- 考えすぎと言われることが多い
- ネガティブな考えばかり浮かんでくる
- ぐるぐる思考が止まらない
周りの人から「考えすぎだよ！」と言われたり、ネガティブな考えに囚われることが多いなぁと感じることはありませんか？
HSPの人は物事を深く考える特性があるため、そうでない周囲の人から見ると「何でそこまで考えるんだろう？」と思われてしまうことがあります。
また、深く思考することで様々な可能性が思い浮かび、ネガティブな方向に考えが寄っていってしまうことも少なくないのです。
RAITA私も、自分ではそういうつもりはないのに、友人に「考えすぎ」と良く言われます。
しかし、いくらHSPの特性とは言え、考えすぎと言われたり、ネガティブ思考から抜けられないのは辛いですよね。
そこでこの記事では、HSPの人が考えすぎな理由やその対処法まで詳しくご紹介します！
- HSPの人がネガティブに考えすぎる理由3選
- HSPの人がネガティブな考えに囚われた時の対処法7選
- HSPの人が深く考えるメリット・強みに変える方法5選
- HSPの人がネガティブな考えに囚われないために持つべきマインド5選
考えが深く、思わずネガティブに囚われやすいHSPの人が、楽に生きられるコツを詰め込みましたので、ぜひ読み進めてみてくださいね！
HSPの人がネガティブに考えすぎる理由3選
HSPの人は繊細な特性を持ち、周囲の状況や感情の動きにとても敏感です。
何かのトラブルがあった時には、その場の空気や感情を察知し、また普通の人よりも気持ちの切り替えができず、ネガティブ思考になりがちです。
ここでは、HSPの人がネガティブ思考になりがちな理由3選をご紹介します。
- 些細な刺激をキャッチしやすい
- 小さな出来事を拡大してしまう
- 危機意識が高すぎる
①些細な刺激をキャッチしやすい
HSPの人は、些細な刺激に対してもとても敏感です。
普通の人が気がつかないような、場所の雰囲気や他人の表情の変化などをすぐさまキャッチします。
これは危機回避をするために備わった能力が、普通の人より敏感なためだと考えられています。
この能力が良い方向へ働くこともありますが、些細な刺激から多くのことを考えてしまい、ネガティブに思考に囚われてしまうことが多いのです。
②小さな出来事を拡大してしまう
HSPの人は、「深く処理する」特性のため、些細な出来事を拡大して考えてしまう傾向にあります。
例えば、
- 同僚の〇〇さんがそっけない気がする
- 友人の返信が遅いけど嫌われたのだろうか？
- うまくいかないことが続いているけど、自分が良くないことをしたのだろうか？
など、HSPでない普通の人なら気にも留めないようなことでも、重く受け止めがちです。
それだけにとどまらず、
- 友人の返信が遅いのは、もしかして以前会った時のあの言葉がいけなかったのだろうか？もうこれから遊ぶことはできないのかもしれない…
- 仕事も日常もうまくいかないし、これからの人生はもっと良くないことが起きるのかもしれない…どうしよう
といったように、ネガティブな思考が拡大してしまうHSPの人もいるのではないでしょうか？
RAITA私も友人の返信がないと「気を悪くさせてしまったのではないか？」と焦ることが良くあります…時間が経てば普通に返信が来るのに不安になってしまうんですよね。
起こったことを拡大解釈して何度も頭の中で反芻すると、ネガティブな状態で記憶に定着してしまうのです。
それどころか、不安を解消するために間違った行動をしてしまうかもしれません。
そうならないためにも、この記事を読み進めて、対策をしっかり取っておきましょう！
③危機意識が高すぎる
HSPの人は深い洞察力があるため、小さなリスクも逃しません。
そのリスクに対処しようと危機意識が高くなり、つい完璧な準備を求めてしまいます。
例えば、
- 道に迷った時のために、待ち合わせよりだいぶ早めに出発しよう
- 書類に間違いがあったら大変だから、見直しを何回かした方がいいかな？
- 地震が来た時にライフラインが止まったら困るだろうから、水や食糧を十分に準備しておこう
などと考えたことはありませんか？
RAITA病院で働いていた時は、採血する際に失敗した時用の採血シリンジを何本か用意し、時間もかなり余裕を持って行っていました。
このように、とにかく万が一が起こるのを過度に恐れる節があります。
準備するのは悪いことではありませんが、問題なのは間違うことを恐れてリスクが取れなくなってしまうこと。
リスクが取れない＝行動できない、と折角の人生が楽しめなくなる恐れがあるのです。
HSPの人がネガティブを抑えるための対策7選
