スープダイエットって聞いたことあるけど、効果はあるのかな？具体的にはどうやって始めたら良いんだろう？注意点などもあれば知りたい！
そんなお悩みにお答えします！
この記事でわかること
- スープダイエットは効果あり
- ダイエットスープの作り方
- 市販のオススメスープ
皆さんは「スープダイエット」を聞いたことはありますか？
ダイエットとは言え、食事を抜くのは身体に悪そう…でもたくさん食べると太るし…という悩ましい時にオススメしたいのがスープです。
食材の栄養素を余すことなくたくさん含み、またデトックス効果のあるダイエットスープは、減量期にはぜひ取り入れたいところ。
この記事では、スープダイエットの効果ややり方、オススメのダイエットスープをご紹介していきます！
RAITA筆者は元看護師です。
前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。
ダイエットは知識がない状態で闇雲に行うととても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！
では早速、ダイエット必須の激痩せ食材について説明していきます！
スープダイエットのメリット５選
スープダイエットとは、1日1〜2食をヘルシーなスープに置き換えるダイエットのこと。これまでカロリーを気にせずたくさん食べていたのを、ヘルシーなスープに置き換えることで、総摂取カロリーを抑えよう！というダイエット方法です。
スープダイエットを実践することで期待できる効果として
- 食事の置き換えによるダイエット効果
- 身体が温まる
- 糖質を控えることで脂肪を燃焼しやすい体になる
- 野菜を沢山食べるので体を整える栄養が摂りやすい
- 食物繊維と水分が一緒に摂れるのでお通じリズムを整えるなどデトックス効果
- 食べ過ぎ防止
という点があります。
1.食事の置き換えによるダイエット効果
1日1〜2食をヘルシーなスープに置き換えることで、総摂取カロリーを抑えることができます。食事を抜かないことで空腹のストレスからも解放され、継続しやすいダイエットだと言えます。
2.身体が温まる
温かいスープを飲むと胃腸が温まり、体温を上げることができます。血行や消化が促進され、酸素や栄養素、水分などが全身に効率良く行き渡りやすくなります。
3.代謝アップ
ダイエットには、何もしなくても消費されるエネルギーである「基礎代謝量」を高めることが重要。基礎代謝量が高まれば、普段と同じ運動をしていても効率良くカロリーを消費できるようになり、痩せやすい体をつくることができます。
体を温めながら水分もたっぷり摂れるスープは代謝アップにぴったりです。
また、糖質を控えることで脂肪を燃焼しやすい身体になると言われています。野菜やお肉などを使って作るスープには糖質が少ないため、脂肪を代謝しやすくなる効果も期待できます。
4.野菜に含まれる栄養をたっぷり摂れる
野菜に含まれるビタミンは水溶性ビタミンが多く、調理の過程で失われやすいのですが、スープの中で煮込むことで野菜の栄養も摂りやすくなります。ダイエット中は食事量を抑えるため栄養が不足しがちなので、栄養を効率良く摂れるのは嬉しいところ。
また水分補給に加えて食物繊維を含む食材を多く使うため、腸内環境の改善にも効果があります。腸内環境が良くなり、お通じが定期的にあるとダイエットがさらに進みやすくなります。
水分をしっかりと摂ることで体の老廃物が排出されるため、むくみ体質な人は積極的にスープを飲みたいところです。塩分控えめでカリウムなど塩分の排出に働くミネラルが摂れる野菜を選ぶとさらに良いでしょう。（切り干し大根、ドライトマト、ほうれん草、枝豆など）
5.デトックス効果
体温が上がり、血行が促進されて代謝が良くなると、体内の老廃物を排出するデトックス効果も高まります。デトックス効果が高まると、腸内環境が整って便秘が解消されたり、むくみの改善につながったりといった効果が期待できます。
6.食べすぎ防止
野菜や肉がたくさん入ったスープは食べ応えがあります。また、野菜に含まれる食物繊維が摂れるため、腹持ちが良さを実感できると思います。食物繊維は体内で水分を吸収して膨らみ、満腹中枢を刺激して食欲を抑制してくれます。満足感が高いので、食べすぎの予防にもなります。
スープダイエットのデメリット４選
スープダイエットには残念ながらデメリットも存在します。誰でも取り組みやすいダイエットである反面、人によってデメリットを感じるかもしれません。
スープダイエットを実践した人の感想を見ると、
- スープを毎日作るのが面倒
- メニューのレパートリーが少なくて飽きる
- 思ったように体重が減らず痩せない
- 便秘や下痢など体調の変化を感じる
という声がありました。
面倒さやレパートリーの少なさは、これから紹介するレシピや市販のスープをうまく活用すれば良いでしょう。
体重が思ったように減らない、という人は1日の摂取カロリーを見直す必要があるかもしれません。
便秘や下痢など体調不良になった場合は一旦お休みして、自分に合った少ない品数の材料からスープを作ってみてはいかがでしょうか？
まずトライして、不都合があれば修正を加えていくことをオススメします！
ダイエットスープの作り方
では実際にスープを作っていきましょう！
