HSPとは？心が疲れやすいのはなぜ？特徴と向き合い方を徹底解説！

最近、目にすることが多くなった「HSP」。

「人混みに行くと疲れる」
「些細なことでも気がついてしんどい」
「ずっと考え込んでしまう」…

そんなあなたは、もしかしたらHSPなのかもしれません。

HSPとは「Highly Sensitive Person」の略称で、あらゆる刺激に過敏に反応してしまう、いわゆる「繊細さん」のこと。

この記事では、「HSP」について、徹底解説していきます！

HSPとは？

HSPとは、「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略称で、「感受性が高く敏感な気質を持った人」を表します。

メディアでは、「繊細さん」と呼ばれることもありますね。

HSPは先天的に生まれ持った気質で、統計的には5人に1人が当てはまるとされ、1996年にアメリカの心理学者エイレン・N・アーロン博士が提唱し、世界中に広まりました。

この章では、「HSPの4つの特徴」と、「HSPの4つの種類」について解説していきます。

1.HSPの4つの特徴

刺激に敏感で、深く考えてしまうため、日常生活がしんどくなり生きづらくなると言われているHSP。

実際に、どのような性格傾向があるのでしょうか？

HSPの特徴として、アーロン博士は「DOES（ダズ）」という4つの特徴を示しています。

では、この4つの特徴について、具体的にご紹介します。

①考え方が複雑、深く処理をする

HSPの人は、洞察力が高く、場や人の雰囲気や空気感を深く読むことができます。また気になったことは深掘りして、さらに想像を張り巡らせるため、リスク管理能力が高い反面、疲れてしまうことも多いのです。

• 一を聞いて十のことを想像できる
• 興味のあることは深く掘り下げるため、知識量が豊富
• 物事を始めるまで、多彩な観点から考えるため時間がかかる

②過剰に刺激を受けやすい、敏感で疲れやすい

HSPの人は、外部からの刺激を過剰に受けやすく、敏感になるため疲れやすいといった特徴があります。

• 人混みや大きな音が苦手
• 映画や音楽、本などの作品に感情移入しやすい
• 友達との時間は楽しいが、帰宅すると疲れが一気に出る
• 些細なことでも過剰なほどに驚いたり、ショックを受けたりする

外部からの刺激と挙げられるのは、物音、光、食べ物の味や匂い、人混みや人から発せられるエネルギーなど多岐に渡ります。

HSPの人では気づきもしないような外部からの刺激や、環境の変化にもすぐに気づくことができ、それを過剰に受けることで体調を崩してしまう人も多いのではないでしょうか？

③全体的に感情の反応が強く、共感力が強い

HSPの人は、他人の感情の変化にも敏感に反応し、他人の感情がまるで自分のことのように受け止めてしまう傾向があります。

• 他人の仕草、目線、声、表情などから、どう思っているのか察することができる
• 人が怒られていると自分のことのように感じ、ネガティブな感情になったり傷ついたりする
• 悲しい映画や本では、感情移入して泣いてしまう

感情への反応が強いHSPの人は、自分だけでなく他人の「嬉しい」「悲しい」「イライラ」などの感情にも深く共鳴してしまいます。

他人の感情が読み取れてしまうため、相手の気持ちや要求が手に取るように分かってしまうのです。

強い共感力のおかげで、相手の気持ちを察して寄り添うことができるため、人間関係もスムーズに構築できるでしょう。しかし一方で、相手の気持ちを優先して自分の感情を抑え込んでしまい、知らず知らずのうちにストレスが溜まっているということも多いのです。

④些細な刺激を察知する、あらゆる感覚がするどい

HSPの人は些細な刺激でも察知できる、するどい感覚を持つ傾向にあります。

• 時計の「チクタク」音や水が「ポタポタ」落ちる音が気になってしまう
• 強い光や日光のまぶしさが苦手
• 煙草のにおいや口臭を感じて、気分が悪くなる
• カフェインや添加物に敏感に反応する
• 肌着のタグや素材が我慢できないほど気になる

