食事制限なしでダイエットは可能？成功の秘訣と具体的方法を紹介‼︎

2024年2月4日

食べるのが好き、食事制限をせずにダイエットできる方法はないの？

こんなお悩みにお答えします！

この記事でわかること

食事制限なしダイエットは可能
生活習慣を変える食事・運動・生活編
食欲との向き合い方
効率的に痩せたいならカロリーコントロールがおすすめ

ダイエットと聞くと、タイトな食事制限が思い浮かぶ方が多いと思います。しかし、食事は栄養摂取だけでなく、生活に彩りや楽しみを添えてくれるものでもあります。食生活を楽しみながらダイエットしたい、と考える方も多いでしょう。

辛い食事制限をしなくても、ダイエットは可能です。

しかし、タイトな食事制限をせずに痩せるためには押さえておくべきポイントがあります。この記事では、そのポイントを【食事編】【生活編】【運動編】に分けてわかりやすくまとめました。

食事を楽しみながらシェイプアップを頑張りたい方は、ぜひご覧ください！

筆者は元看護師です。

前職では生活習慣病を抱える患者さんに栄養指導をしてきました。また、私自身も70kg→55kgと−15kgのダイエット経験があります。

知識がない状態で闇雲に行うダイエットはとても大変ですよね。私と一緒に学んで、効率的にダイエットを進めていきましょう！

食事制限なしダイエットは可能

冒頭でも申し上げた通り、極端な食事制限なしのダイエットは可能です。

ここでの「食事制限なし」というは、極端なカロリー制限や食事のカットをしない、という意味です。そのようなことをすると、痩せるどころかリバウンドの原因になって失敗するリスクが高まってしまいます。

つまり「食事を減らす」のではなく「栄養バランスを考えた食生活を意識する」という考えにシフトする必要があるというわけです。体重が増えてしまった方が、これまでの食生活を全く変えずに痩せる、というのは難しいことをご理解ください。

食事だけでなく、運動や生活習慣を見直すだけで、厳しい食事制限に耐えることなく、自然に痩せる人も多いのです。

食事制限なしダイエットを成功させるには、以下の3点が重要なポイントになります。

【食事】食生活の改善
【生活】痩せる生活習慣を意識する
【運動】適度な運動

どれも取り組みやすいものばかりですので、ひとつずつ実践して痩せ体質になりましょう！

食事制限なしダイエットの重要ポイント

ここからは食事制限なしでダイエットを成功させるおすすめの方法を紹介します。食事編、生活編、運動編に分けてご紹介しますので、取り組みやすいものからひとつずつ生活に取り入れてみましょう！

【食事編】

「食事制限なしダイエット」ですが、痩せるためには食事内容や食べる時間に気をつけるのがマスト。押さえておきたいポイントは以下の通りです！

食事制限なしダイエットの重要ポイント【食事編】

水分補給
タンパク質中心
野菜を多めに食べる
糖質少なめ
寝る３ー４時間前に食事を済ませる
間食は昼食後２ー３時間後に

①水分補給

人間の体は60％が水分で出来ており、意識して水分を取らないと簡単に水分不足に陥ってしまいます。

水分不足になると喉が渇くだけでなく、水分を食べ物から補給しようとして、食欲が増してしまうことがあるのです。偽の食欲によって過食を防ぐためにこまめな水分補給を心がけましょう。また、空腹を覚えた時には、水分摂取を優先して行うと良いでしょう。

また、水分をしっかり飲むことで細胞が活性化するため、基礎代謝が上がり、痩せやすくなる、とも言われています。

1日に必要な水分摂取量は、成人が1日に必要とする水分量は2.5L（注1）と言われています。1kgあたり35ml必要とするという説もあり、50kgの人は約1.8Lと算出されます。

まとめると、1日の必要水分摂取量は2L〜2.5Lとなります。食べ物にも水分が含まれていますので、飲み物からは1,000～1,100mlの水分摂取を心がけます。運動したり、汗をかいたときは、これにプラスして摂取しましょう。

体が一度に吸収できる水分はコップ一杯分（200〜300ml）と言われていますので、1日数回に分けて摂取するのがおすすめです。また、まとめて一気に飲むと体内の塩分濃度が低下して体調不良を起こすことがあるので注意してください。

②タンパク質を多めに食べる

ダイエットするにあたり、タンパク質を食べることはとても重要です。タンパク質は筋肉の元になる栄養素であり、筋肉を衰えさせないことで基礎代謝の維持が期待できます。また、少量で満腹感が得られるため、意識して摂るようにしましょう。