使用する材料
スープダイエットで使う材料の基本は以下の通りです。
- 糖質が少ない野菜を多く使う
- きのこ類・わかめなどの海藻を積極的に使う
- 肉を入れてもOK
この点を意識しながら、お好みの食材を使ってスープを作っていきましょう！糖質が少ない野菜を選んだ方がダイエットが進みやすいですが、スープにした際はあまり大量に食べることはないと思うので、そこまで神経質になる必要はありません。
スープにおすすめな野菜の種類
スープダイエットでは野菜をたっぷり使うのが基本です。葉野菜を中心にスープのカサ増し、栄養分や食物繊維の補給といったことから、野菜をたくさん取り入れることが重要なポイントです。
スープダイエットにおすすめな野菜の糖質量がこちら
| 野菜の種類（1人前） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質量 |
| アスパラガス（3本） | 19kcal | 2g | 1g | 3.5g |
| さやいんげん（50g） | 13kcal | 0.9g | 0.1g | 2.8g |
| おくら（2本） | 4kcal | 0.4g | 0g | 0.2g |
| カリフラワー（80g） | 20kcal | 2.2g | 0.1g | 4.1g |
| 白菜（100g） | 13kcal | 0.8g | 0.1g | 3.2g |
| キャベツ（100g） | 23kcal | 1.2g | 0.1g | 5.2g |
| 大根（200g） | 26kcal | 0.7g | 0.2g | 7g |
| トマト（75g） | 15kcal | 0.5g | 0.1g | 3.4g |
| 人参（50g） | 17kcal | 0.4g | 0.1g | 4.5g |
| ブロッコリー（30g） | 9kcal | 1.2g | 0.1g | 1.6g |
| ほうれん草（70g） | 15kcal | 1.7g | 0.3g | 2.7g |
| 玉ねぎ（150g） | 24kcal | 0.7g | 0.1g | 5.9g |
| 大豆（45g） | 73kcal | 6.7 | 4.4 | 3.8g |
糖質が多い野菜
野菜の中には糖質が多めなものがあります。しっかりとダイエットを進める場合には、糖質が多い野菜ばかりを沢山使うのではなく、上記で紹介した野菜と合わせて使用するのがおすすめです。
糖質が多めな野菜
| 野菜（可食部） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| じゃがいも（100g） | 59kcal | 2.4g | 0.1g | 23.4g |
| かぼちゃ（100g） | 78kcal | 1.9g | 0.3g | 20.6g |
| さつまいも（100g） | 126kcal | 1.2g | 0.2g | 32g |
| とうもろこし （粒150g） | 134kcal | 5.4g | 2.6g | 25g |
スープにおすすめな肉の種類
肉は良質なたんぱく質が摂れる食材なので、積極的に使用していきましょう！肉の部位によってカロリーが異なるため、ダイエットを効率的に進めたい方はなるべくカロリーの低い部位を選んでください。また、ベーコンやウィンナーといった加工肉は、カロリーが高いため使う量に注意するのもポイントです。
主な肉類の糖質がこちら
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 豚ヒレ肉（100g） | 118kcal | 22.2g | 3.7g | 0.3g |
| 牛肉肩ロース（100g） | 221kcal | 17.9g | 17.4g | 0.1g |
| 鶏胸肉（100g） | 133kcal | 21.3g | 5.9g | 0.1g |
| ベーコン 2枚（40g） | 98kcal | 6.1g | 7.8g | 1.3g |
| ウィンナー 2個（30g） | 96kcal | 3.4g | 9.2g | 1g |
きのこ類
スープダイエットではきのこ類もおすすめ。栄養も豊富で、食物繊維もたっぷり摂れます。さらに旨味成分のアミノ酸も多いため、スープの美味しさもアップします。カロリーも少なく、カサ増しにもなるためたくさん取り入れたい食材です。
しいたけ、えのき、ぶなしめじなどは使いやすくておすすめです。
スープダイエットのオススメレシピ
スープダイエットの成功の秘訣は毎日飲むスープの内容はもちろん、飽きずに続けられるバリエーションが重要。
この記事では、
- チキンのポトフ風スープ
- ささみのミネストローネ風スープ
を紹介していきます！
チキンのポトフ風スープ
キャベツ・ポテト・人参といった野菜とウインナーソーセージを洋風ダシで煮込むレシピで作るポトフ。この記事ではソーセージを鶏胸肉に置き換えて、タンパク質を増やし脂質を減らしたポトフ風スープをご提案します。
使用する材料と重量
- キャベツ 30g
- じゃがいも 70g
- ブロッコリー 46g
- にんじん 25g
- 玉ねぎ 20g
- 鶏胸肉（皮なし） 100g
- コンソメ 5g
- 水 200g
- 醤油 お好み