HSPの人は、上記のような理由でどうしてもネガティブに考えてしまいがちです。
ネガティブ思考を反芻してしまうと、心地よくない感情として脳に定着してしまいます。
ここではネガティブな思考が湧き出てきた時に、それを抑えて心地よい気分になるための対策を7つご紹介します。
- ネガティブ思考を紙に書き出す
- 体を動かす
- 自然のなかを散歩する
- 自分なりのリラックスできる時間を持つ
- 腸にいいご飯を取り入れる
- 寝る前はスマホの電源をオフに
- 自分にありがとうを言う
①ネガティブ思考を紙に書き出す
ネガティブに考えすぎてしまうHSPの人は、思考を紙に書いてみましょう。
この方法は「エクスプレッシング・ライティング（筆記開示）」と呼ばれ、うつ症状の軽減にも効果があるとも言われています。
考えていることを書き出して視覚化することで、起こった出来事を客観的に認識でき、ポジティブで前向きな心理になっていくのです。
例えば、
- モヤモヤしたこと
- 言われて嫌だったこと
- 不安に感じていること
などを、思い浮かぶまま書き出してみましょう。
やり方は、
- 時間を決めて（1日20分が推奨されています）
- 言葉を選ばず
- 手を止めず
ひたすらに書くことです。
RAITA私は寝る前に毎日5分行い、休日は30分程度の時間を取って心のうちを書いています。
思考を文字にすることで客観視でき、前向きな気持ちになります。
人に見せるものではないので、ありのままの言葉を書くことを心がけましょう！
②体を動かす
ネガティブに考えすぎてしまうHSPの人は、体を動かしてみましょう。
運動がメンタルにもたらす効果は、科学的にも証明されています。
2023年に日本で26万部を売り上げた「運動脳」（アンディシュ・ハンセン）では、運動が脳にもたらす効果として、
- ストレスの軽減
- うつが改善する
- 集中力の向上
- 脳の老化の防止
などを挙げています。
運動脳には、具体的にオススメの運動や期間に関して、
- 筋トレよりも有酸素運動が効果的
- 週3回45分以上のランニング
- 数ヶ月から半年間続ける
と述べています。が、いきなり45分以上のランニングはしんどいですよね。
まずは、自宅内でのストレッチ、家の周りを軽く歩いてみる、など意識的に身体を動かす習慣を始めてみましょう。
RAITA私は、1日5,000〜8,000歩歩く、週3回の筋トレ、朝と寝る前のヨガストレッチを習慣化しています。身体がスッキリして、悩みを引きずることが減りました。
マイクロソフト創始者のビル・ゲイツ氏やアメリカ前大統領のバラク・オバマ氏も運動を欠かさないことを明言していることからも、その重要性が伺えますね。
オススメ運動の記事を以前書きましたので、気になる方はぜひご覧ください！
③自然の中を歩く
「運動は苦手」というHSPの人にオススメなのは、「自然の中を歩く」ということです。
自然の中を歩くことで、ストレスや不安感の改善に効果があると言われています。
環境省も森林浴をすることで、
- 免疫力の改善
- ストレスホルモンの減少
- 副交感神経活動の増加
の効果があったことを報告しています。
RAITA考えすぎる時は、運動に切り替えるのもしんどいですよね。そんな時は自然の中を歩くだけでもリフレッシュできますよ。
歩くことにフォーカスしなくても、「自然を眺めに行く」という軽い気持ちで大丈夫ですよ。
④自分なりのリラックスする時間を持つ
ネガティブに考えすぎてしまうHSPの人は、「自分なりのリラックスする時間を持つ」ことをオススメします。
考えすぎになる前に、自分なりのリラックス方法をいくつかリストアップしておくと良いですよ。
私の場合は、
- 読書する
- お気に入りのカフェに行く
- 本屋さんに行く
- 海に行く
- 好きな音楽に合わせて踊る
- ヨガストレッチをする
をなど、その時の自分の気分で選んで取り組み、積極的にリラックスしています。
仕事が終わって寝るまでの時間や、休日などに時間を確保して意識的にリラックスに努めましょう。
HSPの人は刺激に過敏なため、知らず知らずの内にストレスが溜まっていることがあります。
自分を日常的にケアして、ストレスを溜め込まないように心がけると良いですよ。
⑤腸に良い食事を摂る
ネガティブ思考になりがちなHSPの人は、食事を見直すのも大切です。
特に、腸に良い食事を意識して摂ると前向きな思考になれますよ。
「腸脳相関」という言葉があり、腸の状態は気分に大きく影響していることが分かっています。
また、幸せホルモンの「セロトニン」は腸でも作られており、腸内環境を整えることはメンタル安定に欠かせません。