他の人が気づかないような些細な刺激も察知してしまうため、驚かれたり、「勘がいい」と言われる人も多いのではないでしょうか？

その他：自己肯定感が低い・疲れやすい

アーロン博士が提唱した4つの特徴の他に、HSPの人には「自己肯定感が低い」という特徴もあります。

また、真面目で責任感が強い人が多く、何事も完璧にしようと頑張り過ぎる傾向があります。

物事や人に対して「こうあるべき」という強い思いがあり、期待通りいかなかったり、行動できない自分を自己否定してしまうことも多いのではないでしょうか？

また、細かい部分に気づくため、神経を張り巡らせながら作業をすることで人より時間がかかります。そして遅れた場合は、それを取り戻すために更なる努力をします。

その結果、疲れを一気に感じて1日中動けないという状況が起きることもあります。

このように、HSPの人は感度の高いアンテナを張り巡らせ、常に緊張状態で生きていることになります。ただ、全ての刺激を受け止め、他人の感情を優先しすぎると、ストレスが蓄積されて体調を崩してしまうかもしれません。

それを防ぐためにも、HSPの人は自分の気質に対する正しい理解と、向き合い方を学ぶ必要があるのです。

2.HSPの4つの種類

実は、HSPのタイプはひとつだけではなく、「刺激に対しての行動特性が強いのか弱いのか」「刺激に対して敏感に反応するのか、しないのか」の視点によって、4つのタイプに分類ができます。

ここでは、HSPの4つの種類についてご紹介していきます。

自分がどの特徴に当てはまるか、自分の思考や行動と照らし合わせながら読み進めてください！

①HSP（内向型HSP）

HSPの約70%を占めているのが「HSP（内向型HSP）」です。

繊細で敏感な性質を持っており、最も内向性が高いタイプ。

HSPはあらゆる刺激に敏感なため、刺激を回避する行動を取りやすくなります。そのため、HSPの気質と内向的な性格はもともと結びつきやすいと考えられています。

多くの友人と過ごしたり、街に遊びに行くよりも、おうちでまったりしたり、図書館など静かな場所で過ごしたり、自然の中でゆったりするのが好きな人が多い傾向です。

内向型HSPは、HSPの70％と大部分を占めるので、私も当てはまる！という方は多いのではないでしょうか。

②HSE（外向型HSP）

繊細ながら外向的な一面を持つのが「HSE（外向型HSP）」です。HSEとはHighly Sensitive Extroversionの略称です。（Extroversion＝外向性）

周りの人との交流を好み、苦にならないタイプですが、些細な言動や行動にストレスを感じることも多いのが特徴。

外向性が高いので、自分がHSPとは気づいていない人が多くいますが、やはりHSPなので刺激に敏感な気質は変わりません。

他人と関わるのは好きな反面、刺激が続くと疲れてしまうため、意識して思考や入る刺激の量をコントロールすることが必要なHSPと言えますね！

③HSS型HSP（刺激追求型HSP）

HSPの中では30%、全人口の約6％しかいない珍しい気質が「HSS型HSP（刺激追求型HSP）」です。

刺激を求めますが、内向的。好奇心旺盛でチャレンジや新しいことを知るのが好きですが、刺激に敏感なため燃え尽きてしまうこともあります。

HSSの「刺激を求める気質」とHSPの「繊細で内向的な気質」の両方を併せ持つ気質のため、常に「アクセルを踏みながらブレーキを踏んでる」状態となり、疲労感が強くなることも…。

退屈しやすく飽きっぽいため、刺激を求め続け、また押さえつけられるのが苦手。ただ、繊細で心配性でもあり、そのギャップに周りの人が混乱することもありそう。

内向的なため、1人で刺激を求める傾向にあります。

④HSS型HSE（刺激追求・外向型HSP）

外向的で刺激を求める気質を持つのが「HSS型HSE（刺激追求・外向型HSP）」です。HSPの中で最も活発で、リーダーシップを発揮するのも得意。HSEの大半はHSS型の可能性が高いとされています。

社交性や行動力が高いので、HSPさんの70％を占める「内向型HSP」とは、全然違った特徴があります。

「HSP=内向的」という印象が強いため、一見HSPなの？と思ってしまいがちですが、HSPとは「脳」や「体」が刺激に対して敏感に反応する人のことです。

外向的でアクティブな人の中でも、刺激に反応しやすいHSPの気質をもつ人は一定数は存在するのです。

HSPは病気？診断と治療法はある？

1.HSPは病気ではない

結論から言うと、HSPは病気ではありません。

そのため、治療という概念はなく、うまく付き合っていながら生きていくというスタンスが必要です。

また、HSPはよく「遺伝子的に生まれつき備わったもの」と言われていますが、2,000人を超える一卵性の双子を対象にした研究により、遺伝による影響は約50％であることがわかっています。