タンパク質は肉類・魚類・卵類・大豆製品・乳製品に多く含まれています。脂質が多く含まれ、カロリーが高いものもあるので注意してくださいね。

【タンパク質を多く含む食品とタンパク質の含有量（可食部100g当たり）】

食品名	たんぱく質含有量
豚ヒレ肉（焼き）	39.3g
鶏むね肉（皮なし）	38.8g
鶏ささみ（焼き）	31.7g
牛もも肉（輸入、皮下脂肪なし、焼き）	28.0g
納豆	16.5g
ゆで卵	12.5g
えだまめ（ゆで）	11.5g

©︎日本食品標準成分表2020年版（八訂）

タンパク質についての詳細記事はこちらです。併せてご覧ください！

③野菜を意識して食べる

野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお腹に溜まりやすいため、食欲を抑える効果が期待できます。また、食物繊維には、急激なインスリンの上昇を抑える効果があり、中性脂肪が身体に蓄積するのを抑える働きもあります。

食物繊維が不足すると腸内環境が乱れがちになり、太りやすくなるほか、免疫低下、肌荒れなど、ダイエットに良くないだけでなく、健康にも大ダメージです。食物繊維は、野菜のほか、きのこ類や海藻類にも多く含まれていますので積極的に食べるようにしましょう。

また野菜は、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。そして葉野菜はカロリーも低く、かさましにも使えるため、料理には積極的に取り入れたい食材です。

④寝る3-4時間前に食事を済ませる

夜間は消費可能なカロリーが少なく、余った栄養が脂肪として蓄積されやすくなります。また、就寝前に食事をすると寝ている間に消化活動で内臓が休まらないため、睡眠の質も下がってしまいます。

できるだけ就寝の4時間前までに食事を済ませる習慣をつけることがおすすめです。夕食の時間がどうしても遅くなってしまう場合は、消化が良く低カロリーなものを食べましょう。その場合は昼食と夕食の間に軽めの間食をすると、夕食に食べ過ぎてしまうのを防ぐことができるので、試してみてください。

⑤間食は昼食後に2-3時間あけて食べる

間食は一切やめた方がダイエットが進みます。とはいえ、日常の楽しみとして少しはつまみたいのも本音ですよね。どうしても間食したい場合は、昼食の2～3時間後に食べるのがおすすめです。

食事によって上昇した血糖値は、すい臓のβ細胞から分泌されるインスリンの影響で約2時間かけて元の値へと戻ります。食後2時間以内に間食を摂ると、血糖値が元に戻る前に再び上昇して、中性脂肪が蓄えられやすくなるのです。

間食は、果物やナッツ類、砂糖無しヨーグルトを適量食べることがおすすめです。チョコレートやスナック菓子などのお菓子、カップ麺やハンバーガーなどのジャンクフードやファストフードも少量であればカロリー的に問題ないこともありますが、中毒性や依存性が高いのでダイエットしたいのであれば避けたほうが賢明です。

【生活編】

続いては、食事制限なしダイエットの重要ポイント【生活編】をお伝えします！

食事制限なしダイエットの重要ポイント【生活編】

良質な睡眠をとる
就寝前のストレッチ
湯船に浸かって体を温める

①良質な睡眠を取る

意識して良質な睡眠を取るだけで、ダイエットに繋がります。睡眠をしっかり取ることで、脂肪分解する成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されます。逆に睡眠不足だと、食欲を増進させるグレリンとういうホルモンの分泌が活発になってしまうのです。

徹夜や睡眠不足が続いた際に食欲がとめどなく湧き上がり、爆食をした経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？睡眠不足は、食欲増加と過食に繋がり、ダイエットの大敵と言えます。

十分な睡眠時間を確保することはマストですが、睡眠の質自体を向上させるためには、就寝前に食事を取らない・就寝前は光刺激を避ける、など行動も見直してみましょう。

②就寝前にストレッチを取り入れる

就寝前のストレッチは、血行を良くして緊張を和らげ、しっかりと体を休める効果があります。また、リラックス効果も期待できます。不安を感じたり緊張したりしていると、交感神経が活発になって眠りにつきにくくなるため、なかなか寝付けない方はぜひ試してみてください。1日の最後に心身ともにリフレッシュしてから休むと、調子の良さが実感できると思います。

③湯船に浸かって体を温める

現代ではシャワー派の方も多いかもしれませんが、時間がある時は湯船に浸かって体を温めることをおすすめします。湯船に浸かって体を芯から温めると、基礎代謝が向上して痩せやすい状態になります。熱いお湯に短時間浸かるのではなく、40°程度の温めのお湯でじっくり体を温めましょう。