腸に良い食材とは、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」を増やすもののことで、例えば以下の食材が挙げられます。
- 納豆
- キムチ
- きのこ
- ヨーグルト
- 玄米
RAITA私もヨーグルトを毎日食べています。腸に良い食材を食べ続けると、思考はもちろん、体調も崩しにくくなりました。
腸と心は繋がっています。
普段食べているものがジャンクフードばかりだと、心の状態にもよくありません。
気持ちが沈みがちなHSPの方は、腸に良い食材を食べてみてはいかがでしょうか？
⑥寝る前はスマホの電源をオフ
ネガティブ思考になりがちなHSPの人は、寝る前はスマホの電源をオフにして過ごしてみましょう。
寝る前にスマホを見ることは、メンタルの状態に良くないことが分かっています。
スマホから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
そのため寝つきが悪くなり、睡眠の質の低下に繋がってしまうのです。
睡眠不足は脳の疲労につながり、脳が疲れるとプラスの考えに持っていくことがしづらくなります。
RAITA睡眠不足の時は、ちょっとしたことにも怒りっぽくなったり、落ち込みやすくなっている気がします。
また夜間帯はネガティブになりやすく、他の人のキラキラしたSNSを見て自分と比較して落ち込んでしまいがちです。
- Aさんは旅行に行って楽しそうだな
- BさんとCさんは一緒に遊んでいるな
- みんな平日から楽しんでいてすごいな
そもそも他人のSNSをずっと眺めるのは心に良くありませんし、夜はさらに自分を落ち込ませるだけで、もっと良くありません。
自分に優しくするために、夜はスマホを見ないようにしましょう。
具体的には、寝る2時間前からはスマホを見ないようにしてみてください。
スマホはそばにあるだけでそこに意識を取られてしまう、とも言われているため、寝室に持ち込まない、電源を切って引き出しにしまう、など物理的に遠ざけるのがオススメです。
⑦自分にありがとうと言う
ネガティブ思考になりがちなHSPの人は、自分に「ありがとう」と言ってみましょう。
HSPの人は日常の些細なことに傷つきやすく、自分を責めてしまいがちです。
傷ついた自分に気付いた時は、自分を励まし、頑張っている自分に感謝してみましょう。
例えば、嫌なことを言われて傷ついた時は、「親友が傷ついていたら、どんな言葉をかけるだろう？」と想像してみるのがいいと思います。
「よく頑張っているね」「こんなことまで気付けるなんて、本当に優しいね」など、自分に労いの言葉をかけてみてください。
そして「いつも頑張ってくれて、ありがとう」と自分の身体をさすると、不思議と心が落ち着いてきますよ。
HSPの人が考えすぎるメリット&強みに変える方法5選
ここまで、HSPの人がネガティブに考え込んでしまうことの理由や対処法をご紹介してきました。
しかし、深く考えることは悪いことばかりではありません。
ここからは、HSPの特性である「深く考える」ことのメリットと強みに変える方法をご紹介します。自分の性格を理解し、強みに変えていく発想を一緒に身につけていきましょう！
- メリット①：人が気づかないことに気づける
- メリット②：リスクを回避できる
- メリット③：アイデアが出やすい
- メリット④：１つのことからより多くを学べる
- メリット⑤：自分のことを深く知れる
メリット①：人が気づかないことに気づける
深く考えるメリットのひとつは「人が気づかないことに気づける」ということ。
些細な変化や、違和感を敏感に察知し、「何が変わったのか？」ということを考えることができるからです。
例えば、
- いつもと何かが違う
- 雰囲気が変わった
- 言葉の使い方に違和感がある
など、他の人は気づいていないのに、自分だけが気づいている体験をしたことはありませんか？
RAITA言葉にできない違和感ってありますよね。それを言語化できないことが辛くて、無意識にその違和感の正体を探ってしまいます。
HSPの人はその違和感を解消するために深い洞察をする中で、素早く対策を取ることができたり、自分の学びにしたり、周囲のサポートができて信頼を得ることができるのです。
何か違和感を感じた時は、頭の中でぐるぐる考え込むのではなく、紙に書き出して、自分に今できることを整理していくことがおすすめ。
アウトプットまで考えて行動していくことで、深く考えることを強みに変えることができますよ。
メリット②：リスクを回避できる