つまり、親が感受性の非常に高い人だとしても、子どももそうなるとは限らないのです。

一方で、残りの50％は環境的な要因で、主に幼少期の成育環境が影響すると言われています。

2.HSPのチェックテスト

ここまで読んで、「もしかして私もHSPかも…」と思った方は、診断テストを受けてみましょう。

前述したように、HSPは病気ではないので明確な診断基準はありません。

ただ、HSP傾向にあるかどうかのチェックテストはありますよ。

おすすめのセルフチェックテストは以下の通りです。

大切なのは、HSPの診断をして終わるのではなく、「自分がHSP傾向にある」と認識した上で、生きやすくなる方法を見つけ、実践していくことです。

次から、HSPの人が楽に生きる方法をご紹介します！

HSPの人が楽に生きる方法

刺激に敏感なHSPの人が、楽に生きるためには事前の準備が不可欠。

なぜなら、社会で生きていくには刺激は避けて通れないからです。

ここでは、HSPの人が楽に生きる方法を4つのカテゴリーに分けてご紹介していきます！

1.HSPを学ぶ（自分を知る）

HSPの人が楽に生きるために、まず大切なのは「自分が何が楽か知る」ことではないでしょうか？

自分やHSPについての理解を深めて、自分が楽しく緩やかに生きられるように生活をカスタマイズしていきましょう！

①自己理解を深める

HSPの人にとって一番大切なのは、「自己理解を深める」ということ。

自分のことはよく知っているようで、意外と理解できていないことも多いですよね。

HSPの人は刺激に敏感、という特性があり、自分に合わない環境下や人といると大きなストレスを受けてしまいます。

しかし、何も意識しないで過ごしていると、ストレスが知らず知らずのうちに溜まっていって、心身の不調につながりかねません。

自己理解を深めるポイントは、状況と感情をメモに書くことです。例えば、

• 自分が嫌に感じたこと
• 失敗した状況
• 心地よいと感じた人との会話
• うまく行った時のシチュエーション

などをメモに残しておき、自分がどのような環境や人が苦手なのか、逆にどのような環境で心地よく、良いパフォーマンスを発揮できるのか掴んでおきましょう。

自分を理解することで、より良い環境に自分を置いてあげることができますよ。

②HSPの本を読んで学ぶ

自分への理解を深めると同時に、HSPのことも理解を深めておきましょう。

HSPのことを深掘りすることで、自分自身の特性や傾向をさらに掴みやすくなり、対策も取りやすくなります。

色々なHSP関連の情報媒体がありますが、まず初めにおすすめしたいのはHSPの本を読むこと。

なぜなら、本は情報を体系立てて組み立ててくれるので、初心者にとって分かりやすいからです。

筆者のおすすめは2冊あって、1冊目は「鈍感な世界に生きる 敏感な人たち」です。

HSPの特性や生きやすくなる方法が分かるのはもちろん、心理療法士の著者の言葉が、まるでセラピーのように心に染み入ります。

癒しの効果もあるこの本は、悩めるHSPの人へ入門編としてもおすすめです。

おすすめの2冊目は、「繊細すぎて生きづらい〜私はHSP漫画家〜」です。

漫画で分かりやすく、手軽にHSPの知識を身につけることができますよ。

HSPの著者が実体験を交えて、コミカルに、また前向きに語る姿に元気ももらえます。

本は敷居が高いけど、漫画なら読めるかも…という方にもおすすめしたい1冊です。

他にも様々なHSPに関する本が出版されています。

HSPの知識を身につけることが、自分にとって生きやすい道のりの第一歩になるかもしれません。

2.HSPの人付き合い

HSPの人が心地よく生きるためには、相性が良い人と程よい距離感で付き合うことは必須になります。

私が考える、HSPの人にとって相性の良い人は以下の通りです。

HSPの人は、共感性が高く、人の気持ちを深く察することができる特徴を持っています。

その特性を活かして相手を思いやったコミュニケーションを取り、良い人間関係を築きやすいのも特徴です。

しかし、共感性が高いため、相手の気持ちを考えすぎてNOと言えなかったり、必要以上に感情移入して依存関係に陥ってしまうことも。

また、刺激に過敏に反応してしまうため、すぐ感情的になる人やネガティブすぎる人も一緒にいてしんどくなってしまうかもしれません。

この記事を読んでくださっているあなたも、自分の周りにいる人たちを思い浮かべてみてください。

そして、一緒にいて心地良い人の共通点をピックアップして、自分と相性の良い性格リストを作ってみましょう。

逆に、一緒にいてもやもやしたり、合わないな、と感じる人の共通点もピックアップして、なるべく一緒にいない、心の距離を取るなどして、自分なりに対策することもおすすめですよ。