- 黒こしょう お好み
- 塩 お好み
作り方手順
- 野菜、鶏胸肉を切る（キャベツ4〜6cm・玉ねぎ4等分・人参輪切り・セロリ一口サイズ・ブロッコリー房分け・じゃがいも一口サイズ（先に切ってアク抜きをする）
- 鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎ・キャベツ、鶏胸肉を炒めて焼き目をつける
- 焼き目が付いたら人参、じゃがいもを入れる
- 具材に油が回ったら水・コンソメ・醤油を入れて15分ほど煮込む
- ブロッコリーを加えて煮込む
- 味を確認しながら塩・こしょうで味を整える
ささみのミネストローネ風スープ
ミネストローネは、イタリア発祥の野菜スープで、玉葱、人参、キャベツ、トマトなどの野菜を使って作られます。この記事では、ささみを加えてタンパク質を強化！煮込みながら調味料で味を整え、トマト仕立ての洋風スープに仕上げます。
使用する材料と重量
- にんじん 10g
- たまねぎ 4.5g
- じゃがいも 7g
- キャベツ 10g
- トマト缶 400g
- ささみ 100g
- 固形コンソメ 5g
- 塩 1g
作り方手順
- 野菜を少し大きめのみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎとささみを炒める
- 玉ねぎに火が通ってきたらにんじん・じゃがいも、キャベツを入れて炒める
- 火が通ったら、水、ホールトマト缶、固形コンソメを鍋に入れて蓋をし、10〜15分弱火で煮る
- 味を確認しながら塩で整える
自分好みにアレンジしてOK
スープレシピをご紹介してきましたが、上記に挙げたオススメ食材を使って自由にアレンジOK！炭水化物の多く含まれる根菜類や脂質の多く含まれる肉類などの大まかな計算ができていれば、葉野菜や調味料などの細かいカロリーは気にしなくても大丈夫です。
キムチペーストで韓国風にしてみたり、お出汁を使って和風にアレンジするのもOK！自分好みのスープを作って、スープを日々のルーティンにしていきましょう！
市販のオススメスープ
スープを作る時間がない、作るのが面倒という人は市販のインスタントスープを活用するのもおすすめです。手軽にスープ生活を始めていきましょう！
インスタントスープを選ぶ時のポイントは
- 糖質・脂質量
- 塩分量
- 使われている野菜
以上をチェックしましょう。スープダイエットではスープでたっぷりと栄養を摂ることが重要。ただ、置き換えでカロリーを減らす、という緩めのダイエットならそこまで神経質にならなくても大丈夫です。
ここでは、美味しさ、野菜中心、タンパク質中心と目的別に分けてオススメスープをご紹介します！
美味しく飲みたい「美穀菜 しっかり満足スープ（機能性表示食品）」
美味しさを重視したい方にオススメしたいのは「しっかり満足スープ」。
1食につき難消化性デキストリン（食物繊維）5gを配合した、機能性表示食品のスープです。200kcal以下の低カロリーで、化学調味料、保存料、合成着色料が使われていないため、安心して飲むことができます。
各商品の定価が458円のところ、3種お試しセットが1,280円（税込）とリーズナブルなお値段で体験できます。（1家族様1セット1回限り）
フレーバーはトマトスープ、カレースープ、クリームスープの3種類。ぜひ、お好みの味を見つけて、身体を整えるスープ生活をスタートしてみませんか？
野菜をしっかり摂りたい「ウェルネスダイニング 野菜を楽しむスープ食」
野菜をしっかり摂りたい方には、管理栄養士監修の宅配健康食で有名なウェルネスダイニングが、 忙しい朝や野菜不足が気になる方のために開発した 「野菜を楽しむスープ食」がオススメです。
調理法はレンジでチンするだけ。1食に15種類以上の野菜が贅沢に含まれていて、1日に必要な野菜の半分を摂ることができます。管理栄養士監修で、気になる塩分も2g以下と身体に優しい仕様になっています。
12種類の味がセットになっていて、毎日飽きずにスープ食を続けることができます。忙しくて調理に時間がかけられない、野菜を摂りたいけど何を食べていいか分からない、という方は一度試してみてはいかがでしょうか？
タンパク質をしっかり摂りたい「クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ」
たんぱく質を美味しく補給したい方にオススメなのは「クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ」です。
不足しがちなたんぱく質やビタミンDやカルシウムを含み、朝食や昼食に手軽においしく食べられるので、手軽に健康づくりを始めることが出来ます。たんぱく質は筋肉や血液などのもとになり、カルシウムは骨や歯などのもとになる大切な栄養素。
アミノ酸はカラダを動かすために必要なたんぱく質の材料となり、素早く吸収されるので、日々の生活をアクティブに過ごしたい方のコンディショニングに最適です。
ポチップ
まとめ
スープダイエットは、手軽に始められ、効果も実感しやすいダイエットです。自分に合った美味しいスープで、健康的なダイエットを始めてみましょう！
ダイエットは自分の体調と向き合いながら行なってください。
無理はせず、ゆっくり進めていきましょう。