深く考えることのメリットの二つ目は「リスクを回避できる」ということ。
HSPの人は違和感を素早く察知し、起こりうるトラブルまで想像することができます。
それによって「危険を避けるにはどうすべきか」ということをしっかりと考えて対策が取れるので、リスクを回避することができるのです。
RAITA私もかなりの慎重派で、例えるなら石橋を叩いて渡るタイプです！
物事を深く考えない人の場合は、あれこれ考えずにスピード感を持って行動できる反面、大きな失敗をしたり、危険を招いたりする可能性が高くなってしまいます。
HSPの人は、深く考えることで不要なリスクを回避し、失敗を防いだり、危険から身を守ることができる能力があるのです。
メリット③：アイデアが生まれやすい
深く考えることのメリット3つ目は、「創造性（クリエイティビティ）が高くなる」ということ。
物事の裏側やまだ起こっていないことなどまで想像したり、空想にふけったりすることは多くありませんか？そこから、多くの独創的なアイディアが生まれているのです。
加えて、HSPの人は気になったことを深掘りするため知識量も豊富です。
アイディアは知識がなければ生まれてきませんよね。
知識＋深く考える能力が、HSPの人が創造性が高い理由です。
RAITA私も他人の言動から、その人の性格や生活背景を妄想することが多いですが、それが今の仕事に役立っています。
HSPの人は、その洞察力やアイディアを活かせる職業についたり、趣味を始めてみるのもおすすめですよ！
メリット④：１つのことから多くを学べる
深く考えることのメリット4つ目は、「1つのことから多くを学べる」ということ。
物事を深く考えるということは、そこからより多くのことを学べますよね。
なぜなら、多角的な視点で物事を見るようになるから。
物事を深く考えない人は、基本的に表面的な部分しか理解できません。
しかし、実際に物事や人にはいろんな側面があり、学べることもたくさんあるはず。
深く考えるHSPの人には、多角的な視点を持っているので、他の人より多くのことを学んでいるのです。
メリット⑤：自分自身のことを深く知ることができる
深く考えることのメリット4つ目は、「自分自身のことを深く知ることができる」ということ。
HSPの人は、物事だけでなく、自分の行動や性格についても深く洞察します。
- 自分はどういう人間か？
- 自分は何がしたいのか？
- 自分はどのような人生を送りたいのか？
など、自分について深く考えたHSPの人も多いのではないでしょうか？
もちろん、簡単に結果は出ずにモヤモヤすることもあると思います。
しかし、物事を通して自分を見つめる過程で、少しずつ自分への理解も深まっているはず。
RAITA私の場合は、自分だけで考えるとモヤモヤするため、家族や親しい友人に話してフィードバックをもらっていました。
HSPの人は、共感性が高いため、出来事の渦中にいると自分の思いに気づけないこともあります。
自己理解には深い内省はもちろん必要ですが、モヤモヤした場合は、
- 紙にアウトプットする
- 自分を理解してくれる人に話を聞いてもらう
ことをオススメします。
そうすることで、自己理解が進み、自分が心地良かったり、成長する方向へ進めると思いますよ。
考えすぎと言われるHSPの人が持つべきマインド5選
ここまで、HSPの人の考えすぎを抑える方法や、深く考えることのメリットについて説明してきました。
最後に、考えすぎと言われがちなHSPの人が、日頃から心に持っておくべきマインドをご紹介します！
心に指針を持っておくことで、いつもと違うことが起きても、落ち着いて対応することができるはず。
そんな道標を5つ集めてみました。ひとつづつ詳しく説明していきます。
- 自分の個性だと受け入れる
- 必要ないことは無視する
- 白黒はっきりさせなくてもいい
- 間に受けない
- 頑張りすぎない
①自分の個性だと受け入れる
考えすぎと言われるHSPの人は、それも自分の個性として受け入れましょう。
「今の自分で良いんだ」「ありのままで良いんだ」と自分を認めてあげてくださいね。
自分に言い聞かせるのは難しい…という方は、次のことを考えてみてください。
- 考えすぎが自分や大切な人の役に立ったこと
- 考えすぎで自分の成長に繋がったこと
RAITA私は、仕事でクライアントに「ここまで私のことを考えてくれてありがとう」と言われて嬉しかったことを思い出しました。
考えすぎることで、誰かの役に立ったことや自分のプラスになったことは絶対にあるはず。
ただ、何となく流れで生きているだけの人生では得られないものが得られていると思います。