③HSPに向いている仕事

HSPの人は、刺激に敏感な特徴があるため、多くの時間を過ごす仕事選びはとても重要です。

また、共感力や直観力、考察力や洞察力などの優れた特徴も持ち合わせています。

自分の特性が活かせる、以下のような職業と相性が良いでしょう。

HSPの人は仕事内容だけでなく、環境に関しても相性があります。

詳しくは以下の記事にまとめていますので、ぜひご覧ください！

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4.HSPが心地よく日常生活を過ごすために

HSPの人が心地よく生きるためには、日頃の心がけがとても重要です。

なぜなら、刺激に敏感であり、共感性が高いため、すぐに動揺してしまうからです。

大切なことは、「自分を幸せにする」と決意すること。

これを胸に持って、以下のテクニックで自分自身を大切にしてくださいね。

①断る技術を身につける

共感性が高すぎるため、相手の気持ちは慮って断れない人も多いのではないでしょうか？

しかし、そこで自分がいっぱいいっぱいになったり、無理しすぎてしんどくなり、相手との関係性が崩れてしまえば元も子もありませんよね。

行けない理由を長々と話すよりも、「その日はいけないんだ」「今は余裕なくて」とサラッと断ると良いでしょう。

その場で断りにくかったら、「確認してから返事するね」と話して、メールやLINEで断っても良いのです。

普段の何気ない会話の途中で、「それは嫌だな〜」「私は違うと思うな〜」と軽い感じでも相手に同調しない練習をしてみるのもおすすめですよ。

②苦手な人や場所と距離を置く

ここまで記事を読み進めた方は、自分が苦手な人やものがある程度明確になってきていると思います。

その人や場所とは距離を置きましょう。

会わない、行かないのがベストですが、それが今すぐにできない場合でも接触回数を減らすことでストレスを減らすことができます。

家庭や仕事の関係上、苦手な人とどうしても会わない、話さないといけない場面も出てくると思いますが、そんな時はめいいっぱい心の距離を取ってください。

苦手な場所からはなるべく離れるよう環境整備をして、自分の心地良い環境にいる時間や内容を充実させるようにしてみましょう。

③自分の限界サインを知っておく

HSPの人は、刺激に過敏なため、知らず知らずのうちに余裕がなくなっていることも多いです。

そんな時は、静かな環境で休む必要があるのですが、そのためには自分の限界サインを知っておくことが重要になります。

限界サインの例は以下の通りです。

• 何だかいつもイライラしている
• 他人の言葉に過剰に反応してしまう
• 文章を読んでも頭に入ってこない
• これまで没頭していたことに集中できない

このような時は、疲労が限界に達しているサインです。

すぐさま休みましょう。

④リラックスする時間を持つ

HSPの人は、意識してリラックスする時間を持つことが大切です。

刺激に過敏である、共感性が高いため他人の感情が入り込みやすい、深く考えるなどの特性から、HSPの脳は疲れやすいのです。

睡眠を7〜8時間しっかり確保するのはもちろん、自分なりのリラックス方法を普段からリストアップして、実践しましょう。

例えば、

• 自然の中を散歩する
• お気に入りのカフェに行く
• ヨガやストレッチをする
• 瞑想をする
• 部屋の照明を落として、アロマを焚いてみる

などは、脳を刺激から遮断して休めることができますよ。

1日の中で、数分からでも始めてみることをおすすめします。

⑤1人の時間を持つ

繰り返しになりますが、HSPの人は刺激に過敏なため脳が疲れやすいです。

回復のためには、1人の時間を確保することは必須でしょう。

1人の時間に何をしていいか分からない…という方におすすめなのは、

• 普段感じていることを書き出してみる
• 部屋を片付けてみる
• 念入りにストレッチをしてみる
• セルフハグをしてみる
• 寝てみる

などです。

刺激が絶えず入ってくる状況では、自分自身がどういう状態なのか、どうありたいのか、などが見えなくなってしまいがちです。

1人の時間を作って、自分自身と対話してみましょう。

まとめ：HSPと上手に向き合って楽に生きよう！

今回は、HSPの基礎知識や楽に生きる方法をご紹介してきました。

HSPの特徴で悩んでいる人は、自分を知り、HSPを理解することが大切になってきます。

このブログでは、HSPの人が楽に生きるための発信をしています。これからもぜひ一緒に学んでいきましょう！