57(中GI)
インスタントオーツ76(高GI)

GI値にもこだわりたい!という方は、インスタントオーツではなく、スティールカットオーツ(スーパーで購入可能な粒のオートミール)でプロテインマグケーキを作ってもOK。粒があるため食感は異なりますが、美味しくいただけます。

参考)主な炭水化物のGI値
食パン(91)・うどん(85)・精製米(81)・コーンフレーク(75)

「プロテインマグケーキ」レシピ

おすすめポイント、残念なポイントを踏まえた上で、実際に作っていきましょう!ここからはプロテインマグケーキのレシピをご紹介します!

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①材料

材料(一人前)

  1. お好みのプロテイン(30g)
  2. インスタントオーツ(30g)
  3. ベーキングパウダー(3g)
  4. サイリウム(1g)
  5. 水(90〜100cc)
  6. お好みのトッピング(カロリーの範囲内で)

②作り方

STEP
材料1-4をボウルに入れる
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STEP
1に水を入れてよく混ぜる(生地が滑らかになったらOK)
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STEP
2を電子レンジに入れ、500wで3分加熱する
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STEP
完成!
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③筆者が使用している材料

どの材料を買えばいいかわからない…そんな方へ向けて筆者が愛用するおすすめ商品をご紹介します。プロテインマグケーキ制作のために様々なオートミールやプロテインを試し、最終的にこれだ!と感じてリピートしている商品ですので、ぜひ参考にしてください。

①プロテイン:REYS「チョコレート風味」

使用するプロテインはお好みのフレーバーがベストです。私はフルーツ系やヨーグルト風味なども試してみましたが、チョコレートやカフェオレなどのフレーバーが美味しく食べることができました。筆者はほぼ毎日プロテインマグケーキを食べているので、コスパと味が最強なREYSのチョコレート風味を購入しています。

飲んで微妙だったプロテインもマグケーキにすれば意外にイケることもあります。購入してみたものの飲料用にはできなかったプロテインをマグケーキの材料として使用してみるのもおすすめです!

②オートミール:マイプロテイン「インスタントオーツ」

オートミールは、ヨーロッパのプロテインメーカー・マイプロテインのインスタントオーツを使用しています。オートミールを粉末加工しているので、ホットケーキと変わらぬ食感を楽しむことができます。

インスタントオーツは高GI値なのが気になる…という方は、カットオーツタイプがおすすめです。粒が残る歯応えのある食感が意外とクセになるかもしれません!

③ベーキングパウダー

市販のお菓子用ベーキングパウダーを使っていたのですが、ほぼ毎日食べているためコスパ最強の大容量ベーキングパウダーが欲しい!と思って見つけたのがコレ。業務用と入っても差し支えない容量で非常に大満足です。ただ、プロテインマグケーキを初めて作る方には、市販の数gが個包装されているベーキングパウダーからおすすめします。

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④サイリウム

プロテインマグケーキをふっくらと仕上げてくれるサイリウム。食物繊維の一種であるサイリウムは、マグケーキだけでなく、食事に混ぜることもできます。プロテインに混ぜて飲むと便通も良くなるので、おすすめ!毎日使うのでコレまた大容量を購入しています。

筆者はプロテインマグケーキが大好きすぎて、毎日食べているので使用する材料もコスパ重視の大容量のものになります。初めて作る方は、自宅にあるものか少ない容量の商品で試すのも良いと思いますよ!

まとめ

「プロテインマグケーキ」おすすめポイント
  1. タンパク質・食物繊維が豊富
  2. 美味しさ
  3. 調理が簡単

ダイエット中でも間食はできます。その中でも栄養満点・美味しい・簡単と三拍子揃ったプロテインマグケーキは是非是非おすすめしたいダイエットスイーツです。約5分で完成しますので、チャレンジしてみてくださいね!

このブログでは、ダイエットに有効な情報を発信しています。継続できるダイエットを目指した記事を書いていますので、他の記事もぜひチェックしてみてください!

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