「考えすぎ」は強みです。
自信を持っていきましょう！
②必要のないことは無視する
いくら考えすぎにメリットがあるとは言え、何でも深く考えることは不可能ですし、何より疲れますよね。
考えすぎと言われるHSPの人は、必要のないことは無視するマインドでいましょう。
具体的にいうと、
- 自分に関係のないこと
- 自分が対応しなくてもいいこと
- 追求してもメリットのないこと
などのことは、いくらより良くするイメージが湧いてきても関わらないようにすることです。
私たちの時間や体力、気力は有限です。全てに対応している余裕はありませんよね。
とはいえ、「必要ないこと」の線引きが難しいんだよ！という方も多いではないかと思います。
それが、共感性が高いHSPの人の課題なのではないかと思います。
RAITA私も、自分の課題と他人の課題を分けて考える練習を常に頑張っています！
「これは自分に必要ないな」と判断したら、自分から切り離すイメージで手放していきましょう。
もちろん簡単ではないですし、時には判断を間違うこともあるかもしれません。
失敗は繰り返しながらも、自分のベストを少しずつ追求していきましょう。
③白黒ハッキリさせなくて良いと考える
仕事や人間関係などで、白黒つけたくなったことはありませんか？
考えすぎな人は、白黒つけた方が自分がスッキリするので、それを求めてしまうのです。
しかし、世の中は白黒つけられるものばかりではありません。
すぐに対応しなくても良い、でも何となくモヤモヤするような時は、
- いろんな人がいるんだな
- まぁこんなこともあるよね
- 人生でプラマイゼロになればいいか
などと考えて、受けながす練習をしてみましょう。
もちろん、不快な場所や人は避ける対策をしてくださいね。
やるべき対策をした上でも起こったことを何度も繰り返し考えてしまう時は、上記の言葉を心の中で唱えて、「これで良かったんだ、よく頑張った」と自分を褒めてあげてください。
④間に受けない
考えすぎと言われるHSPの人は、とにかく真面目です。
起こった出来事や言われたことを、真正面から真剣に考えてしまいがちですよね？
すべてをまともに受け止める必要はないのです。
例えば、
- そうなんだ〜
- 私は良くわからないな
- あなたはどう思う？
など、受け流したり、相手に質問したり、考えるのも考えないのも自由なのです。
すべてのことを間に受けて、真剣に取り組まなくても良い、それくらいの気軽なマインドでいきましょう。
大丈夫、HSPの人は必要なことはしっかり考えることができるので、自分を信頼してください。
⑤頑張りすぎない
上にも書きましたが、HSPの人はとにかく真面目で、すべてのことに全力で取り組みがちです。
もちろんそれは素晴らしいことで、それによって得られることや誰かの役になることも多いですよね。
しかし、何度も言いますが、人間の時間や体力、気力は有限です。
考えすぎと言われるHSPの人は、「頑張りすぎない」ことを試してみてください。
例えば、
- 1日30分は自分の好きなことをする
- 週1日は何もせずボーッとする
- 頭がごちゃごちゃしてきたら寝る
など、とにかく自分を労って、休める環境を作ること。
しっかり休むことで、自分の大切なことや親しい人との時間に全力投球することができますよ。
HSPの筆者・RAITAがやって変わり始めたこと
ここまで書いている私もHSPで、考えすぎてごちゃごちゃする頭の中にいつも混乱する毎日でした。
ただ、
- 自分の気質だと割り切ること
- 自分の課題と他人の課題を分けること
- 自分の時間や体力ゲージを認識すること
を徹底すると、刺激に反応することが少しずつですが減ってきた気がします。
もちろん、今でも考えすぎることは多いですし、親しい友人からも「気にするな」と言われることもありますよ。
しかし、反応せずに手放せていることも増えましたし、できなかった時は「よく頑張った！」と自分で自分を励ましています笑。
この気質と付き合っていくのは簡単ではないですが、一緒に頑張っていきましょう！
まとめ
この記事では、
- HSPの人がネガティブに考えすぎる理由
- HSPの人がネガティブな考えに囚われた時の対処法
- HSPの人が深く考えるメリット・強みに変える方法
- HSPの人がネガティブな考えに囚われないために持つべきマインド
について、私の実体験も含めながらお話してきました。
HSPの気質や様々な出来事で考えすぎ、ネガティブに陥りやすい方も多いと思います。
この記事が少しでも読んでくださった方にとって参考になったり、ヒントになれば幸いです。