体を温める行為は睡眠の質の向上にも役立ちます。多忙な方がほとんどだと思いますが、ぜひ時間をとって試してみてください。また、入浴中は水分が失われるため、入浴前にコップ1杯の水を飲みましょう。

【運動編】

食事制限なしで痩せるためには運動を取り入れると良いです。運動をしながら痩せるダイエットは、体重よりも見た目に変化が早く現れやすいでしょう。

食事制限なしダイエットの重要ポイント【運動編】

消費カロリーを増やす
筋肉量を増やす

①消費カロリーを増やす

皆様ご存知の通り、ダイエットは消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことで成功します。食事制限ができない場合は、運動で消費カロリーを増やすことが大切です。

脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を習慣づけましょう。有酸素運動は、酸素をたっぷり取り込んで行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。

運動不足の方は、ウォーキングから始めるのがおすすめ。まずは10分間、家の周りを散策してみる、といった軽い運動から始めます。慣れたら、時間や距離を伸ばし、また歩く速度やフォームにも気をつけて取り組むと良いでしょう。

また、積極的に階段を使ったり、徒歩や自転車で移動したりするだけでも、カロリーを消費できます。通勤時には、普段よりも1つ前のバス停や駅で降りる、駐車場の少し遠めに停める、といった工夫をすると消費カロリーを稼げます。毎日の小さな積み重ねが体重減少につながります。歩数測定のアプリを導入すると自分がどれだけ歩いたのか、カロリーを消費したのかが確認できますので、ゲーム感覚で取り組むと楽しめますよ！

運動の消費カロリーランキングの詳細記事はこちら！

②筋肉量を増やす

ダイエットで重要なのは筋肉量を増やす、維持することです。筋肉量が増えることで、生きているだけで消費されるカロリー＝基礎代謝が高くなります。筋肉が少なく、基礎代謝が低いと運動をしてもなかなか痩せることができませんが、基礎代謝が高くなれば普段の生活を送るだけでダイエットが成功するのです。

スクワットや腕立て伏せなど自重トレーニングや、ダンベル運動、ジムで器具を用いたウェイトトレーニングなど、さまざまな筋力トレーニングを試し、自分のスタイルに合う方法を見つけましょう。筋トレで筋肉量を増やすためには、同時にタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質が不足すると、せっかくトレーニングをしても筋肉が落ちて痩せにくくなるため注意が必要です。

食欲との向き合い方

食事制限を制限と感じなくなるために、食欲との向き合い方も大切になります。今食べたい、と思った感情は本当に空腹からきているものでしょうか？

食欲には以下の種類があります。

代謝性食欲：空腹状態になった時の食欲
認知性食欲：食べ物を見たり食べ物の話をしたりするなど、外部刺激で起こる食欲

空腹でどうしても間食したい、という時は低カロリーな食事で満たすことも大切です。しかし、ふと目に入ったスイーツが美味しそう、CMで宣伝されているドリンクが気になる、といったことで「食べたい！」と思う状況も少なくないはず。全てを我慢する必要もないですが、「食べたい」と思った瞬間に一度立ち止まって考えることが大切です。

認知性食欲をコントロールするコツは、我慢ではなく先延ばしにすること。運動してから食べよう、明日朝起きて食べよう、週末にコーヒーと一緒にリラックスしながら食べよう、といった様に先延ばしにするのです。食欲は本能であるため、理性を超えてしまうことが往々にあり、判断を間違うことがあります。その判断を先延ばしにして、考える時間を作ってあげるのです。先延ばしにすることで「食べなくて良いかな」というケースも少なからず出てくると思うので、ぜひ試してみてください。

また、好きなものを食べて良い日を決めるのも良いでしょう。1週間に1回はお気に入りのカフェでドリンクとスイーツを思い切り楽しむ、といった様に楽しみの日を設けると、日々の食欲に惑わされることが少なくなり、ストレスも減るはずです。

効率的に痩せたいならカロリーコントロールがおすすめ

極端な食事制限なしで痩せる方法をご紹介してきましたが、効率的に比較的短時間で痩せたい場合は、カロリーコントロールをおすすめします。

カロリーコントロールと聞くと、辛い食事制限を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、自分に必要なカロリーを把握し、それをどの食材から摂れば良いかを知ることができれば、思いのほか食べられる食材や量が多いことに気づくはずです。むやみやたらに制限するのではなく、必要な栄養を必要なだけ食べれば、ダイエットの成功だけでなく健康的になっている自分に気づくはずです。

カロリーコントロールの方法や、食材選びについては詳細記事をまとめてありますので、ぜひご覧ください。